小弟我目前是92kg 體脂28kg左右
一個禮拜上健身房6天 一天練單車 持續1個月又8天了總共瘦3kg
我熱量一天吃2500~3000左右 大概有1500卡是在2點前吃掉 因為我5點上班到12點 晚上11點睡
除了運動前後吃 都是真的餓才吃
我平常也沒很仔細的規劃今天要練什麼 大致上都是一天胸 再一天背 再一天腿,其他地方每天還是會練一下 練到真的要不行了才休息吃東西
我覺得是滿有效的啦 體態有好點 力量有提升 下背也舒服多了
但想知道有沒有更能精進的做法 我寒假是想拼一波89kg😁😁

運動的話 平日騎單車10~30k 假日60~100k 健身房是臥推大概55~70
深蹲90~120 硬舉剛開始學 75~95kg
我聽說至少要能自身體重的1才算OK 所以覺得太弱了想加強自己💪💪
為了向目標努力👊👊👊
拜託了各位巨巨🙏

共 9 則回應

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一個月減4kg掉肌肉比較容易啦
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目前減脂一天大概食物
早:鮪魚蛋吐司+乳清
午餐:米寶招牌*1+水
晚餐:MR.黑爾斯(健身餐)+乳清
點心:香蕉*2、肌酸5g
總熱量2400左右,蛋白150上下

臥推100 深蹲180 硬舉180

槓鈴臥推量4000
後背深蹲量9000
傳統硬舉量6000
以上是單一動作的訓練量,每次訓練總量不一定,有空就多做,沒空就這樣
硬舉因下背較弱(背主導),所以訓練量有降低

有氧 慢跑機速度10,10分鐘休2分鐘*3
目前91kg 19%
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你想要減脂,你只要吃低於TDEE的數字,你就可以減的超級快
除非你都宅在家裡,不然你根本不知道上班加上運動的消耗,可以容易讓你額外消耗1千大卡以上,上班8小時,除非你是廚師或是甚麼內場的服務業,有走動到,上班消耗就可以達到4-500,下班再去運動可以破一千了,但是常常吃低於TDEE只會讓你力量容易卡好幾個月而已,是真的可以卡好幾個月,完全沒明顯進步
你目前吃的熱量數據跟我差不多,你要是調低,你力量會卡住
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感謝樓上各位的建議
TDEE我應該有2900吧
上班常走動又常搬東西 下班就是運動
目前的活動量跟吃應該是沒啥問題
等我領薪水考慮買些護具跟好的食物來吃 希望減肥與增肌的路能更順利
對了洨弟硬舉也突破到115了 努力前進中
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男生以體重60公斤來說,其實一天tdee要到2500就已經很容易,還是保守估計,app只計算純走路,你說不定天天3000以上還不知道,我自己一直在62-63之間,有時掉回62.5又吃回62.8,我最近早餐都用麥當勞先補大量的碳,我認為減脂的速度(重量)最好別超過增肌速度會比較好
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如果一直是吃低於TDEE的,體重上面可以先觀察到,體重降很快很可能吃的熱量過低,也代表沒吃超過,也會影響增肌效果,體重最好一直處於大於等於原始體重會比較好,就讓減脂跟增肌速度並行,脂肪減掉多少,肌肉就剛好補重量進去

休息日多久不管,你練完五天(是手或腳都可以),也經歷完五次的休息日,可以觀察看看是不是影響很大,力量完全沒增加甚至倒退,我從不隨便刻意吃少,只是我用自己身體觀察過了,所以不必再當第二次白老鼠,要注意工作量的影響,吃多很重要,吃超過比少吃好
所以我認為減脂的速度最好別超過增肌,否則增肌效果一定不好,我推測的情況就是熱量攝取一定有低於TDEE,蛋白質跟碳水看似都達到了,但力量卡住就一定是TDEE過高,不然自己要用熱量撐爆
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B6 好的感謝你的經驗分享
洨弟我曾也有過吃太少掉肌肉的減肥
所以這次我想還是吃多點慢慢來減脂就好了
順便問個 我目前主要蛋白質的攝取是一天2杯無糖豆漿 8顆蛋 雞肉或魚肉100~200g 還有其他食物的蛋白質 這樣OK嗎 因為學生 學費又狗幹貴沒太多錢買乳清那類的來用 所以想問個
謝謝
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雖然一天吃兩顆蛋也不容易膽固醇過高,一天這樣吃這麼多有點嚇人
健身就是要有錢吃沒辦法,如果統神兄弟把養肥肉的錢,順便練健身,也能變成山寨的館長
乳清其實是划算攝取蛋白的方式,但如果過半數的需求量都吃乳清也不對,都不必吃天然的食物了
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B8 可是我看說飲食吃到的膽固醇比例佔超少 而且通常都會自己排出
而且我看PTT也有人一天吃快10顆的
這樣我很困惑 但我好像有點吃太多了
馬上回應搶第 10 樓...
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