大家好 小妹目前開始重訓第二個禮拜
爬了好多文 但還是有幾個問題想再問清楚
我從167/67 體脂29開始加上重訓(一個禮拜三次左右)跟飲食控制
然後第一個禮拜也就是上禮拜三量體重的時候
變成68公斤體脂27多 明天可能會再量一次

想請問的問題如下
重訓的時候因為我真的不太了解
所以目前是學校健身房機械式的都做過一遍
胸肩背腿都有 但有沒有做到成效我還不確定😫
重訓部分
1.一組大概10-12下然後做2-3組 是正確的嗎
請問同項目的組跟組中間是只能休息一下就要開始第二組 還是能穿插別的項目 只要全部有做完就行?
2.重訓時間在30分鐘到一小時內會太快嗎?

減脂/有氧部分
1.沒重訓的時候是慢跑兩公里
請問會太少嗎
2.重訓完是踩腳踏車或飛輪 請問這兩個成效好嗎

飲食部分
早餐:地瓜/麥片玉米片,有時候會加茶葉蛋跟水果,牛奶
午餐:什麼都會吃 拉麵便當雞肉飯....之類都會
晚餐:最近都吃關東煮/鹽水雞 沒點火鍋料類

喝水一天應該有2000
請問這樣是可以的嗎?

謝謝各位耐心看完我的問題🙏

共 16 則回應

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重訓部分
1. 基本上正確,組間休息就好,要加別的動作也可以,就單純是練法不同
2. 不會

有氧部分
1. 不會,這因人而異,有跑個30分鐘以上即可
2. 因人而異,可以某幾天跑步、某幾天腳踏車

飲食部分
沒有嚴重問題

建議時間拉長一點(至少一個月)
再根據身體的狀況去調整練法、飲食
短時間內是看不出差異的
只要大方向對了
長久下來都會有改變
開開心心的練跟吃
千萬不要讓自己感覺到很痛苦
體脂肪總會慢慢下降的
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重訓部分,組跟組之間休息30秒到一分鐘差不多
妳才剛開始練這個時間還好是不會太快,我個人訓練通常是1~1個半小時



在來會先建議妳先重訓再去有氧,不然反過來先有氧的話有時候會沒力氣重訓
只要是有氧運動都有助減脂

我覺得妳吃得問題比較大,想減脂,就是要盡量少油少鹽少糖,可以的話不要吃茶葉蛋改吃水煮蛋,還有妳的晚餐關東煮鹽水雞都太油而且鈉含量太高對身體不好盡量少吃。
先從吃開始改變吧~

加油,這短時間內是看不出成果的,不過好好努力時間拉長一定會有好的效果
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組和組之間建議休息1~1.5分鐘做下一組
不要穿插其他項目
30分鐘我是覺得有點快啦
1小時我覺得還OK
我個人做那些機器最後一組都會做非常慢
一下10秒左右做15下
跑步的部分我個人覺得有流汗覺得累就好
大概跑30分鐘即可
最多不要超過1小時
我覺得早餐可以多吃一點
重點是一整天的蛋白質要夠
別吃太多脂肪
最後體脂肪那些數值一個月測一次就好
不用太心急
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健身這個運動本來就因人而異
你應該去找最適合你的方式以及步調
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B1好的 因為第一次減肥 我可能有點心急😭

B2吃的話我之前真的都滿放縱😂現在算是我比較清淡的飲食 關東煮的部分我都吃2.3份青菜 蘿蔔 溏心蛋 .很餓的話會加冬粉
鹽水雞都是兩塊雞胸加兩個菜跟雞卵
如果請老闆調味少一點 可以嗎
因為沒辦法自己煮有點不知道要吃什麼😭

B3請問因為不穿插的話 胸肩背 的項目我大概一組就會沒力 然後繼續的話大概5.6下就會沒力 我是以同樣重量做到沒力(次數少) 還是調輕重量做到10-12下呢 腿的話倒是沒這個問題
早餐其實有點不知道能吃什麼耶😭
像我還沒飲食控制前 可以吃到兩份超大的蛋餅還加豆漿 現在都不知道要吃什麼了
蛋白質也是最近比較困惑的部分
蛋類對我來說應該是比較好拿到的 肉類就比較麻煩😫

B4因為都還是入門所以我不太瞭解怎麼樣算是有效的😫
像雖然有在做 可是卻不知道有沒有用😕
結束後都不太酸是正常的嗎

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妳吃這樣太少了吧xDD
應該很容易就餓了吧哈哈哈
還是建議不要因為那有太多人工加工物,有沒有考慮過便當? 回來之後把青菜拿去過水把多的油濾掉

蛋白質來源很多啊,雞肉,牛肉,雞蛋,牛奶,海鮮都有豐富的蛋白質

還有妳上面提到的酸痛問題,沒酸不代表沒練到,重要的是當下的感受度,有沒有用到正確的地方發力才是最重要的

我是 B2
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初學者可以把上半身的訓練合在一天沒關係,但是下次練相同部位的時候,要至少休息48hr
腿就一天專心練,因為腿是佔的比例最大的肌肉,而且真的不好練


你的練法次數跟組數都ok,
組間休息在30~90秒都可以,不用太久
盡量體會動作時候肌肉出力的感覺
然後多變化一點訓練動作,像胸跟背可以安排3~5種不同的動作,每個動作練習3~5組

初學者比較常會出現,第一組的配重做12下之後,第二組同樣重量剩10下,第三組剩下6下,越做越沒力
這個是正常的,因為你的肌耐力不足!

假設今天胸推30kg
繼續用同重量做下去是一種練法,比較著重在「肌力」的成長,也就是說這樣的練法妳之後可以進步推35kg,但是同樣第一組12下,第二組10,第三組6下.....


第二種做法是第三組沒力了只能做6下,那就降重量到25kg來達到可以12下沒力,持續完成每組12下,並且提高訓練組數。
這種練法就偏重於「肌耐力」,之後妳再同樣做30kg時,第一組原本12下就可以進步到15下或更高,然後第二、三組的次數也會拉上來。


兩種練法都可以讓肌肉長大,但是初學者建議先練第二種,因為比較好抓感覺
而兩種訓練方法對肌肉成長的效果都很好,關鍵在於妳的訓練量(組數)還有強度(組間休息時間)


有氧的部分,比較看重妳練習時間的長度。做越久消耗的能量越多。
也不是說要做的很累,但也不能輕鬆,如果妳能保持「很喘,不過還喘的過來」的強度,那其實30分鐘就夠了。
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我覺得你先別太在意體重那些數據,
大約2週量一次,一直量會失去信心,
有時候不是沒效果,是效果還沒出來。
千萬別放棄。

重訓先挑好動作,想好一週練幾天,
才能知道你要安排幾個動作。
初學者先使用器械練習,經濟允許再請教練學習自由重量。
等你練個半年之後開始練啞鈴或槓鈴等全身性動作,像深蹲,硬舉。

飲食像我自己外食根本沒辦法選,
少吃加工食物多喝水,
你可以搜尋iifym,
計算好一天需要的熱量,
按照熱量去吃,對學生來說比較方便。
熱量可以達到目標再去注意marco,
就是碳水,蛋白質,脂肪怎麼分配。



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沒有要傷害你的意思
可是要先跟你說
重訓減脂雖然有效
但是還是需要時間
這一年內你要有心理準備
你會進步神速,但是撞牆期也來的快
所以不要一直量體重測體脂
不然很容易失去信心
循序漸進才是永久之道
你的觀念都算正確
只是當三組訓練量不夠就要加組數
加油哦!


舉重少年

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B6 哈哈 最近考試用腦整個爆餓
有 中午有時候也會買便當來吃😂
好的 我想我了解🙆🏼謝謝你的回答🙏

B7超仔細的解釋🙇🏼想請問關於強度
這樣是不是在組間的休息時間最好不要做其他的訓練 專心休息三十秒 做同一個動作會比較好

B8好的 我知道這種東西都是長時間的抗戰😭
謝謝你的回答🙏

B9謝謝 我有長期抗戰的心理準備😫
雖然才短短兩週但我想我已經養成運動習慣了
我會持續下去的 希望等下學期開學能稍有成果
🙏🙏
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理論上休息時間就是休息,
不會做其他動作,
像我就喝一口水,別喝太多,
如果還有力氣做別的,可能是重量太輕。

假設你一組12下的話,
你就抓做到第12下時會剛好沒力,
第13下一定沒辦法做或是姿勢不正確,
除非你是進階的課表,
不然這個方法應該就夠了。
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B10 嗨,我是B7
當然在一項動作訓練時專心休息是最好
可以調整呼吸,伸展肌肉
然後檢視自己上一組是不是有練到正確的部位

不過也是有進階的練法是做超級組(superset)

可以做拮抗肌群的混合訓練
舉例:
1.推完一組胸之後,接著做背的划船
然後一直循環下去
2.或是二頭彎舉之後換成三頭

也可以同肌群不同兩個動作的superset
例如:
推完一組胸之後,做一組飛鳥夾胸
兩組動作為一個單位,休息1:30再繼續

但是這個新手不適用,因為強度很高
對動作的感受要求也很高,而且超累
做完會覺得身體被榨乾😵😵😵


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B12不好意思 可以請你再幫我解答一下嗎
我今天有再重訓 整個過程才40分鐘而已
做了坐著手臂往後拉 坐著手臂從上往下拉
(應該是肩跟背...吧)
然後手往前推的(看到是練胸)往上推的(肩 )
還有大腿後側勾 往九十度然後腳抬起來舉直跟 往前用力的
都是12下然後三組
還有用腹部力量扭動身體的
我在做的時候是到第三組很ㄍㄧㄥ要軟掉

後來就去踩踩飛輪跟腳踏車
我朋友跟我說我這樣太少 可是我覺得該做的好像都做了(器械簡單的)
我自己有氧的時候也沒什麼太酸的感覺 除了踩飛輪時候的大腿
請問我這樣是要再加重 還是...?

抱歉 用了很多不專業的形容
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B13 因為我不是你的教練,我也看不到妳練習,所以我沒辦法給妳很明確的指示

重訓的時間本來就不用很長,通常1hr~1.5hr

但是有幾個指標妳可以確認自己的訓練量夠不夠

1.練到力竭,也就是說最後一組的最後一下幾乎是舉不起來,很辛苦才能做完

2.練完之後手會抖,連拿杯水都很晃

3.再來是三組的訓練量來說,這個因人而異,妳要自己去嘗試突破,是不是可以再做第四組...第五組...

新手剛開始可以稍微休息久一點,大概1:30~2分鍾,妳身體還不適應高的強度,大概要兩個月的適應期
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B14 練完手不一定要會抖。
原Po記得酸痛不是有沒有練到的指標。

還有在週期化訓練的概念裡,
安排的訓練量和強度不一定都是最大,
所以也會有輕鬆,減量期 DELOAD的時候。
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B14 B15好的 我會持續努力 感謝你們
馬上回應搶第 17 樓...
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