#分享 8大啞鈴訓練動作 (中文字幕)

2018年2月14日 18:17
https://goo.gl/Se56tP 這次的內容是啞鈴的8大動作,啞鈴相較於槓鈴對一般人來說更容易取得,因為不需要太大的空間也適合在家中訓練,這次所整理的動作大部分都是多關節的動作,因此在有限的動作中可以使用到更多的肌肉,整體來說有更好的訓練效果,訓練動作包含:彎舉肩推、緊握高腳杯深蹲、仰臥肩伸、農夫走路、火箭推、單手上斜臥推、啞鈴擺盪、三腳架划船。 彎舉肩推:這動作可以同時針對二頭肌和肩膀訓練,為了要讓二頭肌充分收縮,得要讓肩關節屈曲,因此在彎舉的動作結束之後,換成肩推的動作,除了額外刺激到肩膀之外,也能加強二頭肌的訓練。 緊握高腳杯深蹲:原本的高腳杯深蹲就是針對下半身非常好的訓練動作,改變握法可以增加對上半身肌肉的要求,雙手緊握的同時可以再針對胸肌、三角肌、斜方肌、核心肌群加強。 仰臥肩伸:這動作可以針對背肌和上胸加強,根據雙手的動作模式可以刺激到不同位置,當雙手靠近彼此,可以增加對上胸的刺激,手肘稍微打開一點,可以增加對背肌的刺激,利用不同的動作模式,來加強上半身的訓練。 農夫走路:在有限的空間之內要拿重量較重的啞鈴來回行走,這樣的動作不只是針對握力和前臂加強,為了維持身體穩定,也會要求到核心肌群和背肌。 火箭推:這動作結合下半身和肩膀的訓練動作,可以試著在能力範圍內盡可能用重一點,加強肩膀和雙腳的訓練,但即使用輕一點,也可以變成代謝壓力的訓練模式,增加訓練次數。 單手上斜臥推:單手的動作模式會對核心肌群有更多的要求,除了對胸肌的刺激以外,核心肌群為了將身體穩定在臥推床上需要用更大的力氣。 啞鈴擺盪:基本上就是模仿壺鈴擺盪的動作,對於臀肌和髖關節的伸展有著相當好的效果,當使用的重量較重,也可以針對後側鏈肌肉鍛鍊。 三腳架划船:有別於傳統的做法,這樣的動作模式會對核心肌群有著更高的要求,也會提升下半身參與的程度。 -- Fitting Room TW 運動、健康相關資訊翻譯影片 官方Blog http://fittingroomtw.blogspot.tw/ 官方臉書 https://goo.gl/HZhAhS
愛心
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