相同類似的文章每天幾乎都會來一篇
但大家卻不好好思考
而且重點是也不開始去做
所以只好把這種觀念從我之前回過的複製貼上
不然每次打完都很累
看的人又不認真

文章將會提到#減肥#重訓#飲食#我覺得你應該要知道的觀念


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一個月1~4kg都算是正常範圍沒有說一定多少
但太多通常是有問題的

但有沒有一個月10kg的?
有!
除非妳真的超級胖100kg什麼的
不然請按部就班
不要聽什麼網路一個月只喝紅豆水
瘦10公斤這種幹話
那一個月都不吃東西更快
更快進棺材投胎重來


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#觀念建立

*沒有所謂的局部瘦!沒有所謂的局部瘦!沒有所謂的局部瘦!
很重要講三次,瘦哪裡哪裡先瘦是基因決定,你無法決定要瘦哪裡好嗎!

*1kg脂肪=7700cal

*人一天都有基代(妳都不動所需的最低熱量)
比如說妳基代1200妳至少要吃到1200不要低於這個數字,如果低於妳剛開始會瘦,一陣子後,基代下降如果妳不吃更少就會比之前更胖,因為瘦掉的是妳的肌肉不是脂肪,搞清楚我們是減肥不是減重

*飲食攝取主要三大類(其實是5啦,但那通常可以一起補到,除非妳都吃化學補給)
醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪
每公克換算熱量分別是
醣類4cal 蛋白質4cal 脂肪9cal

*一個正常人蛋白一天至少要吃到自己體重(g)
所以有關蛋白可以多吃
一顆蛋也只有5~9g蛋白所以不用猛吃

*減肥運動分三項 有氧、重訓、間歇

#有氧像有氧舞蹈(對我來說沒用,因為強度不夠),或是跑步,游泳,騎車,爬山等等
可以讓妳心跳爬升到60%~80%左右,『而且』『持續』30分鐘以上那就是一個完整的有氧運動。
為什麼是30分鐘?因為前面20分鐘是在消耗肝糖,之後漸漸開始燃燒脂肪,約在30分左右消耗度會達到最高,不建議超過60分鐘,時間久了消耗機制會改變到消耗肌肉,但我們要用最有效率的方式瘦,所以保留肌肉量(一公斤的肌肉可以消耗75~135cal而脂肪只有7~10cal),最好可以控制在45分鐘。

如果我撐不住呢?我說過這是強度問題,強度妳自己調但重點是妳的心跳是否有達標,比如說我去跳鄭多燕對我來說心跳率拉高有限,但如果妳用我的強度來慢跑,妳心臟應該沒辦法負荷45分鐘時速12公里40分鐘時拉抬到14公里,所以說強度自己拿捏,大概就是微喘的感覺

#間歇不談沒基礎做不起來,而且初學者幾乎都是做錯的,強度在90%以上以高強度搭配低強度交叉的訓練方式達到短時間內最高的減脂效果,但相信我妳做不起來

#重訓透過增肌的方式減肥,說過肌肉量高,代謝高,代謝高妳正常吃不誇張就會瘦,但臺灣在這塊的觀念普遍不好,女生都覺得我會變好大隻之類的,告訴妳,妳有辦法妳可以瞬間當國手喲。

像是網路上幾分鐘長腹肌的機器人abs或chest就是徒手訓練的方式,但效果有限,而且腹肌的增長也很有限。

舉例就是徒手訓練是10lv~12lv的怪,妳剛開始打的時候升級滿快的,但等妳20lv妳就會發現等級卡住了,而重訓就是任何等級的怪,偶爾還可以當副本boss打,賺的經驗值多多

重訓以大肌群為主要鍛鍊胸、背、腿
以及小肌群肩、手
訓練時以大肌群配小肌群做訓練為佳
胸/三頭 背/二頭 腿 肩/胸 手/背
這樣除了腿每個部位一個禮拜都可以2循環
會這樣配主要是因為輔助肌群問題
肌群訓練後請給與2天時間休息
肌肉需要時間修復
不要天天做
如果超過兩天還很痠先不繼續鍛鍊痠的位置,但最多就是讓他多一天太久的休息叫放縱
如果超過五天以上還在痠,可能是妳運動傷害了…

為什麼沒有腹肌訓練?
因為腹肌是一個妳只要體脂低就有的東西
不需要特別特別去當一個項目訓練
有心偶爾再練就好
因為腹肌成長比起五肌群來說很有限
健身不會把腹肌當一個很重點的東西來看
不過也不是說他不重要就是了
只是要大家不要覺得有腹肌就很厲害
因為那真的沒什麼
如果很厲害
非洲會是最強戰鬥民族

所以透過運動增肌減脂還有健康乾淨的飲食是減肥最快的方式

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大家常愛問飲食
每個都問我這樣吃可以嗎?
那樣吃還好嗎?

基本上菜單蛋白攝取可以高一點
沒運動一天0.8g ~1g 自己體重
有運動一天1.2g~2g自己體重
比如說我有運動,我70kg那我一天蛋白就可以吃84g~105g但至少吃70g

還有膳食纖維也要高一點
用餐不要太油什麼炸的煎的不是說完全不能如果妳只是單純減妳還是可以吃但不要這麼over
但也不要說可以吃一個禮拜就吃一次,訓練是痛苦的,嘗試讓自己一個月不吃垃圾吧


那推薦吃什麼勒?
我自己在過去減肥的時候
有幾個東西很棒
地瓜(好的澱粉,高膳食纖維,鉀多)
香蕉(好的澱粉,膳食纖維,果膠,鉀多,好吃)
無糖豆漿(高蛋白,低熱量,真難喝)
水(有運動習慣後容易習慣喝水)
剩下就是注意自己一天會吃進去什麼鬼東西

我通常都怎麼吃?

早餐
無糖豆漿+香蕉1根+些許腰果

重訓後乳清兩份回家後再補一根香蕉和些許腰果

午餐
雞胸肉250g+青菜100~150g+無糖豆漿

嘴賤
地瓜或香蕉或腰果(我很愛吃腰果,但腰果熱量/脂肪多記得控制,不過腰果的脂肪是好的攝取來源)

晚餐
雞肉飯+蛋+一盤青菜+無糖豆漿
或是和午餐一樣(正常我都和午餐一樣,會吃雞肉飯是不得已在外才吃)

菜單自己調,不要全照我的,每個人的身體狀況都不同,不要妳這樣吃變胖跑來怪我,每個人因體重和運動習慣都不同,我是一個禮拜天天都運動重訓/5天、有氧/3天,那試問你們和我一樣嗎?自己調配菜單吧,怎麼做菜單都說了,不要整天伸手。

水的分配自己調不用我教妳怎麼喝吧?
記得喝至少2000cc


運動狀況,很多人敘述的根本不叫運動
從1樓爬樓梯回家只能說是活動不是運動(妳住101我沒話說),走路逛街叫活動不是運動
我必須說活動可以消耗熱量沒錯,但沒有妳想的這麼多,甚至我直接跟妳說正常的活動也沒消耗多少熱量


還有記住一個點『不要讓自己覺得餓』
『不要讓自己覺得餓』『不要讓自己覺得餓』
很重要講三次
因為妳餓妳身體會拿肌肉做轉換代償,而且妳基代會下降,剛開始會瘦甚至不變,但時間久了妳就會更胖而且更難瘦
舉例有些女生很瘦但一吃多就容易胖,而且要回去之前的體重就更困難,因為他們是靠過度節食達到的,也就是我常說的虛瘦

#如果妳想瘦的健康,而且不復胖,又想讓自己身材和外國女生身材一樣好的話可以再多花點時間看我下面的建議

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如果可以的話
最好的減肥方式就是
乾淨飲食控制+重訓+有氧
三個進行可以讓妳瘦的最快又健康又好看
很多女生只做有氧瘦下來,但都沒線條而且沒動就很容易復胖(因為妳沒長肌肉啊!)
只有把妳身體代謝提高(肌肉量提高)才可以保持著好身材更長久

*飲食拜託蛋白至少吃到自己體重g,最低要求了,比例自己抓,以不餓為主
醣類60%蛋白30%脂肪10%
比例自己抓但 醣類>蛋白>脂肪

也可以
蛋白與脂肪攝取高醣類低
做生酮飲食減脂
這也是我現在在做的

*有氧持續30分以上,心跳拉高,以自己微喘就可,不要喘到受不了,那妳就做到間歇的強度了。時間最佳建議是45分鐘,重訓則盡量讓自己1小時內做完。

*女生想嘗試重訓建議是全身練,不會就問,要教要講太多,不過硬要說一個就是負重深蹲,可以鍛鍊妳的大腿以及臀部
Post images
好的鍛鍊妳可以變成這樣,當然體脂也要下降啦,不過單純體脂下降是得不到這種型的,那是靠肌肉撐出來的美度

*男生想重訓,你還要問嗎?當然全身練啊,還敢問!?

之後如果大家對重訓真的很有興趣我可以整理一些重訓的訓練動作,不過那個要打一篇又要好久好久

剩下的自己加油吧

熱門回應

54
重訓如果在家自己練是可能的嗎??
還是一定要去健身房??
26
B2 首先妳一天吃什麼?多少?
妳的運動是什麼?強度?時間?
妳持續這樣多長時間?一個月兩個月還是半年一年了呢?

如果說妳吃的正常,熱量也正常
運動是重訓或有氧或間歇,強度夠,時間也夠

那就是撞牆期

當妳減一公斤脂肪增加一公斤肌肉體重自然不變(但妳的代謝會提升)
當妳減0.5公斤脂肪增加一公斤肌肉體重就重了0.5公斤(代謝還是會提升)

這是大家常常在問的問題
19
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原po我有問題,我沒有和飲料,也每天運動為什麼我瘦不下來
我也不吃消夜

共 139 則回應

54
重訓如果在家自己練是可能的嗎??
還是一定要去健身房??
19
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原po我有問題,我沒有和飲料,也每天運動為什麼我瘦不下來
我也不吃消夜
4
B1 請看我重訓介紹那一段…
26
B2 首先妳一天吃什麼?多少?
妳的運動是什麼?強度?時間?
妳持續這樣多長時間?一個月兩個月還是半年一年了呢?

如果說妳吃的正常,熱量也正常
運動是重訓或有氧或間歇,強度夠,時間也夠

那就是撞牆期

當妳減一公斤脂肪增加一公斤肌肉體重自然不變(但妳的代謝會提升)
當妳減0.5公斤脂肪增加一公斤肌肉體重就重了0.5公斤(代謝還是會提升)

這是大家常常在問的問題
3
謝謝原po,因為我以前有請教練
後來沒有之後體重完全停擺了
我一切都是照教練的安排,我想我真的撞牆期了😢😢
我是B2
4
B1 如果有辦法弄出home gym
要在家練也可以
還可以省下交通時間

7
那個屁屁
Damn~hot
0
真心贊同不要讓自己覺得餓
10
B7 BTW歐美臀超讚的,臺灣超級少能看到這款的
2
B8 餓肚子減肥法真是賠了夫人又折兵
1
減肥跟減重不太像是同一回事
原po的文似乎比較偏向減重

我想問原po有用過 飲食控制 訓練 正常作息這三個方面同時進行然後達到減肥或減重的經驗嗎?

1
感謝原po的文章🙌🙌🙌,
我真的滿希望能有一篇重訓訓練動作的教學文><,
怕自己姿勢真的不對容易有受傷的情況QQ…
4
如果動作可以用文字直接教 就可以讓門外漢變成入門者 教練都失業了
而且這類教學文 其實也有 多注意一定找得到 怎樣錯怎樣對都有比照圖
4
B11 認真問 那裡覺得原po偏減重
這就很明顯減肥減脂瘦身啊

要你裹棉襖去操場跑的滿身大汗 然後不喝水一天只吃一顆蘋果 這才是運動員過磅前的快速脫水減重吧
0
可是我原本55隨便練一個月現在47耶...
還蠻快的
是只有我這樣嗎(?
1
B15 不一定 因人而異
如果你身體代謝速度好也是不無可能
0
B14 每個人認知不盡相同
我只是想問原po有沒有過減重的經驗跟確定是減肥的經驗
接著討論減重的結果到底是減肥還是脫水甚至流失肌肉

0
我之前瘦太多感覺身上都是皮怎能辦@@
我之前減肥只有有氧
2
有沒有增肥的方法...
2
無糖豆漿喝久蠻好喝的哈哈
不要讓自己覺得餓有個方法是不要熬夜
也可以順便戒掉宵夜

謝謝原po詳細解說
已收藏~
12
很多女生都會選部位重訓
例如只練腿跟手

殊不知要全身練線條才好看
-
健身狂女孩
2
我有問題 ><
跑跑步機四十分鐘跟跑在路上四十分鐘有沒有差別呢
體力無法支撐整整四十分鐘跑一下快走一下功效會不會大幅減少呢
最近努力的想運動可是附近沒有適合的地方 只有樓下的跑步機 好擔心啊⋯⋯
0
直接收藏
xd
6
練背當天,不要再多練二頭肌,二頭肌排到別天,

你要專門空一天練手臂也好,或是練完胸再練二頭都好。

但就是不要練背完再練二頭,

因為一個肌群單次可以承受的訓練量有限。

[情報] 你可能不知道 ── 二頭肌的小秘密
1
b22
有差
會影響 試著將強度降低到 介於跑步跟快走兩個區間 但是心率依然不小於130
2
請問有瘦下來會怕冷這種事?
7
覺得原po不錯耶!
我剛開始減肥只有有氧運動,接下來我開始加入重訓練線條,體重58->51->52.5 ; 體脂肪率29->23->20.3 ,現在多吃一點都不太會胖了XD

不過我個人會以水煮蛋+地瓜代替早餐的蛋餅/飯糰(我很怕不好的油><)

0
B25好喔 真是太感謝你了
我是B22
0
你觀念好正確!!
13
回覆 B11
你的問題是""有用過 飲食控制 訓練 正常作息這三個方面同時進行然後達到減肥或減重的經驗嗎?""
分享一個故事好了
其實我高中剛畢業的時候非常胖
那時候是175/98 這樣誇張的身材(可能有破百過吧,只是98是健康檢查的數字)
畢業後找到第一份工作是做燒烤我的工作內容很多而且工時非常長
那時候的飲食就是吃店裡煮的午餐晚餐(炒青菜阿,番茄蛋阿等等的)
飲料幾乎沒在喝都是喝水,因為根本沒辦法出去買,休息時間就是直接倒頭睡
跟高中完全不節制的飲食差太多了
(我最愛喝奶茶,波霸奶茶更愛,每天放學回家必吃炸甜不辣兩份,爽的時候再加點其他東西)
所以那個時候瘦滿多的,我記得到大一的時候體重降到75~78(我有點忘了大概這邊)
之後體重就卡住了,而且多吃一點就會胖滿快的(因為速度太快,有消耗的肌肉代謝會下降,而且蛋白質都沒有吃很夠)
上大學後因為時間更多所以我漸漸的會去慢跑和打球(系隊)偶爾去重訓室(那時候重訓室還是免費的)
(其實籃球從國中就常打了)
我體重來到最低的68KG
不過68KG就一陣子,因為後來就沉迷飲酒作樂
然後那時後陸續交了一些閃光
漸漸的我越來越沒時間去跑步打球幾乎都被綁住
(其實還是有時間啦,只是真的很懶,因為晚上我也要上班)
有閃光對我來說最大的壞處就是我們會一直吃
不斷找美食吃
消夜天天一定必吃(學校附近晚上幾乎都炸的)
一直到大四的時候
我又把自己吃到90公斤
然後一路到去年暑假87~91起起伏伏
那時候10月和前閃光分手(其實從9月他搬出去我有空就會去慢跑)
我記得那時候體重是89KG
我很難過所以我決定讓自己變得更好從身材開始
我開始接觸有氧觀念 重訓觀念 間歇觀念 飲食觀念
3個部份去著手 (坦白說我沒做間歇,原因有機會再闡述)
去年10月我飲食其實還是沒特別去控制到像現在這樣子
那時候只有稍微控制
大概就是原本奶茶當水喝(我不誇張,我一天至少會喝600ML奶茶2~4瓶,還有早餐的奶茶)
變成奶茶只有早餐喝,其他時間都是喝水,真的想喝含糖飲料就喝豆漿(這時候還是喝有糖的)
吃的方面就炸得完全不吃(真的完全沒在吃)
一天吃2~3餐(絕對不會讓自己餓,2餐的部份是我一餐那一天吃太多,不餓就沒吃了)
到了11月我開始有規律地跑有氧(我這時候只有跑有氧)
一周3~4次飲食和前面敘述一樣(真的太愛喝奶茶了,所以一天還是讓自己喝早餐那杯)
到了12月體重印象中是85~88KG擺動
1月的時候決定去健身房增強速度(增肌減脂)
所以到了1月開始我一個禮拜3天有氧+2~3天重訓
這時候已經完全沒在喝奶茶了
而有糖豆漿一天大概是喝2~3瓶,其他都喝水(太陽牌豆漿)
飲食方面就變成早餐正常吃(只點吃的不點飲料,回家喝豆漿)
其他2餐就都是非常固定吃雞肉飯+蛋+青菜
到了1月底慢慢覺得自己身體可以接受這樣的飲食
所以我又調整了飲食還有運動菜單
這時候我一個禮拜重訓5天有氧2~3天
早餐吃總匯三明治不加醬(培根.肉排.有跟沒有的菜.蛋)+無糖豆漿
午餐前餓就先吃一個地瓜(150~250g不一定)
午餐吃雞肉飯+青菜+蛋+無糖豆漿
午餐嘴賤就會吃香蕉1~2根
晚餐吃雞肉飯+青菜或是偶爾加個蛋
水每天一定都會喝滿2000cc
我透過『飲食控制』、『有氧運動』、『重量訓練』到現在的78kg
我目前也還在努力中
而且覺得滿習慣的
等到體脂降到目前目標的15%我會貼出來給大家看一下小成果
ps:我體脂有破30過
不知道這樣的經歷可以嗎??
5
回覆 B12
我這邊想做的整理只是給完全不懂的人有個概念
目的是不要讓新手們進去健身房完全不知道要做甚麼
做這個可以幹嘛或是啞鈴揮個兩下就放下就摸其他的
而動作教學我用文字的確沒辦法說太多畢竟我只是給概念
動作的正確主要還是要實際做還有自己的肌肉感受度為主
當然大方向的動作重點還是會提到
其實也就只是整理起來大家方便看
BTW
我動作訓練都是看鐵克網,以及館長還有水肥哥的教學加上之前有參加過選健美的學長的指導
然後在健身房自己去感受還有請旁邊的人幫忙看動作指導
套一句館長說的:肌肉感受度很重要,動作上的正確與否還是建議找教練
再說一次我只是提供概念,自己實際去做比較重要
不過還是謝謝指教
4
回覆 B15
你身高多少呢?
如果是175這樣我會非常意外(太神了,你離神的距離不遠了)
如果是155以下那我就覺得稍微合理
而且這邊還需要考量的因素是
你本來的肌肉量多寡
你吃的東西
你運動量的多寡
這些都會影響你的代謝
當然我前面內文也有說到因人而異
不過正常來說1個月8公斤是滿多的
如果以正常體態來說你應該是有瘦到肌肉
其他還有的是脂肪以及脫水早上晚上測量的差別
1
回覆 B18
你覺得你身上都是皮
最簡單方法就是去做重訓
不過在PTT發這種文他們會說能捏得起來的都是脂肪
我對這說法保持中立看法
不過重訓增肌可以改善這問題
0
已收藏,改天有人問直接給他/她看。
謝謝分享
3
回覆 B19
坦白說我對增重這塊沒有太了解(我相信你是瘦的然後想重訓增重)
之前大概看的概念,以下說的建議你還是要去查證,我真的沒研究很深
增重最基本概念來自於""熱量剩餘""
當你今天吃超過自己一天的熱量(靜態+動態+等等之類忘記了)
你體重自然就會增加了
但是有一點我可以很確定的跟你說
如果你是還沒重訓而想增重我建議不要
因為你只會先變成胖子而已
增重是本來就有在重訓的人為了突破肌肉量而做的
不是我先吃成胖子再去健身絕對不是
提供給你作參考(BTW我們不會說增肥,會說增重,增肥是增加脂肪,我們是要增肌)
2
回覆 B20
現在真的是沒特別感覺
剛開始接觸真的覺得甚麼鬼東西
0
回覆 B21
今天又看到一個女生在問說慢跑可以雕塑臀部曲線嗎?
嘖嘖嘖...
0
回覆 B22
Q1:
差別其實沒甚麼差別
就跑步機是可以幫你固定速度
而路上你的速度會因為你的身體狀況而變快變慢
跑步機可以讓你比較知道自己強度的增強(當你覺得越跑越輕鬆你速度/坡度就可以提升)
Q2:
主要必須看你快走時的心跳會掉到多少
如果還是在有氧區間那其實沒甚麼關係只是總熱量消耗減少
脂肪氧化還是持續著
如果是離開了有氧區間,簡單來說你休息太久都不累了
那影響就比較大一點
如果你真的害怕的話,可以考慮看看把跑的強度再下降一點點
我最剛開始慢跑得時候也只能跑時速6公里
到現在10~12公里也是慢慢增加的
1
回覆 B24
那篇文章我有看過
我認為她說不要練完背之後練二頭的重點在於
『大量訓練』背部之後不要再練二頭
對於初學者他們可能對背部感受度不佳,所以不會達到大量訓練的概念
這時候加入輔助訓練的二頭其實尚可接受
我自己是練背的那天不會練二頭
不過謝謝分享
1
回覆 B26
這我不知道
但是我是覺得剛做完運動的那段時間滿不怕冷的
0
因為我原本73瘦到62之後變的很怕冷 我是 B26
0
核心的訓練也是必須的喔
不是為了好看
一來可以增加身體基礎代謝率
二來可以幫助你運動時身體的穩定度
降低你訓練時受傷的風險喔
0
寫的太好了,如果我要自己打還真打不出那麼仔細的文章,先收藏XD

我當初104現在84也是靠這些方法

我用體脂器換算下來脂肪大概少了10公斤

而且增肌的重要性以及好處真的是很多人都想不到的

我自己的例子

過年期間我直接放我自己隨便吃,過完年後就重了兩公斤,不過我恢復正常作息後的一個禮拜,體重就回來了

增加肌肉真的很重要


1
我超喜歡重訓的
每次拉完背手都這樣
Post images

覺得手套超沒用😭

我是B21
0
請問滑步機可以替代跑步嗎
3
回覆 B42
沒錯核心的好處多多自然不在話下
您說的都是正確的
不過我的建議是在運動後附帶做訓練就好
我認為不建議當作一個主訓練
0
我都沒買手套
手也都是長一大堆繭
手套沒用過目前還沒考慮要買
不過會不會是牌子問題呢?
手套方面的知識我是沒有太深入研究
之後我覺得有需要可能才會再去看看
3
回覆 B45
當然可以啊
有氧運動不侷限在跑步阿
你能讓你心跳維持60%以上維持至少30分以上
都是不錯的有氧
而且滑步機比起跑步又更不傷膝蓋
我是很推薦的
0
脂肪是和水份一起儲存在體內,所以一公斤的脂肪加上水份會是大約7700大卡.

消耗一公斤脂肪要消耗7700大卡,而一公斤脂肪可以產生9000大卡。(差異在於消耗脂肪的這個動作時,身體也要消耗熱量,學科就不多說了),至於一公斤體重是什麼意思?一公斤體重的可能組成有太多變化了吧!您文中說法尚有疑慮.


心跳跳到60~80%,是怎樣的60~80%?
最大心率?乳酸閾心率?最大攝氧量心率?後面的90%也一樣......
而且雞蛋的蛋白不可能只有5g,您可能是少打「質」或是想說的是鷓鸪蛋?

至於好的澱粉......您是不是想講醣類低GI的觀念卻說不出來?
澱粉就是澱粉,哪有什麼好不好的澱粉......


拜託回覆我一下吧......
0
請問 你吃的雞肉飯
是所謂的火雞肉飯嘛 還是?
如果是的話 你會要店家不淋醬嘛
回應...