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大家好

因為我朋友沒有dcard的帳號

所以委託我幫他詢問下

他想要問他減脂速度算快嗎??

還是有更有效率的方法呢

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以下是他每天的吃的便當菜色

Post images

一隻烤雞腿
一塊魚肉
一份洋蔥炒蛋
一份番茄炒豆腐(只有挖豆腐起來)
一份菜(豆菜)or(紅蘿蔔炒蛋)or(地瓜葉)
「看那天先出什麼就夾那種」
最後是兩顆煎蛋
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以下是他的減肥方法

他使用Peeta葛格的斷食法

當然不是100%複製

就差不多

「使用斷食 從減脂的第一天就開始吃一餐」
「當然期間內也是有夾雜作弊日」
「作弊日會顧及到少澱粉少糖這兩原則」
「他本身原來就不吃垃圾食物 餅乾 糖果 炸物這些」
「不吃豬肉不吃白飯改成五穀飯or糙米飯」
「原本每天一杯烏龍茶半糖甚至兩杯以上」
「現在改成一杯微糖 其餘都是喝白開水」
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以下是他每天的運動方法

幾乎每天都會去健工『一個月大概去26天』
每次去固定「滑步五公里」+「無重量+有重量的仰臥起坐」
加上當天想用的重訓器材
基本上會用到兩項種訓器材
多組數 重量漸漸增加   
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他最胖的時候是 2018/4/26 170CM 110KG


下圖是他去健工送的免費量一次In body 日期是 2018/06/01

Post images

這是他前幾天自費花兩百元量的in body 日期是2018/10/14

Post images
這一陣子都維持卡在90KG

他最低的時候有 89.3KG

然後又回到90KG

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所以他想要請問各位

他這樣算減脂的快嗎

還是有什麼該注意的

因為他12月底要出國去玩

他原本目標是『80』

不過看起來只能往『85』邁進了

如果有建議的可以告訴他喔

感恩! (鞠躬

熱門回應

22
感覺運動強度不夠,肌肉沒有成長,飲食便當不夠乾淨。

共 20 則回應

已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
1
滿快了吧
22
感覺運動強度不夠,肌肉沒有成長,飲食便當不夠乾淨。
7
減到的肌肉非常少,跟脂肪比差非常遠,算是很棒的,
不過體脂高的人,只要訓練強度夠、蛋白質夠,熱量正常,通常是有辦法同時增肌的,
你可以問看看他第一個月的訓練重量跟現在的訓練重量,四個月通常已經有一定的肌耐力了,不過剛踏入的新手,建議要有個資深前輩能指點,通常比較不會走歪。
1
要繼續減脂下去的話
得改變運動強度
多做多關節運動 提升肌肉量
另外飲食也得改變
能自己煮當然最好
0
🙄🙄不懂說什麼肌肉沒有成長的這種屁話
胖的人通常都有一定的肌肉
以有氧為主先讓體脂下降才是真的

雖然不知道原po的目標是什麼?
只有說80 85
意思是減到肌肉也沒關係嗎?
1
他的表現不錯呀~
還有兩個月的時間,要減到85以下我想應該是沒問題
只是他會遇到很多撞牆期
別是90kg會是一個關卡
90~85之間也會有很大的一個關卡,畢竟身體沒辦法一次接受這麼大的變化

但是他的有氧量足夠,無氧訓練不足,
在兩個月達到他要的數字跟目標,現在必須要做的事情就是.....
安排重量訓練,高強度的那種,先維持個兩周觀察體重變化
若體重有持續向下就可以維持

但身體會啟動防衛機制,甚麼理論我忘記了XD
就必須加入延長斷食時間,5/2斷+24斷這種

高強度的重量訓練可以讓他有更好的能源消耗
在之後半個月衝刺的時候再加入更高強度的有氧
我想12月底80KG應該是沒問題
2
B6 有氧可以讓減少不少的脂肪沒錯
但是不是一定唷!
有氧可以安排進課表,但若能加進重量訓練效果會更顯著!!

畢竟肌肉跟脂肪爭奪資源的時候,肌肉可以減少更多脂肪攝取營養的能力!

但不是一定要靠有氧降體脂肪啦😂😂
0
B8 所以我說他沒有說他想要什麼 只有說80 85
那他覺得肌肉下降無所謂的話 那還需要重訓嗎?
有氧 少吃 減肌減脂啊

然後 減脂就是少吃 增肌就是多吃
我是覺得看重其中一個 其它當補就好
0
同意!
畢竟原Po沒說是否需要維持肌肉……

不過能利用重訓維持肌肉的情況下讓體重穩定下降並且減少體脂肪,
體態也更好的話,也是一種選擇!
0
我能夠理解 維持肌肉的事情
但我會覺得 這是變相的
緩慢的減少體脂
是我的話會覺得那不是
我想減脂的目的......
0
這種體重不用刻意維持肌肉量
只是想變小隻而已
想更有效果 別每天喝飲料⋯
控制看看能不能一個禮拜3杯 或喝無糖的
每天體重+-2公斤都是身體儲水的多寡
碳水跟鈉越多儲得越多
反之妳減碳減鈉 量起來就比較輕

不重訓只有氧再加上減少熱量
不久基代就被拉低保護身體
》體重卡住〉更激烈減卡有氧
這循環很容易失敗
還是建議加入重量訓練
想靠有氧一直減下去,難度很高
0
不在乎肌肉量跟回國後的復胖的話,可以考慮搖擺飛輪,我朋友瘦到連他媽都認不出來....
1
他體脂降很快欸,代表目前的進度是非常理想的。
若是斷食,可以再試著把正餐分配在健身前後吃,因為運動後(前提是要做無氧運動,如速耐力訓練、游泳、高強度短休息時間的重訓等),當人處於低氧環境,身體就會優先分配較多血液給肌肉組織,而血液中的碳資源也會相對優先分配給肌肉所使用,以至於肌肉的成長速度就會快許多。
相反來說,脂肪組織(通常科學家都是用「腹部」的脂肪組織血液來做測試)在這場碳資源的爭奪戰中失敗,人就會越來越瘦。

1. 請他盡量早睡早起。(詳細請看屁塔葛格的影片)
2. 早上若可以再請他加入速耐力的訓練。
3. 加入重訓:高重量低次數間歇或者中重量(不得低於5RM)多次數間歇。每週四天就可以了,休息跟訓練是一樣重要的。
1
我覺得體脂降的速度很不錯,也沒掉很多肉量(我覺得9:1是及格線)
但可以多一些重訓,以他的體脂率和認真程度應該要可以掉更快。
掉到體脂差不多18以內就不要再做那麼多有氧了,長期來看的話不好
0
B2 他說謝謝 牡蠣
B3 我跟他說找個教練比較好 因為會有專業的 排課 但是他說他沒有錢請XD所以她現在應該不用一直有氧嗎 先加強重訓部分不用每天滑步了嗎?
B4 謝謝 牡蠣 真的我也怕她『走鐘』
B5 肥宅 要自己煮很困難 XD(我指他)所以現在有氧不用這麼多了嗎 因為他這樣算每天都有在做有氧
B6 他有感覺到 肌肉還是要成長 不然皮膚好像會鬆掉 他看影片得知的
所以要改重訓為主了嗎
B7 謝謝 牡蠣 所以他現在要全轉向 重量訓練麻 例如:一個禮拜 3天加入有氧 其他就專注重訓
B10 抱歉 他忘了打說 她也想要維持肌肉逐漸上升 不過第一要點 他還是想要先減脂為主要
B12 好的 他有看到 飲料部分他會在加強的 (我不知道他會不會他自己少喝看他XD)
B13 她還想要讓他媽媽知道他是誰拉 XD 他說他沒有進去飛輪教室過 他蠻78的不想要群體活動
B14 他的有氧 是擺在運動時間的最前方 剩餘其他時間都是重訓 所以距離他有氧 跟吃飯時 間大概差了 1H~2H左右 你說的 1 . 2 . 3 他有看到了 謝謝牡蠣
B15 他也一直覺得應該可以更快些 不過真的他的90卡有點久了 他原本打算體脂率20的時候 在全心全力的重訓 可是看上方大大一些想法 我想他現在應該就要減少有氧 多做重訓了 吧
0
如果只是要降體重,把熱量控制好就好了
2
吃這樣OK阿,其實他減脂算很快了~
但真的不用天天去,他的重訓量太少了。一個禮拜3~4次重訓,一天做有氧差不多。把重量拉到一定水準後,要排時間給肌肉修復(48hr)。

教你一個方法,肌肉組成分析正常人是三條線
平行(I),太肥是C,練越壯肌肉佔比越高(D)
他從嚴重內凹(肌肉過少.脂肪過多)到幾乎平行,已經進步很多了。

以健美來說,一個月至多減2~3kg,斷食是有週期性的,超過週期整個代謝率會失調甚至下降!往往很容易減掉脂肪卻減掉更多肌肉(狂做有氧)、營養失衡的風險。寧可慢慢減也不要求快,健身是比長久的!

要再往下減重,我的建議是排課表,增加重訓的量。
因為肌肉↑基礎代謝率也會↑,光是有氧一段時間不做就會開始胖了,肌肉多代謝更快。

先胸、背、腿至少各練一天,e.g練胸日先做大重量的臥推,以最大重量的80%為目標慢慢上去,
做完再練器材.啞鈴,做像二三頭肩膀這些小肌群。

訓練完補充高蛋白,沒有的話無糖豆漿也可,
最好吃滿20g/餐。
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我最驚訝的是 量in body要花兩百?!!
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B19 健工200...
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