首先先謝謝上一篇大家的熱烈討論,看來大家真的很喜歡重訓,我也希望我的文章能幫助到更多剛加入重訓的你們😌
附上前一篇


肌力訓練四大週期:
解剖適應期:強化結締組織、強化穩地肌群、發展肌肉平衡
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肌肉生長期:建構肌肉尺寸,增加肌肉質與量
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最大肌力期:徵召更多運動單位/肌纖維、增加爆發力
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專項轉換期:強化成該項目所需要的肌力
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解剖適應期簡單來說就是所謂的「肌耐力」,很多人在練的時候左右肌力不平衡就是沒有做確實解剖適應期,也很多人會忽略這期,因為大多數人都追求肌肉生長期而直接跳過,但殊不知打好一切根本就是解剖適應期。
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🔆肌耐力🏃:

🔺訓練目的:
不斷重覆同一動作的能力。低強度的肌耐力訓練有效加強附著在肌肉端的肌腱、韌帶等結締組織的強度,對於之後的最大肌力訓練有預防受傷的功能。
『肌腱、韌帶的進步不會直接反映在運動表現上,但卻是預防我們運動傷害的重要關鍵‼️‼️‼️』

🔺訓練負荷:30-60%1RM
🔺重覆次數:12-20下
🔺訓練組數:2-3組
🔺休息時間30-60秒

『解剖適應期另一個目的是改善身體兩側不平衡、作用肌與拮抗肌的不平衡,改善 代償作用。』
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🔆肌肉生長期💪🏼:

🔺訓練目的:增加肌肉的尺寸
🔺訓練負荷:60-80%1RM
🔺重覆次數:8/12下
🔺訓練組數:2-3組
🔺休息時間:90-120秒
很多人不清楚休息時間跟重負次數,所以相對地怎麼做效果都不大,可能因為需要機器需要排隊,所以可能有人做完後你會看到他還在器材上不動休息個幾十秒就繼續做,其實這樣根本沒有足夠的休息時間。
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🔆最大肌力期💢:

🔺訓練目的:
1️⃣發展肌肉的最大力量。
2️⃣刺激神經系統,讓運動單位徵召更多肌纖維
🔺訓練負荷:80-100%1RM
🔺重覆次數:2-6下
🔺訓練組數:2-6組
🔺休息時間:2-5分鐘(讓肌肉完全恢復)

『最大肌力訓練後馬上接長時間慢跑會抵消效果』

🔴『最大肌力是肌力訓練之母,想要提升 肌耐力、爆發力、連續爆發力等都必須先提升最大肌力』

『最大肌力訓練所帶來的進步屬於神經系統適應,讓我們得到更大肌力但肌肉並不會變更大』
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🔆專項轉化期👟
(我是以慢跑來舉例,因為大多數的人都喜歡慢跑):

🔺訓練目的:
將訓練最大肌力的效益轉換成該運動的長時間肌耐力。
🔺訓練負荷30-50%1RM
🔺重覆時間:4-60分鐘
🔺訓練組數:2-4組
🔺休息時間:1-4分鐘
『專項時間短,負荷越高』
『專項時間長,負荷越低』
也可以把專項轉化期用來訓練爆發力
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🔆爆發力🏀 『爆發力=力量X速率』

🔺訓練目的:
1️⃣爆發力訓練的主要目的在於神經系統,加速收縮時間並同時鍛鍊身體整體的協調性
2️⃣改善肌肉的發力率,發力率越高代表能夠在更短時間內發出更大力量。

🔺訓練負荷:30-85%1RM
🔺重覆次數2-6下
🔺休息時間:2-5分鐘(必須讓身體完全恢復)
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基本上週期化針對一般人一期是3個月,走完一週期要1年,當然很費時間,但真的會成長很多
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廢話開始:
以上以上以上
都是當時我在學的時候的資訊,
訓練科技與訓練方式不段更新,如果有錯誤還請各位專家修正🙏🏼🙏🏼🙏🏼
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補充:
1️⃣:並不是高蛋白就是聖品一樣,高蛋白只是額外的補充品,不要因為為喝了高蛋白而不吃飯,飯是一切的根本,當不是運動代表隊時我建議可以的話就多吃1、2碗飯會更好
2️⃣:假設你真的要喝高蛋白,請在半小時內喝掉,這時間範圍各有不同的說法,更準確一點是,練完越早喝越好,
但別忘記事後伸展跟放鬆喔🤘🏼

🔴更新在B34由Roadblock 提供🔴

3️⃣:請一定要早睡讓肌肉重建、恢復與成長,不要覺得補償很多蛋白質就能讓肌肉長大,睡覺也是很重要的一環

謝謝各位耐心的看完,排版排的不好還請見諒,
各位也可以去搜尋🔍山姆伯伯這個網頁,都有很好的訓練概念呦😁
-想當AT跟PT的男孩