#更新
留言中有許多人指出我分享的動作不適合新手
在此做些更改

以下為大家一致認為有爭議的動作
1.Behind the head rope pulldown
2.Barbell goodmornings
3.Barbell upright lift

我自己練是沒問題
但每個人構造、活動度和柔軟度不盡相同
大家在訓練上還是要額外小心
新手請找人在旁指導

為了避免運動傷害,
如果對於其他動作不太確定
還是建議問一下比較有經驗的朋友或教練

另外,我列了幾個背部運動給新手供參考
(如果我列的動作並不適合新手,留言跟我說,我會拿掉)
1. Hyperextension(俯臥起身):這個動作在羅馬椅上操作,主要訓練下背、臀部、後腿。

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2.Bent over barbell row(槓鈴俯身划船): 這個動作主要訓練中背(運作到的肌肉有:闊背肌、菱形肌、後三角、斜方肌和二頭肌)。姿勢尚需注意:手掌朝下,手掌與手掌之間的距離大約與肩同寬,上身往前傾,背部打直。膝蓋稍微彎曲,但注意小腿要盡量與地板垂直。手肘夾緊,不要往外翻。

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3.Barbell shrug(槓鈴聳肩):這個動作鍛鍊上斜方肌。手心面向身體,背打直。

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最後,健身房有很多練背的機器,由於軌道固定,姿勢錯誤的可能性較小,新手可以從機器開始。例如:
1.Assisted pull-up machine

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2.High seated row

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3.Low seated row

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4.Lat pull-down

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查了一下
好像從來沒有以女生角度講背部訓練的文章
最近剛好很勤練背
沒有很強但也是有點小小心得

很多女生都害怕重訓會變成女金剛 aka虎背熊腰
再次澄清,要變虎背熊腰沒有這麼簡單!
背部練得得宜,能在視覺上有小蠻腰的錯覺
況且背部肌肉站人體軀幹的大部分
其重要性不容忽略

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首先,簡單講一下背部肌群
(專科歡迎補充或糾正)
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1. Latissimus Dorsi 闊背肌: 英文裡常常簡稱為lats or wings. 是背部最大的肌群,也是練成 V Shape的關鍵。想讓腰在視覺上看起來更細,更苗條,絕對不能略過闊背肌訓練。

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2. Trapezius muscle 斜方肌:簡稱Traps. 分為上中下,上斜方肌比較容易用肉眼看出來,位於脖子和肩膀之間,抓龍按肩膀,其實就是按摩上斜方肌。中、下斜方肌較容易被忽略,下斜方肌一路延伸至下背。由於斜方肌支撐頭部及頸部,平衡訓練可以避免頸部及肩膀酸痛的問題。

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3. Rhomboid muscle 菱形肌: 位於上背、斜方肌之下,分為大菱形肌和小菱形肌。漂亮的站姿要挺胸、肩膀往後放、縮小腹、和夾緊屁股,而「肩膀往後放」這個動作就是菱形肌在操控,想擁有漂亮的站姿,菱形肌就要練。

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4. Spinal erector 豎脊肌:顧名思義包覆脊椎的三條肌肉(左右各三、共六),擁有背溝和腰窩的重要關鍵。

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5. Teres Major 大圓肌:因位於闊背肌下方,又稱little lats( 我不知道中文會不會稱之小擴背肌),連結旋轉肌群和擴背肌,手臂往內轉的動作及由大圓肌掌管。

了解主要肌群後
分享幾個背部訓練的動作
還有我平常練背的菜單

闊背肌訓練
1.Dumbbell row : 注意背部要打平,著地那隻腳可以站寬一點加強穩定性。手臂盡量貼緊身體,感覺腋下下方那塊肌肉收縮
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2.Cable front pulldown: 需配合繩索機,軀幹稍微向前傾,核心肌肉收緊。
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3.Cable side pulldown : 沒有板凳可以跪在地上。
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4.Behind the head rope pulldown(有爭議): 找不到合適的圖片。我習慣單腳跪地,身體往前傾,把粗繩拉到脖子後方。

斜方肌訓練
1.Smith machine shrug: 聳肩的動作
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2.Standing upright row(有爭議、不適合每個人): 可以改成左右手各拿一個啞鈴或者鐵餅或史密斯機器
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菱形肌訓練
1.Bent over rear delt fly: 新手建議先拿最輕的重量,這個動作很容易受傷。手臂張開始背部肌肉夾緊,速度不可快。
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2.Incline Row
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豎脊肌訓練
1.Deadlifts : 硬舉,是全身性的鍛鍊,除了練到背部之外,也能訓練到臀部、腿部及核心。
2.Good mornings(有爭議、新手請找人盯):新手一樣建議從最輕的重量開始,像90度鞠躬。背部及腰一定要打直,往前敬禮時,屁股往後推,膝蓋盡量打直但不鎖死。同時訓練到後腿肌肉,如果你柔軟度不是很好,可以縮小往前傾的幅度,
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3.back extensions: 同時鍛鍊臀部和後腿肌肉,身體打直時,收緊後腰肌肉,屁股夾緊。
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(乾...打這個比我想像中難好多)

最後分享我平常練背的菜單

彈力帶暖身(10分鐘)
槓鈴深蹲(10個共6組 )
硬舉(10個共4組)
超級組:單手啞鈴Row + 雙手槓鈴Row (各12個共4組)
超級組:垂式二頭肌彎舉+二頭肌彎舉(各12個共4組)
超級組:Cable front pulldown + Cable side pulldown(各12個共4組)
超級組: Incline row + bent over fly (個10個共4組)
Behind the head rope pulldown(各12個共4組)
Good mornings(10個共4組)
Standing upright lift(12個共4組)
Back Extension (20個共4組)
腹肌重訓 (15-20分鐘)
慢跑(10分鐘)
HIIT (10-15 分鐘)
腹肌Circuit (12分鐘)

很不負責任的潦草收尾~
大家也來分享自己的背部訓練吧
有什麼問題也歡迎提出討論

熱門回應

62
我也在練背肌
不過主要都是做一個很像蠶寶寶的器材跟練飛燕 覺得沒啥進步
48
b31 台灣健身界... 不要硬要貼標籤好嗎
而且是美國人反對這些動作的
他們只是看很多美國影片才有這些知識
台灣健身界沒那麼先進
去分解動作對身體影響 你想太多了
不過看你連姐夫都不知道 我想也沒什麼好說了
33
應該是鄭多燕XD 想了解...蠶寶寶 XD

共 108 則回應

62
我也在練背肌
不過主要都是做一個很像蠶寶寶的器材跟練飛燕 覺得沒啥進步
1
B1 很像蠶寶寶的器材和飛燕? 飛燕是鄭飛燕嗎@@
1
推一個~
已收藏 練背時可以參考❤️
33
應該是鄭多燕XD 想了解...蠶寶寶 XD
2
B4 哈哈哈對吼是鄭多燕,那飛燕到底是什麼😂
2
哈哈哈我還以為會有人知道我在講什麼
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這是我覺得很像蠶寶寶的
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這個是飛燕
1
B6 噢噢蠶寶寶是hyperextension 或 back extension, 練下背的。然後飛燕感覺是小時候芭蕾課裡會出現的動作😂
0
B6 建議加一點上背的訓練,背的平衡很重要
0
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還有加這個 只是想做的時候常有人在用所以很不常做哈哈

能請問妳都做什麼嗎
4
其實還可以有更多變化
例如第三個可以加入手部的旋轉
或是改變握拒
或正握改反握等
另外背部我通常會分兩天
一個是垂直拉
這個我闊背、大圓、小圓比較有感
另外是水平拉
這邊我中斜方跟菱形肌有感
訓練的變化我覺得可以考慮遞減
下拉跟划船可以加入
大重量低次數(5RM以下)
有些可以加入高次數低重量(20RM)
例如 反向飛鳥
這是我的一點看法
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Erector spinae(spinal erector)其實有三條😂😂
Spinalis,longissimus,iliocostalis(由內而外)
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Good mornings
Standing upright row
Behind the head rope pulldown
這三個動作有些爭議喔 沒好的教練帶的話 這三個動作容易受傷~
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我喜歡這一篇❤️
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超喜歡練背,感受度很高,而且力量進步的很快,唯一的缺點是兩年前買的內衣現在穿通通變超緊😂
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B11 感謝 我以為只有longissimus和 iliocostalis 😰
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斜方2 少做...
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B16 有原因嗎
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優質好文👍👍
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網路有影片有解說 好像是說跟活動度有關
容易受傷
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活動度差的
容易肩夾擠
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B9 那台機器就是pulldown, 用可以拉到胸前和後腦勺,我喜歡用繩索機做,因為變化比較多,參考擴背肌訓練
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B10 我原本有放很多變化式,但是講解和圖片實在太困難,怕誤導大眾就一個個刪掉😂
擴背3 我自己是做手掌朝耳朵,而非圖片中手掌朝前方,我覺得朝耳朵做起來就完完全全練擴背,很有感。
你大圓小圓都是跟背一起練嗎? 我是大圓跟著背練、小圓跟著肩膀練。
我每個禮拜練背只有深蹲,硬舉,hyperextension一定會做,其他都是看當天心情替換。
反向飛鳥是reverse fly對吧?我通常用小磅數當暖身做,因為這個動作我比較無感,沒人看到話怕用重量會受傷
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不建議做behind the head pulldown的動作
肩膀容易過度外旋 頸椎也可能會過度彎曲
除非真的高手了控制力非常好不然不要做
選擇其他動作一定會比較好
0
B12 沒錯,尤其good mornings 非常不建議新手自己做,然後我其實比較常把good mornings放腿日練hamstrings, 然後重量一點一點加。第二和第三我覺得還好,第二個照鏡子很容易調整姿勢,第三則是感受度強,完全擴背肌,第三我放的圖片不準確,我自己是做跪姿,然後繩索我是拉45度角,可能比直直往下拉受傷的可能性小一點(?
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B14 練背的成就感超大💪🏻
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B23 看來很多人不認同這個動作,我改一下好了。我滿常練這個動作的,也覺得效率很高,所以才放上來
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講的很詳細耶!!感謝,那可以順便問一下原po重訓大概多久嗎,因為是菜鳥才剛重訓滿兩個月,會建議先開始做哪幾項😂感恩感恩
0
B27 我從前年秋天開始練,至今一年多。啞鈴划船、寬距正握槓鈴划船、近距槓鈴划船、back extension都適合新手,當你對於運作的肌群比較有感受後,可以慢慢加重量和變化式
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槓鈴划船
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behind pulldown那個很容易傷頸椎
jeff極度討厭的姿勢
斜方2也是
0
B30 jeff 是誰😧 我的環境比較少聽到對那些動作負面的評價,發了文之後才知道原來behind head 和 upright row 在台灣健身界的評價不太好。
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寫得很好,我最喜歡練背!
我也喜歡 T-bar row 跟 chin up/parallel grip pull up(普通的 pull ups 我都做不來😭)
不過 standing upright row 我都是放在練肩的菜單裡
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B32 我也很愛T-Bar row, 我會拆成single-arm t-bar row, 12 reps each side, and regular t-bar row, 12 reps.
48
b31 台灣健身界... 不要硬要貼標籤好嗎
而且是美國人反對這些動作的
他們只是看很多美國影片才有這些知識
台灣健身界沒那麼先進
去分解動作對身體影響 你想太多了
不過看你連姐夫都不知道 我想也沒什麼好說了
5
B34 我沒有刻意要搞分裂的意思😫你不要這麼激動嘛⋯⋯
我的意思是,因為我本身是在國外開始接觸健身,很多資訊以及知識都是從美國或其他英語系國家出產的影片及文章而來。我並沒有關注在台灣討論度較高的健身論壇或youtube頻道。大家會說那些動作有爭議,一定是某些在健身界有名氣的人指出,或被翻譯的影片有提到(譬如jeff),才會被大家探討以及分析不是嗎?
我平常有在看的網站、影片、雜誌並沒有特別強調那些動作的傷害性,我才覺得新奇,況且每個健身動作都有造成運動傷害的可能性,只是探討度高點而已不是嗎?譬如leg extension 在我的環境裡就常常被說不要常做,我妹妹在台灣的健身教練卻常常把leg extension 編入菜單。
我相信對健身有專業的人不分國界,你說台灣健身界沒有這麼先進,好像一桿子打翻了所有為這塊在做努力的人
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B28 感謝原po💕💕
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Sdanding upright row 超危險
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女生不要練斜方吧
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B38 女生不用練到兩塊小山丘堆在肩膀上那樣(不過你能練成那樣我也佩服),但斜方肌不只脖子肩膀那塊,斜方肌一直延升到下背,鍛鍊斜方肌可以糾正駝背,增強下斜方肌更有助於支撐和穩定上半背部肌肉(上背和肩膀)。
我覺得男女健身不該有差異,沒有一個部位是只有男生可以練而女生不應該練,身體每塊肌肉都有它的作用在,練的程度可以有差別,但每塊都應該練。
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感謝優質好文!想請問一下原po一下要如何核心收緊,是需要腹式呼吸嗎?是不是幾乎所有健身的動作在出力的時候都需要核心收緊,穩定軀幹?
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原來原po新增這麼多內容!! 我在留言時都只有看到背部肌群的介紹而已欸xD
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standing upright row不推 原因可以看姐夫的影片
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一直想了解練背
感謝感謝耶!
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我也是想練背肌,可是真的超難!!!!!原po好強😍
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練背真的很重要
因為我從小就有駝背問題
看到姐夫說駝背和圓肩
都是因為背部肌肉量不夠造成的
現在我也很努力在練背👍
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想知道樓主練的如何😤

177 85 體脂 13 肌肉重44的難瘦男路過😢
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真的練過才不會以為自己會練成虎背熊腰😩
應該很多人背肌的感受力都很差 一開始很容易用錯部位
練超久才能看得到一點點點點點線條
都沒練又駝背才虎背熊腰😵😵😵
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妳少了最棒的引體向上
ps.站立划船跟早安少做 操作失誤會毀掉一個人的
不說了來去成吉練胸
原PO加油
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謝謝!
我有長期背痛
醫生一直叫我練背肌
有現成菜單真是太好了☺️☺️☺️
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單手划船是菱形肌
妳說的菱形肌訓練的全部是後三角
硬舉動作主要不是練豎脊肌
妳用硬舉練豎脊肌效果差風險高

其他有些人說做的會不好的
知道怎麼做的還是可以做 不置可否
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