首先先謝謝上一篇大家的熱烈討論,看來大家真的很喜歡重訓,我也希望我的文章能幫助到更多剛加入重訓的你們😌
附上前一篇


肌力訓練四大週期:
解剖適應期:強化結締組織、強化穩地肌群、發展肌肉平衡
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肌肉生長期:建構肌肉尺寸,增加肌肉質與量
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最大肌力期:徵召更多運動單位/肌纖維、增加爆發力
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專項轉換期:強化成該項目所需要的肌力
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解剖適應期簡單來說就是所謂的「肌耐力」,很多人在練的時候左右肌力不平衡就是沒有做確實解剖適應期,也很多人會忽略這期,因為大多數人都追求肌肉生長期而直接跳過,但殊不知打好一切根本就是解剖適應期。
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🔆肌耐力🏃:

🔺訓練目的:
不斷重覆同一動作的能力。低強度的肌耐力訓練有效加強附著在肌肉端的肌腱、韌帶等結締組織的強度,對於之後的最大肌力訓練有預防受傷的功能。
『肌腱、韌帶的進步不會直接反映在運動表現上,但卻是預防我們運動傷害的重要關鍵‼️‼️‼️』

🔺訓練負荷:30-60%1RM
🔺重覆次數:12-20下
🔺訓練組數:2-3組
🔺休息時間30-60秒

『解剖適應期另一個目的是改善身體兩側不平衡、作用肌與拮抗肌的不平衡,改善 代償作用。』
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🔆肌肉生長期💪🏼:

🔺訓練目的:增加肌肉的尺寸
🔺訓練負荷:60-80%1RM
🔺重覆次數:8/12下
🔺訓練組數:2-3組
🔺休息時間:90-120秒
很多人不清楚休息時間跟重負次數,所以相對地怎麼做效果都不大,可能因為需要機器需要排隊,所以可能有人做完後你會看到他還在器材上不動休息個幾十秒就繼續做,其實這樣根本沒有足夠的休息時間。
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🔆最大肌力期💢:

🔺訓練目的:
1️⃣發展肌肉的最大力量。
2️⃣刺激神經系統,讓運動單位徵召更多肌纖維
🔺訓練負荷:80-100%1RM
🔺重覆次數:2-6下
🔺訓練組數:2-6組
🔺休息時間:2-5分鐘(讓肌肉完全恢復)

『最大肌力訓練後馬上接長時間慢跑會抵消效果』

🔴『最大肌力是肌力訓練之母,想要提升 肌耐力、爆發力、連續爆發力等都必須先提升最大肌力』

『最大肌力訓練所帶來的進步屬於神經系統適應,讓我們得到更大肌力但肌肉並不會變更大』
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🔆專項轉化期👟
(我是以慢跑來舉例,因為大多數的人都喜歡慢跑):

🔺訓練目的:
將訓練最大肌力的效益轉換成該運動的長時間肌耐力。
🔺訓練負荷30-50%1RM
🔺重覆時間:4-60分鐘
🔺訓練組數:2-4組
🔺休息時間:1-4分鐘
『專項時間短,負荷越高』
『專項時間長,負荷越低』
也可以把專項轉化期用來訓練爆發力
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🔆爆發力🏀 『爆發力=力量X速率』

🔺訓練目的:
1️⃣爆發力訓練的主要目的在於神經系統,加速收縮時間並同時鍛鍊身體整體的協調性
2️⃣改善肌肉的發力率,發力率越高代表能夠在更短時間內發出更大力量。

🔺訓練負荷:30-85%1RM
🔺重覆次數2-6下
🔺休息時間:2-5分鐘(必須讓身體完全恢復)
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基本上週期化針對一般人一期是3個月,走完一週期要1年,當然很費時間,但真的會成長很多
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廢話開始:
以上以上以上
都是當時我在學的時候的資訊,
訓練科技與訓練方式不段更新,如果有錯誤還請各位專家修正🙏🏼🙏🏼🙏🏼
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補充:
1️⃣:並不是高蛋白就是聖品一樣,高蛋白只是額外的補充品,不要因為為喝了高蛋白而不吃飯,飯是一切的根本,當不是運動代表隊時我建議可以的話就多吃1、2碗飯會更好
2️⃣:假設你真的要喝高蛋白,請在半小時內喝掉,這時間範圍各有不同的說法,更準確一點是,練完越早喝越好,
但別忘記事後伸展跟放鬆喔🤘🏼

🔴更新在B34由Roadblock 提供🔴

3️⃣:請一定要早睡讓肌肉重建、恢復與成長,不要覺得補償很多蛋白質就能讓肌肉長大,睡覺也是很重要的一環

謝謝各位耐心的看完,排版排的不好還請見諒,
各位也可以去搜尋🔍山姆伯伯這個網頁,都有很好的訓練概念呦😁
-想當AT跟PT的男孩

共 64 則回應

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推好文!但你的重"複"打成重"負"了

-一代宗師-
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B1感謝你的讚賞,字已改過🤓
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看來我也是 直接跳過肌耐力 直接離開新手村到肌肉成長期了😅😅😅
像我剛開始接觸重訓快滿三個月 還需要打掉從練 重新從肌耐力開始嗎
不然打從一開始能夠做的重量跟現在居然差不了多少
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B3如果是我我會從頭來過,總比到時候最大肌力期受傷好😉祝你越來越壯哦💪🏼
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我記得沒錯的話
肌耐力期的最多次數有改變

30%的次數是30+
60%的次數是12左右
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像我現在都是把70% , 6×6
透過週期安排一直練
練到能8×8甚至10×10

PR自然就突破了。



話說你這文超棒,人才👍👍
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B6每個訓練模式只要是正確的觀念,沒有最好的,只有最適合的,謝謝你提供的訓練方式也謝謝你的肯定😊
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其實那些數字都是僅供參考,還是要依自己的狀況調整

-一代宗師-
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B5 謝謝你的修正,看來我必須再跟上新的訓練概念了👓
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B8是的,我的只是簡單的敘述,可能有人的訓練方法跟我的不一樣
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同意 B8
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若是沒有補手,要如何知道自己的1RM來去推%數啊XD
另外 我剛有po一篇菜單 可以幫我看看有什麼可以改進,建議的地方嗎
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B12我建議的是可以從最一開始的解剖適應期走,至於為什麼我文章中有提到,如果是我是你的話我會把動作組數減少不然就是動作減少,我一個動作基本上都是4組3-4個動作差不多(不含熱身),因為你同個肌群做太多組後面可能會代償不然就是沒力,反而要降重量。
另外我建議是用自由負重練腿,因為用史密斯機器練會缺乏功能性,但如果你沒又追求運動表現又要保護自己的話可以使用史密斯。
至於飲食方面,我會建議你多吃肉跟飯,高蛋白真的只是額外補充,如果你能停止吃高蛋白然後多吃一點飯跟肉少吃油炸我想效果會不錯也不用擔心高蛋白的副作用。
對了如果真的要高蛋白記得~30分鐘之內一定要補充~才是最好的時間點內
以上是我的看法,如果有誤還請各位修正
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昨天槓鈴深蹲沒做好尾椎附近拉到 痛慘😑
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我想要問要怎麼知道自己的最大重量?
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不要太拘泥於時間 那是可以適應跟改變的
另外組數多一點是可以的 看人
理論跟實務要並行
祝原po成為一個好的教練

#我不是健身教練
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很好的文章!!!
不落俗套的顛覆"短休息才是最好的"這個錯誤觀念(版上這個錯誤觀念蠻常見的,之前想糾正但有點懶哈哈),2分鐘以內的休息ATP恢復不到6成,根本很難維持很高質量的重訓,但基本上老派的健身玩家都會說休息60-120秒以內,但科學已經證實這是錯誤觀念。

還有提一下~
乳清蛋白也沒有一定要在"什麼時間以內喝完"啦,像你說的,他只是蛋白質的補充品,就是蛋白質,其實什麼時候喝都一樣,只是運動完吸收效率可能高一點,但科學也證實了對於增肌來說,這個好一點的效率差不了多少(就像渴望利用深蹲硬舉來衝睪固酮和生長激素一樣,會變多,但那個量根本對你作用不到哪去),不是鼓勵不練這些,是說"人要腳踏實地一點,別渴望一飛沖天,也別琢磨這些小細節"

然後穩定的睡眠(固定時間睡,固定長度的睡)才會有好的睡眠品質,才會長的更壯!

再打個廣告哈哈
更多健身相關資訊都在我的專頁哦!!

-Roadblock-
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B14 乖~該先休息吧😌
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B15我是自己測的,當然有人在旁邊保護
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B16 謝謝指導,我的文章只是給大家有個大概跟概念,至於要怎麼安排都看個人囉
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B17 是指文章有錯誤嗎?我這是1年前多的資料了~如果有錯誤希望你能幫助大家,也謝謝你的肯定,祝你粉絲專頁可以越來越多人看到,加油💪🏼
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狄卡不能留資料真的麻煩 科科
真想找原po來我們公司看看

#我不是健身教練
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B22 是指?
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週期化必須推

現在大多數的人都只做肌肥大訓練

不把肌力與體能往上成長
肉量進步的速度會越來越慢
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B24我就是看大家都只做肌肥大,而忘記了最完整的訓練所以才打了這篇文章幫助大家💪🏼
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沒什麼大問題呀!!!
只是乳清蛋白那邊新的paper出來是"不必在意什麼時間喝"而已~

其他的我都覺得你整理的很棒!!
尤其是組間休息時間那邊,一直是我想糾正卻懶得糾正的地方,你的2-5分鐘很正確,只是很對舊觀念都認為"越短越好,不能超過2分鐘"~
謝謝你的好文章~
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好文章 大推 我不太懂這些術語 目前多在惡補中 好險當初有厲害的學長帶
不過樓上說的休息時間短的事情 的確有讓我多少有嚇到
因為很多練得厲害的前輩 或是厲害的老師都是說休息時間不要太短的話能短就短
我只有前幾組 感覺效果會最好的會拉長一些
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想請問原Po對這個
Candito 6 week strength program
有什麼看法?
因為似乎大部分的週期化訓練時間都拉的很長
都是以月來計算
以及週期化訓練是對於深蹲 握推 硬舉做加強
還是對於小肌群也是有同樣的效果呢?
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哈哈哈我知道我當時也覺得超這件事顛覆的
後來認真的看完paper跟實驗經過相信了這件事
可信度很高,因為樣本數很大,而且算是很權威的博士做的實驗,但這份paper發表的時間是近期的事了而且顛覆了很多傳統健身前輩的觀念,所以流傳度跟廣納度還不大,目前我想讀完這份paper的臺灣人還不多哈哈。
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其實組間休息這檔事
你若去徵詢健力界前輩跟舉重界前輩

他們所傳遞的觀念跟博士們是一樣的

只是博士們有經過實驗去證明
健力與舉重選手都是以自身經驗去做歸納

肌肥大的練法,也要看是哪種肥大
我看過很多都是肌漿肥大......那種沒多久就會消了
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B26真的真的很謝謝你的認同,我會去修正的,有時候看到真的會懶得說,但為了狄卡大眾的安全著想~一定要提醒一下‼️
B27我也是慢慢鑽研找資料問前輩的,萬事起頭難,一起加油💪🏼
B28你的意思是他的週期很短嗎?
週期化對是對你所鍛鍊的部位有效果,如果小肌群你沒練只是協同肌在輔助的話是不會有效果的
B29真想跟你一起學習學習~
B30好的訓練員與指導員會不斷的更新訓練資訊🤓
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呼叫B17 Roadblock~
你的意思是高蛋白不用在意時間喝是指 運動完當天補充就好了嗎?
這新的資訊我還不知道想問清楚再做更新
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乳清蛋白就是蛋白質的一種
訓練完攝取一定比例的蛋白質跟碳水化合物
有助於訓練

乳清蛋白也有人早上起床當早餐喝的
也有人為了方便攝取蛋白質在三餐之間也會攝取

蛋白質比較著重於一天的總量攝取多少g
跟你什麼時候攝取多少攝取什麼樣的蛋白質比較無關

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ㄜ意思是指

舊觀念→乳清要重訓完30分鐘以內喝,是吸收的黃金期

新的paper→的確是吸收最好的時期,但是! 差距就是根本沒有什麼差距,人體的確在當下吸收最好,但只是多吸收那麽一咪咪而已。

舉個比方(實驗類似經過):四個人,兩個人飲食一樣,條件一樣,都吃足夠的蛋白質(拿體重兩倍來說好了),差距是一個是在所謂黃金期補進蛋白質,一個就是很隨性的吃,以天為單位,補進充足的蛋白質而已。另外兩個則是攝取不足兩倍的蛋白質,而差距也是,蛋白質是否在所謂的黃金期吃。

結果出來是,有吃夠的兩個勝過沒吃夠的兩個,而有在黃金期吃跟不在黃金吃的近乎打平,甚至不在黃金期吃的有短暫超越在黃金期吃的跡象(其中互有領先)。

結論是:黃金期要吃完乳清蛋白或完成蛋白質補充其實沒有太大意義,一整天下來的量才是最重要的。
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B33謝謝你的解說,我好奇的是那之前提出的半小時內吸收效果最佳的研究已經被證實是隨時都可以飲用,效果卻一樣嗎?
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B34謝謝Roadblock 的解說
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吸收效果佳
我覺得這個觀點沒什麼問題
因為在運動過後身體渴望能量的補充

但是在一個時間點上每個人吸收消化利用的能力不盡相同

所以你說練完要攝取多少蛋白質
要攝取哪一種類的蛋白質(乳清.雞胸肉)
都因人而異

我自己在訓練完是喝半份乳清搭配40g左右的葡萄糖
目的是使蛋白質跟碳水化合物的比例在1:4
這樣可以對運動後的修復幫助不少

我覺得不能說是被推翻
只是發現重點應該著重於整天的攝取量


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B37是啊,要看自己的吸收與身體特質來決定使用什麼蛋白,謝謝你的說明喔😁
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提出Candito 6 week strength program的眉毛弟是健力選手,對健力訓練來說,深蹲/臥推/硬舉叫做"主要動作",其他的引體向上啦,過頭肩推啦,划船啦還有各種小肌群的訓練都叫做"輔助訓練",對追求身材的健美式訓練來說就不是這樣了,健美追求的是全面性的肌肥大

-一代宗師-
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請問一下,2~3組通常是因為重量的關係肌肉已經力竭所以設定2~3嗎?如果做完2、3肌肉還是覺得蠢蠢欲動,甚至能到6、7組,這樣的話會有什麼效果?
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走生長期目標是力竭 2~3組只是參考
我個人試過6組 8組 10組的都有
控制強度和休息時間而已
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想認識學長 跪求減脂辦法~有實行水煮餐但不知道份量怎麼拿捏
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B40我是指一個肌群一種動作,通常我會一個肌群用3、4種動作,這樣就9-12組了
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謝謝B41的解說😊
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B42千萬不要認為我是學長,哈哈,這邊好像不能留資料耶,但我之前看過別人留IG
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認真推

台灣的運動科學觀念普遍落後美國10年阿.....
需要你拉拔運動知識的增長


₤ 我的女朋友超辣!
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B46老一輩的教練很少更新資訊,殊不知訓練科技與知識不斷向前推進,謝謝你的肯定💕

已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
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B42 不需要吃到水煮餐,水煮餐是健美選手在備賽時為了追求更乾的體態採用的極端手段,一般想減脂的人不需要這樣,只要盡量少油就好.
運動的部分就看妳現在的肌肉量如何,如果肌肉量不足就先純重訓配上增重飲食(一日總攝取熱量要超過"基礎代謝率+活動消耗熱量"),等到有足夠肌肉量就改成交叉訓練(重訓跟有氧穿插,比如一三五重訓,二四做有氧)配減脂飲食

-一代宗師-
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選手的飲食計畫有 bulk meal 跟 shred meal 的分別唷

每餐都吃 shred meal 就別妄想變壯......
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