最近在 Threads 上常看到有人推薦高劑量鋅。 30 mg、50 mg，甚至有人直接說： -男生就是要吃高一點。 -劑量不夠根本沒感覺。 -痘痘、體力、免疫都靠鋅。

但鋅不是吃越多越好。 一般成年人每天需要的鋅其實沒有想像中高。以台灣參考攝取量來看 成年男性一天大約需要 15 mg，女性需求通常更低。 高劑量鋅最常見的副作用是什麼？ 最容易先出現的，通常是腸胃不適。 包括： ✘噁心 ✘嘔吐 ✘腹痛 ✘腹瀉 這也是為什麼有些人空腹吃高劑量鋅，過沒多久就開始反胃，甚至直接吐出來。 如果你吃完鋅常常胃不舒服可能單純就是劑量太高，或空腹服用造成刺激。

但比腸胃不適更需要注意的，其實是：長期高劑量鋅，可能造成缺銅。 【金屬硫蛋白】 當大量鋅進入腸道後，會刺激腸道細胞製造更多金屬硫蛋白。 這種蛋白質本來就參與鋅、銅等金屬的調節。 問題是： 金屬硫蛋白抓銅的能力，比抓鋅更強。 所以當金屬硫蛋白增加時，原本準備被吸收的銅，就會優先被它抓住。 被抓住之後，銅無法順利進入血液，只能被留在腸道細胞裡。 等腸道細胞老舊脫落後，裡面的銅也會一起跟著糞便排出去。 白話講就是： 銅被活埋在腸道細胞裡，還沒來得及被身體利用，就直接被沖走了。 這個機制不是網路謠言。 在某些特殊疾病中，醫師甚至會利用鋅抑制銅吸收，例如威爾森氏症。 但對一般人來說，沒有醫療需求卻長期亂吃高劑量鋅，反而可能把銅壓得太低。 缺銅會發生什麼事？ 銅雖然每天需要的量不多，但它參與很多重要功能。 包括： ✔紅血球生成 ✔鐵的利用 ✔神經功能 ✔免疫功能 ✔膠原蛋白形成 所以長期缺銅，可能帶來的問題不只是「少一種礦物質」。

1. 貧血 銅參與鐵的運送與利用。 當銅不足時，即使身體裡有鐵，也不一定能正常拿來製造紅血球。 這種情況有時會被誤以為只是缺鐵，但如果原因其實是缺銅，單純補鐵不一定會改善。 2. 白血球下降 缺銅可能造成白血球或嗜中性球下降，進一步影響免疫功能。 所以一個人明明是為了「提升免疫」才吃高劑量鋅，結果吃太久反而讓銅不足，最後可能走向完全相反的方向。 3. 神經問題 長期或嚴重缺銅，這類症狀和維生素 B12 缺乏有時很像。 而且部分神經傷害就算後來把銅補回來，也不一定能完全恢復，所以不能只看現在吃了沒不舒服，就認為一定沒事。 4. 膠原蛋白與血脂代謝受到影響 銅也參與膠原蛋白交聯、結締組織形成與脂質代謝。 長期缺乏時，可能影響骨骼、血管、皮膚與膽固醇代謝。 所以如果有人是為了皮膚、頭髮或男性保養長期猛吃鋅，卻忽略鋅與銅的平衡，反而可能本末倒置。