長榮大學 運動競技學系

#健身 深蹲Q&A

2016年6月4日 17:40
深蹲又稱重訓之王 女生想練漂亮的屁股所以做深蹲, 男生想腿變得更堅實或跳得更高所以練深蹲, 大家都做深蹲, 但到底做的正不正確呢? 以下只是我的一些看法及經驗, 如果有誤還請高人指點 1️⃣不是每個人都適合做深蹲 為什麼我會這樣說呢? 在健身房做深蹲的人其實蠻多的, 也會有很多熱心的人在教導不會做深蹲的, 但做得正確的人卻很少。 很多人做的時候 明明已經代償了,卻還是硬蹲, 像是:身體前傾、膝蓋晃動、只能蹲四分之三、墊腳尖、膝蓋超過腳尖(除非你股骨特長) 以上是我最常見的, 基本上都是身體的活動度或穩定度造成的問題, 可能腳踝活動度不好, 可能髖關節、腿後側肌群、小腿肌群太緊, 可能臀大肌失憶…等等各種原因, 當你知道你蹲的姿勢是不正確時就應該要去了解到這是受傷的行為了, 而不是一昧地想要練。 在此奉勸各位, 伸展、放鬆、暖身請務必做確實,再不知道怎麼辦的可以去詢問物理治療師或專業教練, 先把自己缺失的地方矯正好再去訓練才會有效果。 ✏️小口訣:屁股先往後推,膝蓋再彎,背打直,上來時屁股出力向前推。 2️⃣腳尖到底要朝前還是外開 膝蓋朝前這個說法各方說法不一, 我遇過有教練是說膝蓋朝前, 也遇過舉重是說外開一點點, 但他們都提到一個重點 膝蓋腳尖呈一直線, 如果你膝蓋會晃動的話一定會受傷。 而目前外開一點點跟朝前都有人在做, 不如就取決於你的舒適度與活動度決定吧 3️⃣蹲得很重就跳得很高 這個觀念不能說是錯的, 但是你蹲的重是屬於慢縮肌(以一般人最愛做的肌肥大期來說), 在爆發力上面會表現不太出來, 之前我的文章有提到週期化最後一期是轉換期, 籃球員就是要把你最大肌力期轉換成爆發力 (爆發力=力量x速度), 除了把蹲的重卻慢 改變成蹲的快較輕之外 你還要轉換成比賽場上的模式, 例如單腳跳、連續跳、衝刺跳…等等,你會在籃球場上運用的到的進行訓練, 這樣你蹲得越重,轉換後才會跳的越高。 📍小補充:當你在做肌肥大期、最大肌力期時,你相對爆發力會降低,這是沒關係的,等到你走到轉換期時,你的爆發力會比以前還要再更強(如果你有認真、安排好課表的話) 附上小弟的成果-110KG
各位熱愛健身的同胞們, 我們一起加油💪🏼💪🏼💪🏼 附上第一篇:
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-想當AT&PT的男孩
愛心
127
.回應 67
共 67 則回應
長庚科技大學 保健營養系
想請問一下,如果深蹲正確的話,痠的部分是哪裡呢? 我都是股四頭比較有感+喘,但是臀大肌覺得還好耶
原PO - 長榮大學
B1 請問是全蹲、半蹲還是? 基本上 都會酸喔, 除非你本身臀大肌比股四頭強壯很多 不然就是 姿勢問題了
長庚科技大學
B2 我都是拿4-6kg左右的壺鈴做半蹲 可能姿勢真的錯了吧😥 臀大肌的感覺比股四頭少很多😰 謝謝你的解答😊
原PO - 長榮大學 運動競技學系
B1 試試看全蹲,加油喔
國立東華大學 應用數學研究所
推第3點 很多人都有這個迷思 所以一昧的想加重量 加到最後姿勢變型或者蹲不到1/3 還在那邊沾沾自喜
原PO - 長榮大學
B5很多人 只看重量,不看姿勢的😥
中山醫學大學
我都全蹲到隔兩天臀大肌酸到無法下床...... 110好強😂👍👍👍 我只愛Free weight...但怕不穩就只+20上去而已⋯⋯(總重大概40吧) 再重會GG 暖身和伸展一定要做!!!(瑜珈柱+足底筋膜球) 不然很悲劇😂 -Athena
原PO - 長榮大學
B7 還是很多人比我厲害的😂😂😂 我一開始也是從空槓慢慢調整姿勢到現在的成果, 大家一起加油💪🏼 讓我們一起提倡 伸展 暖身 放鬆吧😁
讓我想到一休深蹲其實是在操教練的二頭哈哈
原PO - 長榮大學
B9 我沒發落過他耶😓😓😓 大家講的事情我真的不懂
不推小口訣 那個就很像以前的膝蓋不超過腳尖 只是一個讓新手好執行的方式😅😅
原PO - 長榮大學
B11 每個人有每個人的口訣啦, 可以分享一下你的口訣讓一些剛踏入健身的人學習一下嗎😄
臺北市立大學 社會暨公共事務學系
不推小口訣 跟我一開始當PT的que有點像 後來我發現這樣講學員很容易屁股眨眼 還有膝蓋開或朝前雖然是沒那麼重要但還是有動作上的分別 通常健美選手膝蓋是朝前 腳步約與肩寬 微開通常是舉重或健力選手在使用 因為膝蓋微開腳步微開行程就會比你站直直的短 那麼舉起更重的重量就比較輕鬆 而且能運用到比較多的大腿張力跟臀腿後側的力量 因此也有人叫腳步比較開膝蓋開的深蹲叫power squat 我是會建議一開始練深蹲的學員做膝蓋微開的啦 畢竟有內轉的危險~ Roadblock
這則回應已被刪除
2016年6月4日 19:58
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
原PO - 長榮大學
B13 Roadblock 口訣見人見智啦,有人覺得好,有人覺得不好,但都沒關係,只是分享😂 謝謝你講解這麼多 B14同校,我也推一個,謝啦😊
臺北市立大學 社會暨公共事務學系
不會啦哈哈哈 你講的也對 只是我一開始也是這樣講 發現學員會容易理解成屁股眨眼的動作 只是給你點建議~ 希望你pt的路順遂 Roadblock
原PO - 長榮大學 運動競技學系
B16 有你的贊同 就足夠了~~你是Roadblock耶!!謝謝你
新竹教育大學
想詢問,進行週期訓練各個週期大概要持續多久,或是到達某個目標嗎?
原PO - 長榮大學
B18 我覺得要看你有沒有參加重大比賽或單純健身愛好者而定, 基本上3個月為一期是比較扎實
國立政治大學 法律學系
我每次酸都是酸大腿 好想哭啊就是抓不到屁股出力點 往後重心就不穩 難道是因為我是扁平足不適合做?
國立中山大學
B20 扁平足可以透過在腳跟墊東西或是增高舉重鞋,來改善天生的踝關節活動度 -gymgymgym
真理大學 企業管理學系
B20 試著站寬一點 記得膝蓋要跟你的腳尖同方向
原PO - 長榮大學
B20 我也是扁平足,但我覺得我在做的時候沒有重心不穩,看看是不是腳踝活動的問題,如果是就進行一些訓練把活動度打開
新竹教育大學 應用數學系
想請問,暖身應該用有氧暖身還是用輕重量暖身
原PO - 長榮大學
B24 我自己的話會先靜態伸展➡️動態伸展➡️從重量輕的開始做
中原大學 機械工程學系
觀念不錯喔~ 蹲100路過
原PO - 長榮大學
B26大家都很厲害的👍🏼
國立屏東科技大學
我是覺得膝蓋開一點可以鎖定髖關節 B24別靜態伸展 會失去肌力 動態伸展好
原PO - 長榮大學
B28 靜態伸展沒什麼不好,你的說法有被證實,但做完靜態再做動態還有暖身組是可以讓肌力慢慢恢復的
國立屏東科技大學
B28長知識了 謝謝 我都直接做動態熱身哈哈哈
馬上回應搶第 68 樓...