國立臺灣師範大學

#問 如何調配有氧及無氧

2017年8月18日 10:05
【基本資料】 女生22歲 身高159cm 體重51kg 體脂19.8%(歐姆龍測) 腰圍66cm(約26吋)(我是量肚臍那一圈) 腿圍52cm(約20.5吋)(量最粗的那一圈) 基代約1200cal 【減重目標】 腰圍60cm(約24吋) 腿圍47.5cm(約18.5吋) 自己覺得體重有點重,希望減到47-48kg 但如果體態好,體重就沒差 【飲食】 <早餐> 一顆拳頭大的蘋果or半顆芭樂or半顆葡萄柚+一顆奇異果or10顆小番茄or一顆柳丁 半個水煮鮪魚罐頭or一顆蛋 一片起司 200ml無糖豆漿 一匙堅果 一顆b群 <早午餐> 300ml黑咖啡 <午餐> 1.便當 半碗飯 兩個拳頭大的炒青菜 手掌大的肉類(是指包含手指的手掌) 2.subway 6吋全麥麵包/烤雞/橄欖油 3.自己買 拳頭大的五穀饅頭or一條地瓜 自助餐夾兩個拳頭大的炒青菜 自助餐夾手掌大的肉排或魚排 基本上這三種類型再輪流,以第一種為主 <晚餐> 1.自助餐 自助餐夾兩個拳頭大的炒青菜 手掌大的肉排 2.其他 一份任意的水果 一份外面小吃攤的燙青菜 一顆茶葉蛋(或自助餐的肉排) 每天2000cc以上的檸檬水(切兩片檸檬片泡水) 除了調味品之外完全不吃加工食品 一週放縱自己任意吃1-2餐 【運動】 一週慢跑2-3次,每次40分鐘,約5公里多 一週游泳1-2次,每次40分鐘左右,約1公里多 一週練核心運動1次,每次30分鐘 偶爾會跳有氧舞蹈,每次30分鐘 一週運動5天,盡量都是晚餐前運動 每天11-12點睡,6點起床 【發問】 目前都是以有氧運動為主,還沒去過健身房 雖然體脂看起來蠻標準的,但腰跟腿還是很粗啊!!!(尤其是腿 請問接下來如果想要針對腿部跟腰部瘦身,可以怎麼開始重訓 以及重訓跟有氧的時間應該怎麼分配? 或是飲食方面可以怎麼做調整? 【限制】 1.有輕微地中海型貧血(家族遺傳) 2.本身是PCOS確診(家裡有糖尿病病史),目前沒有用任何藥物治療,月經不太固定來,但看過醫生說還不一定要吃藥,說要再觀察久一點。 也因為這樣所以每天澱粉的量控制得比較嚴格。 3.平常生活有點忙碌,所以要每天運動超過1個半小時有點難,希望維持每天運動一小時比較方便(嗚感覺會被罵爆) 4.外宿,所以不方便開伙 第一次發文打擾大家,希望我們都可以把健身變成某種生活態度。
愛心
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熱門回應
國立體育大學
打得那麼詳細結果最後是問局部瘦坦白說真失望
共 11 則回應
國立體育大學
打得那麼詳細結果最後是問局部瘦坦白說真失望
東海大學 化學工程與材料工程學系
這個體脂已女生來說很瘦欸
國立臺北商業大學
可以運動一小時已經完勝87%的女生了😂(前提是有認真做 只有一個小時,追求的是肌肉線條的話,可以把一週五天有氧改成四天重訓一天有氧。 如果是減脂的話(覺得19、20%體態應該還不錯吧),有氧搭配重訓,記得重訓完再有氧,有氧至少半小時,這樣表示妳剩下半小時可以用,其實半小時重訓加上組間休息的時間做沒幾個動作就超過半小時了。 或者也可以一天有氧、一天重訓 沒有局部瘦這件事啊... 瘦哪裡看基因 關於飲食,蛋白質攝取足夠很重要~看了一下妳的飲食,我覺得很好啊👌 持之以恆一定看的到成效,加油💪
原PO - 國立臺灣師範大學
謝謝樓上的回應 我知道沒有局部瘦這件事,所以其實是好奇我現在的狀況如果要看起來更精瘦,應該是要用心做局部雕塑,練線條(比如說加強腿部跟核心的訓練),還是放更多心力在整體減脂。但感覺目前還是要認真的減脂才可以到達我要的效果,抱歉語意不清><
國立中興大學
依你的需求應該是要走增肌吧 曲線 肌肉線條
中華科技大學 資訊工程系
別想太多 增肌就對了 別老是想要減脂減脂 減到那麼低又怎樣 以後還不是要增肌
醒吾科技大學
如果妳是想讓妳的腿圍腰圍下降,不考慮留住肌肉的話,可以有氧在增加多點。
景文科技大學 電子工程系
如果妳想讓你的腰和腿變小 那就重訓吧 然後把你的背練寬這樣子整體腰會變小 之後加強上半身練壯 這樣子就會覺得腿變細了喔!
首先,妳先問自己花這麼多時間做低強度有氧要幹嘛?如果妳覺得有氧是為了要減脂,那我覺得妳從飲食下手比較快,與其花40分鐘燃燒那300、400大卡,不如管好自己的嘴巴少吃一些或是調整營養素比例輕輕鬆鬆就可以少個300、400大卡~有氧主要是拿來鍛鍊心肺,減脂我認為只是附加效果~ 另外,由於沒有局部減脂的事,但是有局部增肌吧,肚子跟腿練結實一點,同時配合飲食控制,那效果很快就看得見 結論:除非有要特別鍛鍊心肺,有氧可以考慮多做,但是如果只是要雕塑身材,還是以重訓為主有氧為輔(一週1~2次低強度有氧即可,一次大概20~30分鐘),如果體力很好可以挑戰HIIT
早餐如果可以,可以把水果減量(因為水果本身也有糖份,怕一下子太高升糖),可以用青菜取代水果
馬上回應搶第 12 樓...