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各位巨巨學長、健力學姐好,小弟減脂近三個月
從五月的71kg、體脂21%到現在63kg、體脂15%
然而撞牆期也持續近一個月了......

小弟都有進行飲食控制,計算熱量跟蛋白質攝取
目前基代約1528大卡,每日吃進1800~2000大卡
包含出遊(被迫外食)、服役(七月已退役)期間都嚴格遵守
蛋白質每日至少攝取體重的1.2~1.5倍以上克數
平日完全禁吃油炸、甜點零食、含糖飲料,飲水至少2500cc以上
運動的部分先不討論(健身資訊主要看館長、水肥哥)


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今天用卡友提供的網站計算了一下,其實跟參考四群點數飲食教主的方法算出來差不多
問題在於非運動日及運動日的TDEE是否該分開計算?
非運動日如果吃進1800大卡,TDEE以1833大卡為基準,減脂效率極差
運動日(自認低強度)如果吃進2000大卡,TDEE是否該以2100大卡為基準?
而上圖數據是依照每週運動幾次來算(2368大卡為每週3~5次)
如果要持續減脂,我應該攝取多少熱量?或是我該開始增肌了?

感謝各位大大的幫忙!

共 14 則回應

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喝高蛋白
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我是覺得有沒有運動攝取的量可能不會差太多碳水就減少一點吧 蛋白質跟脂質我本身不管有沒有訓練都是吃到一定的量
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B1 感覺目前弱到不太需要,哈哈

B2 我也在想碳水是不是吃太多了......
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你確定你還要減? 夠瘦了!
你知道你的體重我可以拿來單手划船20下嗎?
快快bulking 吧!

-P.U. Hulk-
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B4 是傳說中手臂比雅典娜大腿還壯的巨巨前輩!
我也蠻怕增肌的狀況下會沒控制好熱量,反而是堆脂肪讓體重上升

奇怪的是我都有吃到1800大卡,結果體重跟基代還是一直降,體脂卻沒變化,明明活動量也沒明顯降低
1
身體會調降基代是常識哦
而且BMI太低 身體也不頃向分解狀態哦
1
其實我也才練兩年多而已,稱不上是前輩⋯
增肌時多少會增一些脂肪,隨著變化可以慢慢調整,這不用擔心😓

你現在目標應該是要增肌吧?
如果是的話你要吃到TDEE*1.15,約2723大卡/每日。增重時碳水盡量不要吃以糖為主的,吃以澱粉為主的,除非在運動結束後的補充。

-P.U. Hulk-
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B6 看來該努力增肌了

B7 不不不,您的確是值得敬佩的巨巨前輩,哈哈!

我平時會吃到的澱粉是五穀飯、無調味燕麥、馬鈴薯、蒸地瓜跟無調味玉米片,以上這些都是增肌時能吃的嗎?
2
就安心的吃下去吧!

-P.U. Hulk-
1
B9 從今天開始拚命吃,哈哈!
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提醒你一下bulking的TDEE*1.05-1.15是一般人會用的範圍。不要一下就衝到1.15~

-P.U. Hulk-
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B11 收到!
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請問原po可以提供一下你自己對於不同營養(蛋白.脂質.碳水)都吃些什麼食物補充嗎?
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