小弟不知不覺開始接觸重訓已滿兩個月,
但兩個月下來所能負重的重量幾乎沒有進步,請各位高手檢視一下😅
菜單如下:
一直以來都是練健美式 8~12下為一組的菜單

星期一 : 胸+三頭 (順序→自由槓平板臥推6組→坐姿胸推6組→類似雙槓撐體但用練三頭的器械6組→飛鳥夾胸6組,三頭→纜繩下拉→器械式力竭)

星期二 : 背+二頭 (順序→滑輪下拉寬6組→滑輪下拉窄6組→器械式坐姿划船6組→槓片式似乎也是坐姿划船6組→硬舉6組,二頭→啞鈴力竭)

星期三 : 腿 (用史密斯做深蹲6組→腿推舉6組→Post images
前後四股各六組→Post images 六組
)

以上皆是由輕~重,只要姿勢沒跑掉能做8下以上就持續加重量,組和組的休息時間約為45~60秒,訓練時間控制在一小時內做完

一個禮拜練三~四天 胸背腿大肌群一循環
其餘小肌群 (肩,手 ) 偶爾做,
由於很少吃肉,但怕蛋白質攝取不足,目前吃了快一個月的乳清蛋白,重訓後一小時內補充約30克套低脂鮮乳 Post images
,隔天早上會在泡約半份補充,因為許多人說強度不夠吃多了會對腎臟造成負擔😅,所以不敢吃太多,三餐正常少油鹽,一天大約吃三顆水煮蛋含蛋黃,三餐包含花椰菜,堅果類等等,運動前會吃一根香蕉或是地瓜,盡量吃到體重*1.5倍的蛋白質
不知道以上是否有錯誤的地方😩

附上身高體重,174/61
本身骨骼肌含量就少,不到體重的一半,因此力氣不大,但肚子和胸部頗肉,四肢細,骨架小,應該是俗稱的泡芙人
重訓兩個多月體重61→65 體態方面無明顯改變,大概脂肪多少也佔了一點XD

兩個月下來,重量幾乎沒有進步,不知道是不是因為訓練菜單出了問題,不是說新手進步最快嗎😩😩😩

共 23 則回應

強度不夠對腎造成負擔⋯⋯哪個天才告訴你的?

連健美就不要有重量迷思,感受肌肉發力直到力竭 學著玩重量 不要被重量玩了。
另外告訴你...練一小時太少了⋯⋯
算組可以 但建議你菜單不要死的,感覺還有力就在做幾組 加油
B1 真正專心練 大概就一個小時為主

1個小時太少 哪邊來的理論啊?


體育生飄過
體育生你還是路過就好了
黃阿文教練都要1-1.5小時的訓練時間了 新手一小時內練完走人 那停在原地剛好而已阿

不要看網路練一小時內你就練一小時
感受度差的新手一個一天練45分鐘
一個一天練1.5-2小時 三個月後誰會強?
目前原Po原地踏步就是事實

人家私底下怎麼狂操猛練你不知道 人家說45你也跟著45 停在原地剛好而已




認真練真的一小時左右搞定
上面都在亂亂來
練多久要看你菜單怎麼排
練一組休息五分鐘一小時當然不夠
你夠認真練一小時後你還會有多少力氣
B5 喔!
你可以先重~輕
不過你在舉之前要先熱身
這樣進步速度會比較快
想往讓體態變好的這個目標的話
不建議用重量來當標準
選擇適當的重量專注在離心受力的時間拉長跟動作穩定

把欲訓練的肌群感受度放第一優先
重量什麼都是其次

我用super set的方式訓練45-60分就練完了

一個半小時以上真的知道自己後面在練什麼嗎? 還是浪費太多組數在所謂的熱身組上呢?



1.如果你的姿勢是錯的 進步幅度一定不大 因為你用錯肌肉 但還是多少會有進步
就算姿勢是對的肌肉的發力 還有感受可能也不夠好 這最重要 發力跟感受
2. 組數太多 大概不是你真正可以做的重量
新手前幾個月一開始都在操肌耐力 通常肌力部分進步不會太大
還有如果你真的可以一開始就12rm 6組我只能說你天生特異 神人
肌耐力有入門後進步會很快 依照你那樣練胸 我還沒練完飛鳥就力竭了
我12RM連做4組休息那麼短 大概就極限了 下一組12RM一定做不到12下
要休息那麼短時間 基本上很難可以維持每組都有到12下
我自己自由休息時間都拉到70 80秒 除非在做特殊的訓練
3.從輕到重 會減損 你最有效練習的那幾組
除熱身以外 健身最有效的是哪幾組? 就是前三組
你從輕到重 減損你的肌力 做稍重的時候不是你真正需要的重量
因為今天不是練腿 練腿重25到35RM 跟 8~15RM的訓練效果差不多
其他部位都不能太過耗損肌力在不夠有效的重量上
假如果要臥推好了 我熱身完後 我會先上40KG 做10下 確保充血更完備
後就直接上70KG做12RM 3到4組 並且我保證我有稍微休息夠 不會讓肌肉處於太疲累狀態下一組
因為這幾組將會是我今天效果最好的幾組
再來是 依照你的菜單不太可能一小時做完 那個8到12下 不是你舉8到12下就代表你練到了
如果70公斤12rm就代表我這個重量最多12下 我扭曲力竭嘶吼 拉坨屎出來 大概也只能12下
我自己的菜單 如果動作確實感受明顯 當然能在1小時做完當然好 但我想很難有很理想的狀態
我自己只要重訓 大概都需要70到90分鐘 50分鐘不是沒有過 但菜單不同
用不同的訓練方法會有不同的菜單跟時間
最後忘了提點 不要被重量完 你最重可以100kg 最有效訓練在50-70kg安排的話 不要一直往上疊
甚至力竭後做別人認為很可笑的重量都沒關係 例如5kg 2頭 之類的
B8
B9 好棒的回覆!應該練的不錯噢!

原po保重 在下最後一次回
當你發現目前的訓練沒辦法幫助你達成目標,別在相信他是正確的!

任何有關硬性規定數量的訓練菜單你都有必要自己去驗證找資料,甚至在安全前提下用自己的身體做實驗。
我根據菜單不同 45分到1.5以上都有 依照當天身體狀況調整,身體狀況差做不到80%rm值 我就會調高組數 反之則降低。

有人說一餐不能吃超過30g蛋白
但45公斤跟95公斤的人一餐的吸收率會一樣嗎? 有打藥跟沒打藥吸收率可能一樣嗎? 這很值得去思考。

當有人說一次訓練不要超過1小時
這沒有完全對也沒有完全錯

這個理論沒記錯應該是從1970年代開始,阿諾等健美明星慢慢把訓練時間壓縮到一小時左右,引起學者去研究
他們發現練一小時以內的確是最有效益的!
但這並不代表1.5小時這多的30分鐘訓練量是仍到水裡沒屁用!
而這也不是要你每天狂操猛練6小時!
你可以一小時走,你也可以因渴望突破每天留下來多練30分鐘 It's up to you!

但為何訓練時間在1970年代開始會被壓縮? 這個我不知道
(沒記錯1960年代中期開始健美屆開始流行使用類固醇等禁藥,這之間的關係很有趣,網路很多資料,但學校不一定會教你^^ )
當然不是說練一小時內就是打藥,一般人在正規化訓練2-3年後,的確可以因肌肉感受度高,可以用最高效率刺激肌肉,此時的訓練時間得已縮短。
但新手也許不適用!

最後 健美人一輩子都有一次菜逼八的時候,當初我的前兩個月也是爬文排菜單,1小時拍拍屁股走人,但我發現進步很慢,跟你一樣重量上不去。
當我試著同個重量多做兩三組,雖然次數會降低,訓練時間拉長,但深蹲硬舉臥推很快就爬到自己體重一倍。
現在臥推也碰到停滯期,正在試著用健力的循環訓練突破1.5倍體重

回到最初 身體是自己的
當你發現這套訓練沒辦法幫你突破,別在相信他是正確的!
哪怕教妳的是體育生還是阿諾 ....
我推薦你去運動版上 找一篇週期化訓練有關的 那邊講得很清楚也很好
學弟剛叫我去看後 我的概念系統化不少 原本都是比較零散
關於組間休息時間的問題我也在週期化那篇回過了,有興趣研究的可以看看那篇文章~
館長那麼大隻 他有每天練到1個小時?沒有
中華大學 蠻牛葉 也很大隻 練到一小時?沒有欸
重點是感受度 不要只想著加大重量 用全身肌肉去代償 那有練跟沒練差不多
B8 打招呼~~
明天會去嗎😂😂
但我好怕結果我最後還是認錯人😭😭
B15 明天晚上會大概8點練胸吧 我有戴眼鏡應該是不會認錯吧哈哈
8點好晚喔😂😂
我剛好也練胸
我去認親一下
沒有認真看你的菜單
每個人都有適合自己的菜單
別人說的不準
你的身體感受才是值得你信任的
永遠不要放棄繼續做下去就對了
我之前也是卡了三四個月
某天狀況不錯又有好的捕手很順的就上去了
感謝大家的熱烈回應,小弟獲益不少
會選擇如此多組 由輕→重 是採納館長影片所說的金字塔式練法,也覺得比較不容易受傷😅,8~12RM 組間又休息這麼短,所以通常我的重量 後面兩組已經需要降重了
至於為什麼控制在一小時內,說真的每一項動作我都讓自己盡量練到力竭,到後面我也沒什麼力了😵,我會在試著改最適合自己的訓練菜單的💪💪💪
B14 兩個都是練好幾年的高手 對於肌肉的控制與感受度相信都能掌握的很好 他們練50分鐘 ok!請問原po跟館長一樣練10幾年了嗎?
請問剛練的新手在感受度不佳 無法完全孤立肌群訓練 如何像館長一樣徹底鍛鍊該部位呢?
捫心自問今天二頭20公斤力竭,看到時間一小時到了,當你走出健身房前真的15公斤連ㄧ下都起不來嗎⋯⋯

沒教練帶的情況下,每天多花一點點時間練習,等你感受度到一定程度,自然訓練時間就變短了,叫一個新手跟高手一樣一小時內走人,到底是自己有研究之間的關係過還是人云亦云高手說一小就一小。

B20 你果然回應我了
昨天留言之後在洗澡時 想到忘記說這兩位的肌耐力絕對是當世的高手
如果有讓你覺得不爽的地方 在這裡誠心向你道歉

我是想對原PO說 剛練沒多久而已 不管協調度 感受度 肌耐力 對力竭的痛苦抗壓 都還未到家
舉凡健身 減肥 任何運動
一切都需要按部就班 我建議原PO不要操之過急
我看FB很多健身同好都說以前就是太著急 讓關節跟肌肉受傷
然後再次向 B20 道歉 昨天沒說清楚真的低能ˊˋ
B21 其實健身真的沒有絕對,畢竟有能力出來開菜單的都練個把年了,新手請教練看姿勢並指導,一小時操完課那沒問題! 我每次進去死操猛練一天胸要配肩又要修三頭、背要二頭還要顧前手臂,事實就是一小時真的不夠啊⋯⋯有啦深蹲配核心的那天有點機會!
每個肌群一週又要鍛鍊兩次,一小時能練完真的就跟館長或蠻牛葉那種等級了,看來樓上很多,原po可以花錢請他們指導....
根據館長一小時訓練全記錄,重量可以上到兩倍體重,這種強度我沒辦法,樓上那種跟館長一樣一小時練完的想必基本深蹲臥推硬舉都有1.5倍體重以上..我還太菜了。

如果沒請教練自己摸索,那一小時真的能徹底鍛鍊該肌群嗎⋯⋯我不是要戰時間,重點是原po剛練不久又沒請教練,想突破就建議原po每個動作多做個兩組,沒力了降重做,降到一組能做20下以上的重量去感受也好,用時間去自己感受肌肉,在慢慢調整姿勢。

每個都叫他感受感受,我新手時就是不知道怎樣叫感受,因為沒請教練就認命點每天多花3-40分鐘操作基本動作,等你肌肉跟神經習慣這些基本訓練,重量一下就衝上去了。

而你也講到很重要的點,不能操之過急,館長那種強度一小時練完,叫新手跟著操作真的不會受傷嗎⋯⋯為什麼一定要新手跟老手一樣一小時練完,我在外面健身房也很少看到練很好的一小時內就操完走人,都會多花點時間修小肌群,反倒一堆滑手機不知所云的一下就沒看到人了....

#健身 肌肉長不大怎麼辦 ?── 最大化肌肥大訓練指南

如果飲食跟睡眠沒有太大問題的話,
可以考慮訓練的環節
或許我的文章能對你有幫助

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