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想請問各位我的健身計畫有什麼問題 為什麼體脂率都沒減少,請各位給我些建議,謝謝!

運動:
每天早上起床到運動中心訓練
一週4-5天,一次1小時左右
訓練菜單:
一天 胸
一天 背
一天 手臂
一天 腿
偶爾重訓結束後會跑步。
每個部位約15-18組*12下(因不知道每個器材詳細名稱就不打了,主要是機械式器材

飲食
早餐:水煮蛋*2 統一低糖高纖豆漿*1

午餐:因上班偶爾跟公司訂餐,或到附近自助餐夾三樣青菜+一樣肉(主要為雞肉或牛肉)飯半碗

下午點心:香蕉或芭樂

晚餐:館長的雞胸肉*1 +燙青菜
不吃油炸,不喝飲料

以上計畫已嘗試將近兩個月,174/84 體脂率29%,兩個月後量也是沒變化,但做重訓的重量有明顯變大,想請問是哪個方面需要改進呢!謝謝指教!

共 12 則回應

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重訓內容不太清楚
是每一次都做胸背手腿,然後每個部位都是15~18組*12下,所以每次都做60組以上?
還是一天一部位,每週訓練到的部位分別有15~18組?

再來飲食內容感覺吃太少,你知道BMR跟TDEE嗎?知道蛋白質需要攝取多少嗎?知道碳水跟脂肪也很重要嗎?

最後就是有沒有充足的睡眠
2
B1 是分天做的,不是一天做的
BMR大約1900
TDEE 約2280
蛋白質、碳水、脂肪沒有仔細去測量
睡眠時間約23-6
想請問飲食方面可以有什麼建議呢?
2
B2 BMR可能估計錯誤,因為跟TDEE太接近了…

建議你找個準確率比較高的儀器去測量,再認真安排營養分配

一般來說減脂的每日總熱量不宜太低
一天攝取TDEE-200~TDEE-500

而營養分配有很多種方法
減脂時蛋白質需求有每公斤體重1.8g~2.2g的範圍
脂肪則是每磅體重0.25g
剩下的熱量再由碳水補
也有的是設定好總熱量,再設定比例去決定
蛋白質:脂肪:碳水
40:30:30
45:40:15
通常都是蛋白質拉高,再以多出來的熱量降低碳水攝取量
0
B3 謝謝你的建議! 我會再調整我的飲食菜單的!
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看起來估錯tdee
我bmr跟你差不多
tdee約2500-2600
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重訓菜單根本看不懂在公洨
一周4~5練可以兩部位排一起,一部位一周兩練
BMR也很詭異,你是上網查的? 建議去找體脂機量,別找沒把手的拉基
重量有明顯變大就是正確的阿,體脂沒變就是你飲食的問題
蛋白一定要體重兩倍以上,還有TDEE要算好
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謝謝你們的提醒與建議,我會再去檢測一次的!
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
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如果你是新手
先從挑對東西吃吧 正常吃 營養均衡 去除不健康的烹調方式 配合強度夠的重訓 初期這樣就夠了
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如果要降體脂肪的話
我建議你吧有氧時間拉長,
或者是排一天專門做有氧,
有氧對於脂肪的代謝是最有效的,
一直反覆的做重訓只會增加肌力與肌肥大,要迅速降體脂肪就要做有氧訓練
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好的!謝謝你們的建議!我會進行改善及調整的!
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
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