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留言中有許多人指出我分享的動作不適合新手
在此做些更改
以下為大家一致認為有爭議的動作
1.Behind the head rope pulldown
2.Barbell goodmornings
3.Barbell upright lift
我自己練是沒問題
但每個人構造、活動度和柔軟度不盡相同
大家在訓練上還是要額外小心
新手請找人在旁指導
為了避免運動傷害，
如果對於其他動作不太確定
還是建議問一下比較有經驗的朋友或教練
另外，我列了幾個背部運動給新手供參考
（如果我列的動作並不適合新手，留言跟我說，我會拿掉）
1. Hyperextension（俯臥起身）：這個動作在羅馬椅上操作，主要訓練下背、臀部、後腿。
2.Bent over barbell row（槓鈴俯身划船）: 這個動作主要訓練中背（運作到的肌肉有：闊背肌、菱形肌、後三角、斜方肌和二頭肌）。姿勢尚需注意：手掌朝下，手掌與手掌之間的距離大約與肩同寬，上身往前傾，背部打直。膝蓋稍微彎曲，但注意小腿要盡量與地板垂直。手肘夾緊，不要往外翻。
3.Barbell shrug（槓鈴聳肩）:這個動作鍛鍊上斜方肌。手心面向身體，背打直。
最後，健身房有很多練背的機器，由於軌道固定，姿勢錯誤的可能性較小，新手可以從機器開始。例如：
1.Assisted pull-up machine
2.High seated row
3.Low seated row
4.Lat pull-down
查了一下
好像從來沒有以女生角度講背部訓練的文章
最近剛好很勤練背
沒有很強但也是有點小小心得
很多女生都害怕重訓會變成女金剛 aka虎背熊腰
再次澄清，要變虎背熊腰沒有這麼簡單！
背部練得得宜，能在視覺上有小蠻腰的錯覺
況且背部肌肉站人體軀幹的大部分
其重要性不容忽略
首先，簡單講一下背部肌群
（專科歡迎補充或糾正）
1. Latissimus Dorsi 闊背肌： 英文裡常常簡稱為lats or wings. 是背部最大的肌群，也是練成 V Shape的關鍵。想讓腰在視覺上看起來更細，更苗條，絕對不能略過闊背肌訓練。
2. Trapezius muscle 斜方肌：簡稱Traps. 分為上中下，上斜方肌比較容易用肉眼看出來，位於脖子和肩膀之間，抓龍按肩膀，其實就是按摩上斜方肌。中、下斜方肌較容易被忽略，下斜方肌一路延伸至下背。由於斜方肌支撐頭部及頸部，平衡訓練可以避免頸部及肩膀酸痛的問題。
3. Rhomboid muscle 菱形肌： 位於上背、斜方肌之下，分為大菱形肌和小菱形肌。漂亮的站姿要挺胸、肩膀往後放、縮小腹、和夾緊屁股，而「肩膀往後放」這個動作就是菱形肌在操控，想擁有漂亮的站姿，菱形肌就要練。
4. Spinal erector 豎脊肌：顧名思義包覆脊椎的三條肌肉（左右各三、共六），擁有背溝和腰窩的重要關鍵。
5. Teres Major 大圓肌：因位於闊背肌下方，又稱little lats( 我不知道中文會不會稱之小擴背肌），連結旋轉肌群和擴背肌，手臂往內轉的動作及由大圓肌掌管。
了解主要肌群後
分享幾個背部訓練的動作
還有我平常練背的菜單
闊背肌訓練
1.Dumbbell row : 注意背部要打平，著地那隻腳可以站寬一點加強穩定性。手臂盡量貼緊身體，感覺腋下下方那塊肌肉收縮
2.Cable front pulldown: 需配合繩索機，軀幹稍微向前傾，核心肌肉收緊。
3.Cable side pulldown : 沒有板凳可以跪在地上。
4.Behind the head rope pulldown（有爭議）: 找不到合適的圖片。我習慣單腳跪地，身體往前傾，把粗繩拉到脖子後方。
斜方肌訓練
1.Smith machine shrug: 聳肩的動作
2.Standing upright row（有爭議、不適合每個人）: 可以改成左右手各拿一個啞鈴或者鐵餅或史密斯機器
菱形肌訓練
1.Bent over rear delt fly: 新手建議先拿最輕的重量，這個動作很容易受傷。手臂張開始背部肌肉夾緊，速度不可快。
2.Incline Row
豎脊肌訓練
1.Deadlifts : 硬舉，是全身性的鍛鍊，除了練到背部之外，也能訓練到臀部、腿部及核心。
2.Good mornings（有爭議、新手請找人盯）：新手一樣建議從最輕的重量開始，像90度鞠躬。背部及腰一定要打直，往前敬禮時，屁股往後推，膝蓋盡量打直但不鎖死。同時訓練到後腿肌肉，如果你柔軟度不是很好，可以縮小往前傾的幅度，
3.back extensions: 同時鍛鍊臀部和後腿肌肉，身體打直時，收緊後腰肌肉，屁股夾緊。
（乾...打這個比我想像中難好多）
最後分享我平常練背的菜單
彈力帶暖身（10分鐘）
槓鈴深蹲（10個共6組 ）
硬舉（10個共4組）
超級組：單手啞鈴Row + 雙手槓鈴Row (各12個共4組)
超級組：垂式二頭肌彎舉＋二頭肌彎舉（各12個共4組）
超級組：Cable front pulldown + Cable side pulldown(各12個共4組)
超級組： Incline row + bent over fly (個10個共4組)
Behind the head rope pulldown(各12個共4組)
Good mornings(10個共4組)
Standing upright lift(12個共4組)
Back Extension (20個共4組)
腹肌重訓 (15-20分鐘)
慢跑（10分鐘）
HIIT （10-15 分鐘）
腹肌Circuit (12分鐘)
很不負責任的潦草收尾～
大家也來分享自己的背部訓練吧
有什麼問題也歡迎提出討論
