最近被幾個朋友鼓勵 所以就鼓起勇氣上來發篇不負責任分享文~


據說首圖要放一張比較說服人的照片
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請勿以健美以外的角度觀之
我幼小脆弱的玻璃心在此感謝您


很弱很弱的背肌
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只有在好的光線下才會顯現的線條們QQ



首先簡單自我介紹一下

健身前 體脂27-28% 體重53公斤
目前 體脂22-23% 體重52公斤

幾乎全程自學

去年11月初開始固定上健身房
到今年3月以前都沒有固定課表
只練腿 而且亂練一通 又狂吃 體態沒什麼進步
今年3月初到6月底開始開始會練上半身+熱量赤字
但是瘦下來也沒看頭 小腹也還是很凸 森77

直到暑假認真改課表 一週二循環 配合熱量盈餘
臀部一個突飛猛進 上肢....還好 還在研究怎麼壯大上肢嗚嗚
上腹也出現了兩條線 只是下腹還是有點沒救 哈哈哈哈哈 繼續努力囉~~



以下是心得 字有點多

一、不要急著減脂
我到今年6月以前都在減脂
最瘦時期減到20% 50公斤 然後卡關
後來我跟一個網美聊天 她建議我開始增肌
我是增肌後才發現新世界的
整個圍度是有變寬 褲子變緊很多
但是該寬的也寬了起來所以比例變的還不錯😊
我是建議那些體重沒到過重的女孩們一重訓直接先增肌
新手蜜月期會把你變得美的不要不要的
像我現在就蠻後悔一開始都在亂練


二、減脂不要吃太少、減脂不能不吃碳水
我的想法是減脂期:飲食控制>重量訓練>>>>(HIIT)>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>有氧
(我完全沒有在做HIIT,所以這點的部分我是觀察網路上心得做出的結論)
再來,減脂時我餐餐都靠電子秤精算三大營養素
我很邊沒有太多社交活動 所以外食的機會不多
平常我都吃自己做的食物 也比較好計算
再來是總熱量攝取
我以前基代1128--1150左右而已
一開始懂算三大營養素時我一天只吃1250
現在回想起來真的傻眼
因為有在做重量訓練的話,肌肉破壞是需要熱量修補的
而從實際例子上來看,我是在把一天熱量調高之後身材看起來才明顯變好的

不過我現在在增肌 訓練日都吃2300大卡😳
身材還比減脂期好😳 而且天天吃好飽讓我過的很快樂
增肌真的比減脂重要而且難很多啊啊~~~


三、重訓菜單安排很重要
多爬文、多看相關書籍
我自己幾乎都向西方取經 IG和Youtube上都很多值得參考的資訊
因為在女性重訓這塊,他們的觀念跟知識豐富度真的比東方多很多
妹子身材也都猛很多>/////////////<
我以前都是一週一循環 現在回想真的頗浪費時間 體態卡很久
直到開始二循環後體態才有所進步
然後各個部位的重量、次數、組數的選擇也很重要
這關乎到你訓練的方向是肌肥大、肌耐力還是爆發力
你的課表安排也會直接影響你未來練出的體態長什麼樣子
不過這方面我也還沒研究地很透徹所以就不在這獻醜了
總之多吸收知識就對惹!💪

另外 動作做確實也很重要
最近我發現我練背跟練肩時斜方代償過頭
導致我的肩背還沒壯 斜方就先凸兩大塊 蠻醜的
比起一昧地拼大重量 還不如降重量調整好姿勢
過來人的經驗Rrrr


四、放心妳不會變太壯的
肌肉照都是取角度取光線狂用力到抽筋
現實中根本是一團肉(誤
健身的女生穿著非運動服時就是看起來比較肉的一般人而已
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你們所指的「金剛芭比」都是比賽選手
而且人家練了好多年才好不容易變成那樣
你不可能一拿起重訓器材幾週幾個月就變成那樣的😂

哎呀不過我覺得重訓大腿會粗是真的
就看各位女生的接受度囉
我自己是粗得很愉快啦


最後以今天在健身房被詢問的Leggings圖做收尾😂
這個牌子是美國的Bombshell 蠻多歐美IG網美在穿
Gymshark跟Lululemon也是我的愛~~❤️
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祝福版上的各位健友們都越健越壯
明天訓練時破PR😘
有任何建議或問題可以在底下提出
謝謝大家的指教~~~~~




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熱門回應

531
B2 這個可以左轉女孩版討論
425
果然這就是審美觀的問題了,

我覺得屁股好大。

但健身的人就是要這樣的翹臀吧。
318
這個屁股讚👍

共 236 則回應

7
拜託告我😍
425
果然這就是審美觀的問題了,

我覺得屁股好大。

但健身的人就是要這樣的翹臀吧。
318
這個屁股讚👍
37
健身後身材超美🤤💓
開始健身後真的審美觀會變!健身半年弱弱的我要向你看齊😍
6
這個卡稱😍😳
5
這屁股...我可以🤤
531
B2 這個可以左轉女孩版討論
5
牛仔褲那個👍
6
幹這屁股好讚 捏捏
5
原po屁股怎麼練啦哭哭
3
很性感!!!
想看健身前的照片~
15
B1 可是我比較希望人人都守法不要有被告的機會耶😂
35
B2 可是我覺得不夠大>/////////<


好啦哈哈
認真說 健身是給自己看的
所以我就依照我自己的審美觀練下去囉🤷♀️
4
B3 B4 B5 B6 B9 謝謝各位 大家一起在fitness的路上加油🙏
B8 謝謝~是說現在的身材讓我超難買褲子
9
B10 我看很多youtube上很多歐美翹臀妹子的影片
然後挑出幾個最有感的動作安排在課表內
最後就是認真訓練認真吃囉
B11 手機前陣子格式化 沒什麼以前的照片 再加上其實以前對自己很沒自信 所以全身照一直都很少 sorry沒辦法放before&after QQ
9
我也在努力中歐美圓屁屁超辣的ㄚ
但我重量啥的現在都還是亂做QQ
我想問什麼是二循環😵
6
B16 就是一週同個部位練兩次
詳細可以google哦
0
B17 原來是這樣!!!謝謝你💛希望我們一起變更巨更翹
3
學姊我來了
4
妳的身材好棒🤤🤤🤤🤤
2
好厲害
一週二循環 是一週花幾天在健身房呀?
0
羨慕你的身材💕💕
2
這個卡稱讓我很可以
2
這個美臀!!
0
好厲害⋯⋯⋯
24
蛤 我覺得不行
只練臀 這上半身.....不過臀不錯啦
4
你這個辣度 連吃辣的重慶人都不行了
46
到底是哪邊看到只練臀有點好奇欸可能文章只看一半ㄅ
而且誰管你可不可以勒
原PO就說自己看爽就好了
38
你的體脂不像只有22 23 耶........
腰視覺上很粗....
內臟脂肪高?
手臂的小肌群可練練👍
1
200分
11
老實說 上健身房看到女生練的壯,真的不好看耶!可以練有肌肉線條就好。
1
B19 全系我只認識兩個比我小的男生哈哈哈
B21 一週四天哦
B20 B22 B23 B24 B25 B27 B30 謝謝🙏
B26 我也有在練上半身
只是我的肩背感受度很差 所以一直都很弱
我沒有教練 也沒人帶 但一直都有再想辦法讓他們變更壯
因為我看很多臀部的文章所以可能我臀部才因此進步得比較快
我跟我的上半身都會會加油ㄉ
B29 抱歉我不是很了解inbody 至少九月初早晨空腹測出來是22.6啦 我也不知道你怎麼用肉眼看出內臟脂肪很高?
因為肩背還沒練寬所以腰看起來不細吧QQ而且我小腹超大的 哈哈哈
本人目前沒有單獨練手臂的打算哦 一樣的時間比較想花在肩膀跟背
還是謝謝建議!
B31 健身是給自己看的呀~我94想要變超壯😂😂😂
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變壯多好~~
12
B32 腰圍跟內臟脂肪有相關性喔
1
B33 我的內臟脂肪量出來只有1 可是腰圍粗😭
4
B33 喔喔原來如此🤔️!長常識了謝謝

對於我腰圍的言論
只能說我腰真的看起來不細🤣
不過因為我在增肌所以也沒有很在意它細不細 一切都等減脂期再說吧~~!
26
圓屁屁真的超辣的欸
穿褲子也才會好看
不然像前陣子的寬褲風潮
很多女生沒屁股穿寬褲超像洗衣板的啊......
0
很棒💪 不過永遠不會有滿足的一天
1
自己練很怕受傷,有推薦的youtuber嗎?謝謝❤️
0
我想咬妳屁股
2
B36 謝謝~ 我們練好自己的曲線就好 人家愛穿就給她們穿吧😂
B37 真的!繼續努力
B38 怕受傷就先用最輕重量對著鏡子練習姿勢
推薦Abby Pollock, Stephanie Buttermore, Buffbunny, Natacha Oceane ....... 啊根本說不完哈哈哈
只要打booty workout或how to grow your glute之類的就會出現一大堆了😂
0
B40 好的謝謝你❤️現在還在克服進健身房害羞的障礙哈哈哈~剛開始練而已
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
74
台灣人就喜歡鳥仔腳 扁屁股 48公斤啊
B2 標準示範

用講的都很會 好健康好美喔~
背後就在那邊 腿那麼胖腰那麼粗 還那麼黑 呵呵
25
B2 好可黏
這種有健身的身材才是最讚的
2
B26 眼包?
21
B2 啊你不喜歡這種身材 逛這裡幹嘛 身為同校 覺得丟臉!
你不健身沒有人礙著你
也沒有必要對別人品頭論足
2
我跟你一樣 自學健身!
目前持續5個月左右 體脂27% 體重100左右
每次想減脂都忍不住亂吞其他東西...
0
最近也在努力練屁股中😍
2
想問B0的一週課表>_<
我最近這幾個月開始自己做重量,但有時候一直感受不到應該要用哪裡的肌肉去支撐有點困擾😅
另外想知道新手增肌有什麼建議嗎~~~
2
你的屁股也太大





美到炸掉的那種💗
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