#肌力與體能訓練 強度區

2017年4月10日 23:45
前情提要
前幾天看到這篇 但太忙沒機會出來講講話 今天小叔來分享個在訓練上常被大家搞錯的東西 乳題,要講的概念就是強度區了 首先要來講講甚麼是強度,在訓練上所說的強度,簡單來講是"每反覆一次所需要的力量" 舉幾個例子: 跑馬拉松一步要花比較多力氣,還是跑百米衝刺每一步要花比較多力氣? 做肌耐力訓練每一次反覆要花比較多力氣?還是做最大重量90%需要花比較多力氣? 講到這邊,是要說很多人對強度區的概念有很大的問題 在肌力訓練上,我們會用RM或是百分比來表示強度,在體能訓練上通常用速度%或是個人感覺的百分比來表示強度。 回到正題,原PO所說的長跑我先當作是一公里以上或是5分鐘以上的長距離長時間跑步。竟然要跑距離或是長時間,那麼跑者在每一步所需花費的力氣就很難超過最大肌力的50%,在這種情況下長跑就絕對不是一個高強度運動,而是一個"低強度疲勞"的訓練方式。 所以說,強度本身並不等於是疲勞程度。 在最大努力的訓練中,如果肌力水準及體能水準相當高的運動選手,在"多次"最大努力的訓練模式中累積下來的疲勞其實是不多的,因為磷酸系統及乳酸系統提供的作用時間沒有最低強度的有氧系統提供來的多,恢復時間也比較慢。所以在體能訓練中有氧系統的練習累積下來的疲勞是很容易比高強度高速度的體能訓練要來的更多,也就是前一段所提到的低強度疲勞。 所以,知道了這些之後以後大家就別再把長距離運動當作是高強度運動啦! 最後,附上強度區的一些參考數字 RM % 1  100 2  95 4  90  6  85 8  80 10 75 肌力訓練  肌耐力 65%以下 12~15reps以上 肌肥大 65-85% 6-12reps  最大肌力 85%以上 6下以內 爆發力 視專項需求 體能訓練操作上比較複雜,就請大家回去查查資料吧 有興趣的可以去購入肌力與體能訓練或是去找家裡附近的體能教練聊聊~ 以上
44
回應 12
文章資訊
共 12 則回應
國立高雄第一科技大學 應用德語學系
專業推
南臺科技大學 電機工程系
訛,我覺得你對於肌力的RM%代表強度是合理的共識。 不過心肺上面,不是以RM%來當作強度了。 以實驗室的標準是,%VO2max,而一般人很難去做此測試,所以穿戴式裝置以%HHR來看。 我記得肌力與體能訓練第三版當中有類似的表格。 %最大速度倒是未有看過,但個人感覺的RPE確實有了。 是故是否高強度取決於心率在哪個區間了。 如原PO主所說長跑都是高強度運動這說法也是未有考慮心率問題。
B3 我沒有說體能的強度是用RM%下去算,我是說體能沒踩一下或是每跑一步的力量才是最大肌力的%,但也不是拿來測定體能訓練整體強度,而是體能訓練強度區的概念分辨而已 另外速度%並非是一個完全客觀的測定方式,只是我們在訓練上比較好觀察的數值而已。畢竟最大攝氧量很難觀察,在一群運動員中每個人都要配戴心率或監控攝氧量難度和成本都太高 另外就算長跑的心率維持很高,在個人化的訓練模組下依舊不能算是『高強度』,頂多算是『比較高強度』的長距離訓練 一點淺見
南臺科技大學 電機工程系
首先要將強度區的適用標的給劃分清楚。 在一般的分類當中,肌力訓練的強度劃分是以%RM作為量化基礎,心肺訓練的強度劃分則為%VO2max約等於%HRR為量化基礎。 強度區的概念是視其運動不同而採用不同的量化方式。 當然我們可以採用%RM來進行解釋,但是這是種輔助的方式,在心肺訓練上面,仍應當以%HRR作為強度的劃分。 速度%? 訛,我還真的第一次看到這個說法,可以麻煩幫我科普一下嗎?  若是以RPE,自我感覺來說是個相對簡易的方式,因為透過是否能流暢說話、有些喘、感覺到累,分別有不同的分數,而這分數可以對應到心率的強度區間,這個方式是手頭若無工具所採用的方式。 我思考了一下,莫非你說的速度%是,長程慢跑、輕鬆跑、配速跑、加速跑? 應該不是吧,因為這東西是自我感覺,沒看過有人拿速度%出來說我現在是30%速度、六十%速度。 你這說法是對的,因為心率的強度很高,又想跑的久,這對一般人而言不大可能,因為心率高代表進入無氧耐力或是無氧爆發力,這難以久持。 所以若是心率達到高強度區間,就表示不大可能還長跑,所以我說原來的發文者說長跑都是高強度運動未有考慮到心率問題就是這層道理。 來解釋一下,跑者增強肌力的原因,在於當最大肌力上升,肌耐力與爆發力也會跟著提升,爆發力這應當不需要解釋,肌耐力提升我舉個例,兩個人,一個深蹲RM100%兩百公斤,一個深蹲RM100%一百公斤,兩人一起做80KG,誰會做比較多下? 這答案很顯而易見。 當然跑者練完最大肌力,也要進行專項轉換,不然很難將重訓效果最大程度轉換到專項上。 最後,在談強度前,還是得要釐清類型,要以何者為主何者為輔,不大能主次相異了。 另外,「回到正題,原PO所說的長跑我先當作是一公里以上或是5分鐘以上的長距離長時間跑步。竟然要跑距離或是長時間,那麼跑者在每一步所需花費的力氣就很難超過最大肌力的50%,在這種情況下長跑就絕對不是一個高強度運動,而是一個"低強度疲勞"的訓練方式。」 我怎麼覺得這就是用RM%再定義心肺運動的強度。 所以心肺運動強度,還是用%HRR或是RPE幾分為定義吧。
我先說我自己所說的%速度,這的確不是一個好的方式,簡單來說他很接近自覺量表 在我訓練的對象中有時會使用有轉速顯示或平均距離的速度,大概會給訓練對象一個目標(例如五百公尺均速要維持在多少速度之內),很不幸的是敝人的訓練場沒有器材能計算心率,所以才會用自覺量表的方式來訓練 表達上不好還請見諒 另外在長跑到底該用來代表強度,我想這必須看我們怎麼看待跑這個運動了。 如我當初所說,我認為在長距離運動上的所需耗費的每一步力量並不多,所以是個低強度運動 的確我是以肌力訓練的角度下去看待長跑這件事,但如果以你所說的監測方式下去測量,或許長跑也是一種高強度運動。 但是如果在衝刺能更接近你的最高分數的時候,長跑是不是又變成低強度運動了呢?
完了完全不懂😫😫
南臺科技大學 電機工程系
基本上跑步強度的測量法,可約莫分為,心率、自覺、配速,你的說法偏向配速,但配速的說法並不是%速度,而是幾分速了。 所以我才對你使用%速度感到訝異。 訛,自覺量表不是%速度,而是幾分,而這分數去乘以十,是接近當下的運動心率。 所以我不是說了嗎,你是用%RM在定義心肺運動的強度。 「如我當初所說,我認為在長距離運動上的所需耗費的每一步力量並不多,所以是個低強度運動」 「我沒有說體能的強度是用RM%下去算」 「的確我是以肌力訓練的角度下去看待長跑這件事」 我只是覺得,心肺運動有自己的定義,而你不去使用這個心肺運動的強度定義,而反過來用%RM來定義心肺運動的強度。 而怎麼看待跑步這個運動,不如說怎麼來看待有氧運動吧,我們怎麼看當然有其意義,那ACSM怎麼看呢?  「在監控有氧訓練強度上有三種不同的方法,心跳率,VO2max,RPE。 最常用來表達訓練強度的方式是使用HR」 ~ACSM基礎肌力與體能訓練 p.412 我沒有說長跑是高強度運動吧? 我的意思是在心肺運動當中,是否高強度,心率是一個較常使用的監測方式,今天長跑心率都在40%HRR,這叫做低強度的有氧訓練了。 怎麼覺得你和我講的是不同的事情? 「你這說法是對的,因為心率的強度很高,又想跑的久,這對一般人而言不大可能,因為心率高代表進入無氧耐力或是無氧爆發力,這難以久持。 所以若是心率達到高強度區間,就表示不大可能還長跑,所以我說原來的發文者說長跑都是高強度運動未有考慮到心率問題就是這層道理。」 我不是說了嗎,很難能夠在心率高的狀況之下維持長時間的運動。 所以你提出這個問號讓我都是黑人問號臉啊。 從頭到尾只是在說明一件事,在有氧訓練當中,心率的高低是決定是否為高強度還是中低強度。
怎麼我覺得我在跟你講相同的事情?只是看的角度不一樣 容我問一句,有可能或是有大多數運動在高強度下心率卻不高的嗎? 不論肌力或是體能?
南臺科技大學 電機工程系
我還是舉個本身的例子好了,蹲舉160KG,體重65KG,雖然我覺得很難算出跑步單腳踩起應當算多少,但就還是這樣算吧,65KG約莫等於我40%RM,但我之前狀況不好時,用六分速再跑,我的心率是在心率表上是處於高強度。 按照%RM的講法,這六分速對我來說是低強度啊,但從心率上來看卻是高強度。 所以有氧訓練為什麼不建議用%RM去看? 因為心肺的訓練和肌肉的訓練是不同的,你不能用肌肉訓練的強度定義來照套到有氧訓練。
南臺科技大學 電機工程系
對啊,高強度下心率都會提高啊。 但反過來說,很多不練心肺但練蹲舉大重量的,對他們而言身體自重是很輕的,但跑起來心率卻拉高,那在這狀況之下,你還認為心肺訓練應當要用%RM來定義強度嗎?
我說過了這得看從什麼角度下去看 如果是用儲備力量的角度下去看,長跑的確算是低強度。就只是我們看到跑步這件事情的角度不同 至於跑起來心率高不高我認為跟能舉大重量的確有關係,但如果你只是拿很多不特別訓練有氧能力卻能舉大重量,或是體能有特別專項化的人來說他跑起來對自身體重或肌力很輕,心率卻高這有失公平。畢竟他並沒有接受過長時間運動的訓練。在本身能量系統無法負荷或是不適應的情況下怎麼可能不喘? 所以我依舊認為是可以用肌力的角度下去看這件事情
南臺科技大學 電機工程系
其實你怎麼看個人是毫無感覺啊。 但你所舉的NSCA肌力與體能訓練、ACSM的基礎肌力與體能訓練、ACE-CPT的資料,給的有氧處方強度定義都是以心率為主就是了。 這不就是我說的有氧訓練與負荷訓練是的監控標準應當有所側重嗎? 你現在是拿一套標準說有氧的強度可以這樣定義,而我的想法是若是針對心肺則以心率做為強度定義,若是負荷訓練則以重量做為強度定義。 可以啊,我從沒反對啊,我不是早就說了嗎 「肌耐力提升我舉個例,兩個人,一個深蹲RM100%兩百公斤,一個深蹲RM100%一百公斤,兩人一起做80KG,誰會做比較多下? 這答案很顯而易見。 當然跑者練完最大肌力,也要進行專項轉換,不然很難將重訓效果最大程度轉換到專項上。 在談強度前,還是得要釐清類型,要以何者為主何者為輔,不大能主次相異了。」