跳繩5個月心得
2025/01更新：補充冷天跳繩的因應方式
🐱為什麼要跳繩
以前沒有固定運動習慣，我跳跳繩的初衷是希望自己能養成固定的運動習慣，目標則是學會花式跳繩。本身對跑步興趣不高，選擇跳繩是因為它很方便，室內也可以跳，不受天氣影響。
🐱練跳的過程：基礎跳階段
從7月開始持續跳繩，平均一週跳4-6天不等，初時一天跳1000下，目前一天跳4000下，最高心率170-180，平均心率大多在150幾。一天累積跳繩時長為30-40分鐘。
什麼都還不會的時候，跳繩常卡到腳，沒辦法連跳太多下，那時的想法是覺得自己有跳就好了，重點放在「持續去跳繩」這件事，先不要管能跳幾下。因此第一天只跳了30下就收繩，第二天50下，之後慢慢訓練到能連跳100下不卡腳，才設定新的目標。
這時候，基礎跳（基礎單迴旋/併腳跳）的連跳以300下為目標，經過幾個月後，身體已經習慣跳繩且協調性也有所改善，連跳一般可以到500-600下，最多可跳到1200下左右。
1000下的基礎跳，連跳歷時約8分鐘（平均1分鐘125下）；花式的踢腿跳，目前能連跳300多下，時間長度沒有特別注意。（2025/01更新：踢腿跳實測可以連跳7分多鐘，約1100下）
但其實學了花式之後，能連跳幾百上千的意義不大，所以後來也不太在意每次能夠連跳幾下不卡腳的這件事了。
🐱練跳的過程：花式階段
我在基礎跳2個多月後開始學花式。根據一些跳繩的前輩說，至少要基礎跳連續300下不卡繩比較適合學花式，我剛開始跳的時候，覺得要連跳100下不卡腳都很困難，聽到要300下才能學花式，有種遙遙無期之感；後來發現其實跳久了就可以了。
現在基礎跳連跳300下已經很輕鬆，所以最難克服的應該是從零開始的新手期。
我第一個學的花式是開合跳，練熟了再練左右交叉跨步跳、前後開合跳、單車步等等，然後三、四種花式腳步輪流練跳，跳膩了再學新的。
🐱生理上的變化
體態的變化很明顯，腹部跟小腿最有感受，不過上臂也有稍微練到，臀部也有比以前緊實，走路也會自然而然挺胸，腿也有變直。我有一點點背肌，但不知道跟跳繩有無關聯，因為我晚上有時會玩健身環，我覺得背肌或許跟健身環比較有關。
體重從51公斤降到49公斤，差異不大，但身高從155公分變成157公分。體脂率因為很久沒測所以不曉得變化多少，但3年前量測的體脂率是27.4，之後若有量體脂率會再更新補上。
皮膚有變好，應該是因為流汗跟喝水的關係。睡眠品質也有改善，跳繩後幾乎沒有出現失眠問題（之前一週會有2-3天失眠）。以前每次經期我都會痛到需要吃止痛藥，跳繩後經痛的症狀減輕很多，不必吃藥。
雖然有不少好處，但也有遇到一些狀況，比如跳繩量增加到一天3000下的那段時間，晚上睡覺時身體會很熱。還有幾天是眼皮一直跳，後來去查發現應該是缺少電解質，補充電解質就解決了。
🐱心理上的變化
因為有固定在運動，覺得是在做對自己好的事，有在生活中加入維持健康的規劃，心裡會比較踏實，想法也會比較正面。
在日常中，分配更多時間、精神進行運動及關注運動方面的事物，等於減少觀看網路上的垃圾資訊，能降低這些資訊在情緒上所引起的刺激與焦慮感。
身材變好，確實會比較有自信，而且很有成就感。
🐱跳繩選擇
一般來說，膠繩跟節拍跳繩都很適合新手，我也陸續買了一些不同品牌的跳繩，有時會一直換繩跳，但跳了幾個月下來還是最習慣迪卡儂的膠繩。不過剛學花式時，拿膠繩都練不起來，後來換節拍跳繩來練，居然就練起來了，很神奇。用節拍跳繩練熟幾個花式腳步後，再換回迪卡儂的膠繩，跳起來就沒有問題了。
因為還沒有練二迴旋，也不追求速度感，就還沒買速度跳繩。目前還在佛系學花式腳步，也沒想玩負重跳繩。手邊有的還是以一般的膠繩與節拍跳繩為主。
🐱服裝、設備、場地
運動服裝原則上都隨便穿，就是簡單的T恤跟運動褲，但運動鞋非常重要，一般內衣也會換穿運動內衣，以舒適為主。
出門跳繩時，除了帶跳繩會再帶500ml的水壺，但其實只會裝300ml左右的水，因為跳繩時的短暫休息時間只會喝一小口水，所以不會裝到滿，跳完才會喝比較多的水。另外，會用運動手環記錄跳繩量。
通常都在社區健身房裡跳，有時會去公園跳（磁磚），或是去學校的PU跑道跳。為了避免腳部與繩體受傷，我不會在水泥地或柏油路上跳。
🐱運動前後的飲食
我通常是下午4點跳繩，因為早餐常在10點左右結束，12點就不再吃東西，延後到2點時吃水果、奇亞籽、堅果跟優格、喝拿鐵，運動後半小時內（通常在5點到5點半間）吃水煮蛋跟300ml的豆漿，7點吃晚餐。
我覺得吃東西後1.5到2小時再去跳繩，身體比較舒服。不能吃太多，但也不能都不吃，都不吃的話會有跳不動的感覺。
🐱身體的保護
跳繩量也不能太過量，我前陣子有段時間每天跳到4500下，脛骨就痛了，連走路睡覺都痛，休腳了好幾天，減量到3500下再慢慢加回現在的4000下，才比較不容易痛。
運動真的不能逞強，把身體搞廢了就沒得玩了，對我來說，最重要的還是培養固定運動的習慣。身體不適、睡眠不足或沒睡好，需要的是多加休息而不是運動，所以我會暫停不跳。
跳繩前要做充足的暖身，沒有足夠暖身會容易肚子痛。我之前幾個月都會先跑跑步機20-30分鐘當暖身，之後再跳繩；最近這陣子因為增加跳繩量，就沒跑步了，不過還是會做一些伸展。
跳繩後要適度放鬆肌肉，我是使用滾筒跟按摩小腿，偶爾站拉筋板。
至於經期是否能繼續跳繩，要依個人體質而定，只要身體不會不舒服都可以跳。我自己是會在血量較多的前幾天暫停所有運動，盡量讓身體休息。
🐱冷天跳繩的因應方式
寒流一來，天氣變得很冷，身體血液循環也變差，如果沒做足暖身，運動到一半很容易不舒服，因此我會改在中午溫度最高的時段跳繩，或是先沖熱水澡，讓體溫升高一點再去跳繩。我覺得沖熱水澡的效果蠻不錯的。
🐱喜歡的教學與社團
我有空會看各種跳繩影片，這幾個是我喜歡的社團
