如何選好的家庭食用油？好油、壞油與正確用法一次看懂，冷壓初榨橄欖油就一定好嗎?人造奶油為什麼不好?

Take-home message 主旨只有一個：買東西要養成看成分表的習慣，除非成分表上面寫的也是假的...... (機率不高，要是連食藥屬都收買那就是少林足球裡的強雄了，裁判、球證、人證，都是我的人)，避開人造奶油相關成分的攝取，關鍵字『部分氫化油』。前言：本篇文章不戰任何政治，只提油的等級與分類，至於生產製造過程這種我們老百姓無法掌控的，我也管不到，我只管身為平凡的人，我們可以做，就是---去有機超市買好油我自己是習慣去主婦聯盟買冷壓初榨橄欖油 (EVOO, 全名 extra virgin olive oil)，產地當然會寫地中海國家，如西班牙，產地如果寫菲律賓，那就是假的，因為菲律賓根本產不出來。 Part1

如何選好的家庭食用油？好油、壞油與正確用法一次看懂很多人一聽到「好油」就想到橄欖油、苦茶油、酪梨油；一聽到「壞油」就想到大豆沙拉油、葵花油、芥花油或炸油。但若要真正理解家庭食用油，不能只用「油名」來判斷。更精準的判斷方式應該是看四件事：脂肪酸組成、加工方式、氧化風險與烹調溫度。換句話說，一瓶油不是天生永遠好，也不是天生永遠壞。好的油如果反覆高溫油炸，也會變成壞油；普通的油如果少量、低溫、短時間使用，也不一定會造成問題。真正需要避免的是人工反式脂肪、部分氫化油、反覆高溫氧化油、酸敗油與保存不良的油。一、好油的定義：不是越貴越好，而是越穩定、越新鮮、越適合用途越好好油通常有幾個特徵。第一，它的脂肪酸組成較理想，尤其是單元不飽和脂肪酸 monounsaturated fatty acids, MUFA 比例較高，例如橄欖油、苦茶油、酪梨油、高油酸葵花油。這類油相對穩定，也常被視為較適合家庭日常烹調的油。第二，好油的加工方式較單純。像特級初榨橄欖油、冷壓苦茶油，通常保留較多天然風味、植化素與抗氧化成分。相反地，許多便宜沙拉油經過脫膠、脫酸、脫色、脫臭等精煉程序，雖然味道乾淨、價格便宜、適合大量生產，但天然抗氧化物與風味也會減少。第三，好油必須保存良好。油脂最怕光、熱、氧氣。即使是特級初榨橄欖油，如果放在爐火旁、透明瓶照光、開封太久，也會氧化酸敗。AHA 也提醒，油品若存放太久會氧化或酸敗，出現特殊異味；食用油不應反覆加熱或重複使用，並建議買小瓶、放在陰涼避光處保存。因此，好油的定義可以簡化成一句話：脂肪酸組成好、加工少、保存新鮮、沒有氧化，並且用在適合的溫度。二、壞油的定義：真正該避開的是反式脂肪與氧化油壞油最典型的是人工反式脂肪 trans fatty acids, TFA，尤其是來自部分氫化油 partially hydrogenated oils 的反式脂肪。這類油脂過去常見於酥油、奶精、餅乾、糕點、油炸加工食品中。WHO 的脂肪酸指引強調，控制飽和脂肪與反式脂肪攝取，是降低心血管疾病風險的重要飲食策略。第二種壞油是反覆高溫油炸油。很多人以為「只要是植物油就健康」，但若一鍋油從早炸到晚，甚至重複用好幾天，油脂會逐漸氧化、裂解、聚合，產生油耗味、顏色變深、泡沫變多、變黏稠、低溫就冒煙。這類油即使原本是好油，也已經變成需要避免的壞油。第三種壞油是酸敗油。酸敗油不一定看得出來，但通常聞起來會有油耗味、蠟筆味、油漆味或哈味。這代表油脂已經氧化，不建議繼續食用。第四種是過量高飽和脂肪油脂，例如豬油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油。這些油不一定是「毒」，但不建議作為家庭每日主力油。WHO 建議限制飽和脂肪與反式脂肪攝取，以降低飲食相關非傳染性疾病，尤其是心血管疾病風險。三、大豆沙拉油、葵花油、芥花油為什麼常被說是壞油？大豆沙拉油、葵花油、芥花油常被一些健康圈稱為「壞油」，但嚴格來說，它們不是一律有害，而是有幾個常見問題。第一，它們多半是精煉油。精煉油的優點是便宜、穩定、味道中性、適合大量食品工業使用；缺點是天然風味與部分植化素會減少。第二，大豆油、一般葵花油、玉米油、葡萄籽油通常含有較高比例的 omega-6 linoleic acid。omega-6 是人體必需脂肪酸，不是毒；問題是現代飲食中 omega-6 來源太多，例如外食、炸物、餅乾、泡麵、零食、便當與加工食品，而 omega-3 來源相對不足。長期下來，飲食脂肪酸結構容易失衡。第三，這些油常被用在最不理想的情境：高溫、久炸、反覆炸、超加工食品。所以它們被說成壞油，往往不是因為一小匙油本身立刻有害，而是因為它們在現代飲食中常常出現在「過量＋高溫＋反覆氧化」的環境。其中，一般葵花油通常 omega-6 比例較高，較不適合作為家庭主力煎炒油；大豆沙拉油可偶爾使用，但不建議作為主要烹調油；芥花油則比較特殊，因為它的飽和脂肪較低、MUFA 較高，也含少量 ALA omega-3，所以它比較像「中等可用油」，不是典型壞油。但如果是便宜精煉芥花油，拿來長時間反覆油炸，一樣會變成問題油。四、為什麼冷壓初榨橄欖油常被認為是好油？特級冷壓初榨橄欖油 "extra virgin olive oil", 簡稱EVOO 之所以常被認為是好油，不只是因為它聽起來高級，而是因為它同時具備幾個優點。第一，它富含 oleic acid，也就是單元不飽和脂肪酸。這類脂肪酸比高 PUFA 的油更穩定，也比高飽和脂肪油更適合作為心血管友善飲食的一部分。AHA 指出，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，有助於降低 LDL，也就是俗稱的壞膽固醇。第二，冷壓初榨橄欖油含有多酚。EFSA 曾審查橄欖油多酚與 LDL 氧化保護的健康宣稱，認為橄欖油多酚，特別是 hydroxytyrosol 及其衍生物，與保護 LDL 顆粒免於氧化傷害之間有因果關係。第三，橄欖油是地中海飲食的重要組成之一。PREDIMED 試驗顯示，在高心血管風險族群中，地中海飲食搭配特級初榨橄欖油或堅果，主要心血管事件發生率低於低脂飲食組。因此，冷壓初榨橄欖油的價值不是「它可以治病」，而是它在合理飲食型態中，可以作為取代奶油、豬油、氫化油、反覆炸油的較佳選擇。五、家庭用油應該怎麼搭配？家庭不需要只買一種油，最好準備 2–3 種不同用途的油。第一種：特級初榨橄欖油。適合涼拌、拌菜、沾麵包、低中溫煎蛋、煎魚、炒蔬菜。它有 MUFA、多酚與較完整的研究支持，適合作為家庭主力油之一。第二種：苦茶油或酪梨油。苦茶油在台灣容易取得，MUFA 比例高，風味也適合中式料理。酪梨油也適合較高溫煎炒，但價格通常較高。第三種：omega-3 來源。亞麻仁油、紫蘇油可以冷用，但不要加熱。更實際的是透過魚類、亞麻仁籽粉、奇亞籽、核桃來補充 omega-3。至於大豆沙拉油、一般葵花油、玉米油、葡萄籽油，可以少量偶爾使用，但不建議成為家庭主力油，更不建議拿來反覆油炸。芥花油可以視為中間選項，若是非基改、冷壓、保存良好，低中溫使用可以接受；但若是便宜精煉油又用於高溫久炸，就不理想。六、不同烹調方式應選不同油選油最重要的原則之一是：油要配合溫度，而不是一瓶油用到底。涼拌、冷用時，可以選冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、堅果油。但亞麻仁油、紫蘇油 omega-3 高，也比較怕熱，所以只能冷用。低到中溫煎炒時，可以用冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油。很多人以為 EVOO 完全不能加熱，這是過度簡化。比較精準的說法是：冷壓初榨橄欖油適合涼拌與低中溫烹調，但不建議長時間大火油炸，因為多酚與風味會受熱下降。較高溫快炒時，可以選苦茶油、酪梨油、高油酸葵花油。這類油的 MUFA 比例較高，通常比高 linoleic acid 的一般葵花油、大豆油更穩定。油炸則能少就少。若真的要油炸，應避免反覆使用同一鍋油，也不要把油炸到明顯冒煙、變黑、變黏或有油耗味。七、買油與保存的實用守則選家庭食用油時，不只看油種，也要看瓶身資訊。建議選擇標示清楚、有製造日期、有效日期、來源明確的油。最好買小瓶，不要因為大桶便宜就囤很久。開封後應盡快用完，並放在陰涼、避光、遠離爐火的地方。如果一瓶油出現明顯油耗味、哈味、顏色異常變深、變黏稠，或加熱一下就冒煙，就不建議再使用。另外，好油也要控制總量。油脂每 1 湯匙大約 120 kcal，即使是橄欖油，吃太多仍然會增加熱量。健康用油的重點不是「多喝好油」，而是用好油取代壞油，並控制總量。八、最簡單的家庭選油公式如果要把家庭用油濃縮成一個公式，可以這樣記：好油 = 合適的油種＋合適的溫度＋合適的用量＋新鮮保存。壞油 = 反式脂肪＋部分氫化油＋反覆高溫氧化油＋酸敗油＋保存不良的油。所以，家庭真正需要做的不是追求某一種神奇油，而是建立正確的用油系統：日常以冷壓初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油、高油酸油品為主；減少一般大豆沙拉油、一般葵花油、玉米油、葡萄籽油作為主力；避免反式脂肪、部分氫化油、反覆炸油與油耗味重的外食炸物。好的家庭食用油，不是靠廣告詞決定，也不是靠價格決定，而是看它的脂肪酸組成、加工方式、保存狀態與使用溫度。冷壓初榨橄欖油之所以被認為是好油，是因為它富含單元不飽和脂肪酸與多酚，並且在地中海飲食研究中有較多心血管相關證據支持。大豆沙拉油、一般葵花油、玉米油等油品之所以常被歸為「不理想油」，不是因為它們一律有毒，而是因為它們多為精煉油、omega-6 較高，且常被用於高溫、反覆油炸與超加工食品。最實用的做法是：家裡準備 2–3 種油，依用途選油，不把油燒到冒煙，不反覆油炸，買小瓶、避光避熱保存，好油也要控制總量。 Part2

為什麼人造奶油常被視為壞油？人造奶油，也就是 margarine，最早被設計成奶油的替代品，特色是便宜、容易塗抹、保存期限較長，也適合食品工業大量使用。問題在於，傳統人造奶油常使用部分氫化植物油 partially hydrogenated oils, PHOs 來製造半固態質地，而部分氫化過程會產生工業反式脂肪 trans fatty acids。反式脂肪是壞油中最明確需要避免的一類，因為它會提高 LDL-C，也就是俗稱壞膽固醇，並降低 HDL-C，也就是好膽固醇，進而增加冠心病與心血管疾病風險。FDA 在 2015 年判定 PHOs 不再屬於一般認為安全的食品成分，並在後續完成相關用途撤銷；WHO 也持續推動全球消除工業反式脂肪。不過，現在市面上有些新版人造奶油已經改用完全氫化油、棕櫚油、椰子油、乳化劑與植物油調配，不一定含有高量反式脂肪。因此不能只看到「人造奶油」四個字就判定一定含反式脂肪，還是要看成分表。但它仍然常有幾個問題：第一，通常屬於高度加工油脂；第二，可能含較多飽和脂肪，例如棕櫚油或椰子油；第三，常出現在高糖、高精製澱粉的加工食品裡，例如糕點、餅乾、麵包、派皮、蛋塔皮、可頌、奶酥、夾心餅乾、爆米花、抹醬、蛋糕、甜甜圈、冷凍酥皮、烘焙用 shortening、奶油霜與各式加工甜點。因此人造奶油真正的問題，常常不是單獨一口 margarine，而是它經常和反式脂肪、精煉油、高糖、高澱粉、超加工食品一起出現。購買時應特別看成分表，若出現「部分氫化油、氫化植物油、植物性酥油、shortening、margarine、起酥油、烘焙油脂、奶精」等字樣，就要提高警覺。若標示「反式脂肪 0 g」，也不代表一定完全沒有，因為部分法規允許低於一定含量時標示為 0；因此最安全的做法是直接避開含「部分氫化油」的產品。家庭使用上，不建議把人造奶油當作日常主力油脂；若只是為了塗抹麵包，較好的選擇可以是少量真正奶油、特級初榨橄欖油、酪梨泥、堅果醬，或選擇明確標示不含部分氫化油、反式脂肪極低的產品。真正需要避免的壞油，包括人工反式脂肪、部分氫化油、傳統人造奶油、起酥油、反覆油炸油、酸敗油與有油耗味的油；其中人造奶油之所以常被視為壞油，是因為它在傳統製程中常與部分氫化油和反式脂肪有關，也經常藏在餅乾、糕點、酥皮、奶酥、蛋糕、甜甜圈與超加工食品中。 References｜Vancouver style 1.American Heart Association. Healthy cooking oils [Internet]. Dallas: American Heart Association; 2023 [cited 2026 Jul 10]. Available from: American Heart Association website. 2.American Heart Association. The facts on fats infographic [Internet]. Dallas: American Heart Association; 2025 [cited 2026 Jul 10]. Available from: American Heart Association website. 3.World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. 4.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA J. 2011;9(4):2033. 5.Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34. 6.U.S. Food and Drug Administration. Final determination regarding partially hydrogenated oils: removing trans fat [Internet]. Silver Spring: FDA; 2024 [cited 2026 Jul 10]. 7.U.S. Food and Drug Administration. FDA completes final administrative actions on partially hydrogenated oils in foods [Internet]. Silver Spring: FDA; 2023 [cited 2026 Jul 10]. 8.World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates [Internet]. Geneva: WHO; 2023 [cited 2026 Jul 10]. 9.把化學吃下肚造假的美味，揭開食品添加物的祕密成分：有哪些東西？以及它們為何有害健康？--- 人造奶油篇 (第五章窮人的奶油 –〈食品添加物：什麼是合法的？〉) 本書已經絕版，只有二手書能買到。

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