淡江大學 資訊工程學系

減重原理與真的有效的策略--必看

2019年5月21日 10:17
大家好我是阿胖 最近回了幾篇減重文,想說把減重觀念與100%有效的方法整理一下 敢說有效? 不會被笑吧? 大概跟 "輕輕鬆鬆學XX"一樣的難度 ------------------------------------------------------------------------------------------------ GO!! 減重失敗是因為意志力不夠嗎? 不,是"種"不好,專業的來說是基因不好 基因不好導致胰島素的運作不好 胰島素就是身體堆積脂肪的關鍵 胰島素運作好的人,怎麼吃都不會胖 胰島素運作不好的人,隨便吃都會胖 胰島素運作不好就是胰島素阻抗(Insulin resistance) Step 1. 吃碳水化合物,胰島素開始分泌,身體進入儲存模式(過多變胖) Step 2. 當消化的太多,胰島素還有的時候,血糖過低,你開始覺得飢餓 Step 3 開始進食,Goto Step 1. 上述流程有兩個問題大家有想到嗎? 1. 我們每天的生活都是在儲存模式,何時要用肥肉? 2. 為何強調碳水化合物? 第一個問題就是我們要改變,讓身體用肥肉當作每天能量來源阿~~~第二個問題的答案就胰島素對於碳水化合物很敏感,因為碳水變成葡萄醣在血液中是很不好的(糖尿病),所以身體要趕快把成在血液中的葡萄醣弄到肝臟裡面 說到這裡,先休息一下 肥胖關鍵是胰島素,最刺激胰島素分泌的是碳水化合物 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 那有效的減重方法是甚麼? 古有明訓 開流節源 開流,讓身體多用累積的脂肪 節源,讓身體減少脂肪的累積 ..................這絕對不是廢話,做法馬上奉上 讓身體多用累積的脂肪的方式請使用 間歇性斷食 (Intermittent fasting),我個人是16/8的運作,晚上八點到中午12點只有喝黑咖啡。 原理就是:人的食物八小時後用光,人沒有食物就會開始用肥肉,所以跳過讓身體變成儲存模式的早餐對減重很有幫助。 砲火要來了!!!! 1. 不吃早餐會沒有精神,沒有體力,學習力會下降:古代打獵的原始人,前天沒打到獵物,隔天早上會沒有精神,沒有體力,學習力會下降,然後更打不到獵物,你覺得這個邏輯合理嗎? 研究顯示,如果身體的營養夠,你有肥肉在身,這樣的狀況會讓你的腎上腺素分泌更多,生長激素也會更多,因為身體知道你已經開始用存糧了,在彈盡援絕前,要衝一波看看,但是中午就開始進食,所以不會有營養不良的問題。我周末都早上8點打全場到10點,以前都先喝杯豆漿跟吃個飯糰,但是到中午,我三不五時會發生血糖過低的狀況,冒冷汗,腳發抖。但是不吃早餐後,打球沒影響,血糖過低的狀況也沒發生過了,我認為是胰島素分泌正常的關係。 2. 不吃胃會不舒服阿:這個我不清楚,我的胃這半年來沒吃,從來沒有不舒服。有人說胃潰瘍等狀況是胃不停工作,斷食一段時間讓胃休息,會改善胃的狀況喔(這個我不確定,因為我沒有胃的問題) 3. 斷食是甚麼新的東西,噱頭吧? 其實很多人在幾百年前有在做,例如和尚、道士、穆斯林、達文西拉都會阿,在東方稱為避穀,回教稱為齋戒日,可以去查很多資料,都提到這樣的方式可讓思考更敏銳,讓身體更健康喔! 4. 這樣跟低卡路里飲食還不是一樣? 三餐低卡路里飲食的時候,你每天的身體還是在儲存模式,但是每餐都吃不夠,你真的只能忍受飢餓,然後就崩潰(我是苦主),間接性斷食則是在八小時的進食時間內,吃到一天所需要的量,吃到飽應該還是比你吃三餐的量少,中午吃後不會餓,晚上要餓了再吃,吃完後到睡覺也不會餓,所以基本上你覺得飢餓的時間只有早上起床到中午。但是你的身體有時間在消耗肥肉喔~ 5. 那有可能每天這段時間不吃? 我有朋友有家人有飯局啊!如果無法執行怎麼辦? 好問題,今天不行,明天開始就好,只有讓身體有時間消耗肥肉就好,但是不能每天都有明天阿。 間歇性斷食可以調整胰島素問題,不吃胰島素就不會過度分泌,降低胰島素阻抗,一旦進食也相對不會分泌過多胰島素。此外,斷食可以引發身體的自嗜效應(Autophagy),2016年諾貝爾醫學獎得主大隅良典提出的,身體飢餓的時候,身體也會回收身體不好,有缺陷,有毒的細胞來製造新細胞與當作能量來源,簡單的來說就是回春拉~ 好斷食,不試試看嗎? ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 接下來的另外一個方式 節源,讓身體減少脂肪的累積,簡單的來說就是避免碳水化合物,也就是澱粉。人的身體能量來源是碳水化合物、蛋白質與脂肪,碳水化合物是讓胰島素最有反應的食物,少吃就對了,對了糖(糖果,水果的果糖,牛奶的乳糖)都算是碳水的醣類食物喔。 原則是不吃精緻澱粉食物,少吃澱粉食物。精緻澱粉就是米飯、麵、麵包,澱粉食物就是根莖類的,如地瓜番薯等。另外只吃食物,不吃食品,食品就是食物加工品,因此如果你看看食品的原料裡面有糖,有看不懂的成分,施主,放下吧!!! 基本上為了方便實行,這樣做就可以,不用去訂下吃的量 便利商店能吃的只有茶葉蛋阿~~~ 砲火要來了!!!! 1. 我真的超愛吃麵包,我無法不吃: 這個分兩個層次,首先,你喜歡吃是因真的愛吃還是你被你的血糖綁架? 吃了麵包,血糖飆高,人開心啊~~血糖過低就開始懷念飆高的快感,就開始懷念麵包。所以建議先試試看不吃一段時間後,血糖不會飆高衝低,可能就不會覺得我一定要吃麵包,不吃不行。但是如果還是想吃呢? 那就吃一點,不要太痛苦。這個效果跟小孩子不要吃糖,因為會Sugar High的原因一樣的,可以Google一下。 2. 菜也碳水阿,不能吃嗎? 吃,多吃點,蔬菜是碳水,但是我們認為他是膳食纖維,不算碳水,所以盡量吃,裡面有太多太多的維生素礦物質,必須要吃,最好一天吃7碗。 3. 碳水也是很要的營養素吧? 也要吃吧? 你只有聽過必需胺基酸(蛋白質)必須脂肪酸,有聽過必須醣類嗎? 沒有,因為身體可以自己合成醣且全身的細胞只能用醣類轉化的葡萄糖供應能量的只有血球,有細胞核的都可以用脂肪與葡萄糖當作能量來源喔。 4.不吃米飯、麵、麵包會餓吧? 餓的感覺有可能是你懷念血醣飆升的感覺,如果覺得餓但是沒有不舒服,那就唸書打球去吧,如果不舒服,表示你真的吃太少,如果少吃碳水化合物,那就多蛋白質(肉)與脂肪(肥肉或是奶油),你就是需要熱量,沒有東牆(碳水)就挖西牆(脂肪)吧 5. 我都要減重了,還要吃脂肪。孩子,吃豬腦都沒有補腦,喝血也沒有補血,為何吃脂肪會補脂肪? 脂肪的代謝需要把脂肪變成很小的分子,然後重組成皮下的脂肪結構,不是那樣容易的,堆積脂肪是碳水不是脂肪阿。不要被醣類綁架,吃到不餓就停,絕對沒有吃太多的問題。 6. 便宜的蛋白質就是蛋,蛋吃多膽固醇不會太高嗎? 結論是不會太直接影響建康,美國的飲食指南已經將膽固醇的上限取消了喔,為何會說不太直接影響建康,下次再說。基本上一天五顆蛋應該還OK! 基本上不用看網路說低醣每天只能吃100克的飯或是佔食物的20%比例甚麼的,吃飯先吃菜肉,吃完後,覺得餓在吃點飯麵這樣就好,每天限定吃多少東西太難了~~ 我有時候會去costco買梅花豬,然後開始用鐵板烤,弄生菜吃,吃到覺得膩了,就不吃了,有時候也會去吃肉多多,但是身體重量還是持續慢慢地下降 好低醣,不試試看嗎? ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 結語 減重在我的一生中佔了很大的部分,由於不知道身體代謝的原理與方式,我持續的病態減重,然後卡關,然後自暴自棄,然後更胖。現在我稍微了解身體運作原理,也跟各位說明如何簡單的執行,希望大家可以一起成功減重,減重是外觀,健康才是一輩子。 這個方式可能會讓吃飯的支出變多,因為早餐不吃,省50,但是中午晚上少吃澱粉多吃蛋白質(多顆蛋)與脂肪會增加飯錢阿~~ 希望各位把間歇性斷食跟低醣飲食當作生活習慣而非減重策略,因為習慣可以持續,策略會無法堅持,有時候有飯局或是很想吃糖,那就吃,我個人過去也採取許多策略,初期有成果,但是最後會失敗,跟大家
愛心
4262
.回應 198
熱門回應
推認真
原PO - 淡江大學 資訊工程學系
說實在的,吃碳水對於增肌是有幫助的,胰島素是觸發增肌的關鍵,所以可以調整吃碳水的時機,好像是重訓前還是後,這個我就不清楚了....但是非訓練天,就盡量避免吧~
腸胃不好的要看狀況 有些腸胃問題 斷食會更嚴重 另外增肌期用斷食跟低醣的話 蠻不現實的 最後碳水沒有不好 只是每個人適合的量不一樣 以下碳水的好處看一下 https://www.facebook.com/2075167219404091/posts/2208407539413391?s=100000227438479&sfns=mo
共 198 則回應
推認真
推終於有專業文 個人不覺得不吃碳水有掉重量問題 請問不吃澱粉能夠達到增肌嗎 每天分課表訓練的情況下
原PO - 淡江大學 資訊工程學系
說實在的,吃碳水對於增肌是有幫助的,胰島素是觸發增肌的關鍵,所以可以調整吃碳水的時機,好像是重訓前還是後,這個我就不清楚了....但是非訓練天,就盡量避免吧~
肌肉增長需要 破壞 修復 營養 但在蛋白質脂肪足夠的情況下 還是需要碳水嗎 (因為看到吃生銅或極低醣的人 在此情況下肌肉量還是穩定上升 希望能有這方面的知識可以參考
國立中興大學
推認真 不只16/8 也可以考慮碳循環
推個 不過等等還是會有人跳針你斷食
腸胃不好的要看狀況 有些腸胃問題 斷食會更嚴重 另外增肌期用斷食跟低醣的話 蠻不現實的 最後碳水沒有不好 只是每個人適合的量不一樣 以下碳水的好處看一下 https://www.facebook.com/2075167219404091/posts/2208407539413391?s=100000227438479&sfns=mo
B7 增肌期依然可以斷食 不影響增肌效果 只有低醣不行
B8 我說的斷食增肌不現實是指會很撐
原PO - 淡江大學 資訊工程學系
碳水的好處那裡怪怪的,供給能量方面其他東西也可以,跟帶來的胰島素震盪來說,我覺得蛋白質與脂肪來供給能量比較好。此外節省蛋白質那裡也很怪,意思是說,如果我沒有吃碳水但是我有肥肉,熱量不足的時候,我的身體會優先分解肌肉的蛋白質來當能量嗎? 那這樣的話我目前應該是個沒有肌肉的脂肪球人了! 失去醣類幫忙,脂肪氧化分解時就會產生酮體,酮體就是拿來給細胞當熱量來源的,為何會需要糖類?!
B10 提供能量方面 碳水的能力是最好的 碳水可以增加運動表現 也是大腦的主要使用能量 分解肌肉跟脂肪的比例 要看這個人本體的肌肉與脂肪比例 一個肌肉量高脂肪量已經很低的人 很大機率會優先分解肌肉 因為人體有存留必須脂肪的必要 一個脂肪很高肌肉很低的人 分解肌肉的機率很低 因為他要維持最低程度的肌肉去做活動 所以 一個正常比例的人而言 不吃碳水 的確會有消耗肌肉的風險 但肌肉降到一定程度 就不會再往下降了 因為人體需要平衡 產生酮體的路徑 對於身體來說 並不是最好的 所以 在有碳水的情況下 仍然還是會優先使用碳水
幫補血我備賽都20/4 這次90到80kg手臂維度掉0.1吋 訓練量也幾乎維持 碳水就運動前後補充
耕莘健康管理專科學校 護理科
我可以不吃晚餐但絕對不能不吃早餐,不吃早餐會有嚴重起床氣,而且很容易暈車 曾經有一次沒在家裡先吃一點東西想說去學校早自習(8點)再吃,結果差點吐在捷運上
B2 碳水很大的作用是分解成肝醣儲存到肌肉中作為肌肉運動的能量來源,如果不吃碳水,會影響你的肌力、肌耐力,你的身體就很難負擔高強度的訓練,另外就是前面提到的,胰島素的分泌會影響你肌肉合成的效率,綜合以上兩個因素,如果你的目的是增肌,那增加碳水的攝入就是必須的
我記得自噬效應是要斷食24小時才會開始,48小時達到最佳狀態,之後開始下降 😅
原PO - 淡江大學 資訊工程學系
Kei, 經過一段時間的斷食後,應該都會發生,其實可以自己安排一周或是一月或是一年長時間的斷食,我找到的資訊如下, 自噬效應一般人很難估計,因此盡量去做我覺得就可以~~ While autophagy is very difficult to measure outside of a lab environment, many experts agree that the autophagy process initiates in humans after 18-20 hours of fasting, with maximal benefits occurring once the 48–72 hour mark has been reached
原PO - 淡江大學 資訊工程學系
護理科同學好, 妳的情況我不了解,如果真的需要吃,那就吃,晚餐不要吃OK的。我個人覺得中午吃後就斷食,醒的時間太久了,我個人受不了。 另外是我個人覺得妳早上的狀況有點像是胰島素震盪造成,我文中寫過,我周末打球前有吃早餐的時候,接近中午有時候會血糖過低,冒冷汗腿發抖,不吃習慣後,就沒有這個問題。如果妳要試試看的話,建議是早上不要吃碳水,吃生菜吃肉一段時間後,或許可以發現不吃也不會不舒服。不過如果真的不舒服真的就吃,不要勉強!
是開源節流哦哈哈
耕莘健康管理專科學校 護理科
B17 目前早餐是吃鮮奶250ml左右加三匙(奶粉匙)桂格大燕麥片跟一顆水煮蛋,早餐店的肉太油了吃了很容易滿臉油光長痘痘,而且我本身也不太喜歡吃肉 晚餐吃多反而隔天早上會胃食道逆流吐胃酸
B9 會建議內文可以分開註明 一個是個人因素,一個是會影響增肌 放在一起有誤導的可能 B16 自噬效應要觸發基本都是24小時才會"穩定" 你那篇18~20小時是指"啟動" 效益則是48小時到達最高峰 因此斷食除非5/2直接斷48小時,不然一般16/8,18/6,20/4效益是微乎其微的
原PO - 淡江大學 資訊工程學系
不哈哈好,每個人的看法不同是很正常且別人也需要尊重的,但是因為我在這裡說低醣的好處,所以就針對這個部分再一起討論看看 你說到碳水的能力是最好的 ,這個我好像有看到這樣的資料,但 1. 我是一般人,我個人覺得運動表現增加20%也沒有用阿,離地15公分跟17公分對我是沒差的,我運動只是好玩健康,不是比賽。當然如果你或是其他人覺得很重要當然是沒問題的。 2. 如果可以增加20%運動表現,但是會讓我胰島素震盪,讓我覺得常常覺得肌餓,我個人不願意,我想要瘦一點,個人選擇。 針對碳水是大腦主要使用能量方面,我太確定你的意思,你是說大腦最好使用碳水(葡萄糖嗎?)才能表現好嗎? 這個部分我不太了解,葡萄醣跟脂肪最後都變成ATP( Adenosine Triphosphate)來當作細胞燃料,腦細胞如何分辨這是那個東西合成出來的? 還是你有看到甚麼文獻有提到用葡萄醣來當腦的主要能量會比較好? 分解肌肉跟脂肪的比例我也不太了解,有看到甚麼文獻有提到這個比例嗎? 認真想知道,我看到的資料都沒有這樣的理解,很多建身youtuber都有在測試斷食48H以上對於肌肉的影響,它們體脂肪比來就低,測試後看起來脂肪掉的比較多啊! (關鍵字 youtuber 斷食 肌肉) 不過如果少20公斤脂肪會少掉2公斤的肌肉,我可以能還是會選擇體重少22公斤來減少我高血壓糖尿病與心血管疾病的風險。 最後是,你說產生酮體的路徑對於身體來說並不是最好的,請問具體不好是什麼呢? 我的飲食可能會有酮體產生,所有如果不好,可以讓大家明確知道一下下。 你說有碳水的情況下仍然還是會優先使用碳水,這個我覺得是對的,因為醣類在血液中是有害的,糖尿病就是醣進不去身體細胞內,結果造成視網膜傷害,腎臟傷害,有的要截肢,所以身體進化到現在就是如果有碳水,趕快用掉或是存起來。只是我們是要減重,總是在存脂肪起來,這對減重不利,如果使用脂肪作為熱量來源,還可以減重,為何不呢?
https://www.instagram.com/p/BxZgRYMnisq/?igshid=1467nf8u3ena3 看著篇就知道還有一堆人的觀念還是導正不過來🤣
B22 不是觀念導正不過來 是傳統父母輩的思想就是不吃早餐會怎樣怎樣 更別提還有周圍許多同輩的觀感也都不一定是認同的 在執行上就會有很多壓力 台灣一堆反科學偽科學 幾年前我剛吃乳清蛋白還有親戚講吃了會洗腎會死人的==
輔英科技大學 保健營養系
生酮基本上不太會長肉 畢竟將養分帶入細胞還是需要insulin 而能刺激insulin分泌 最高的只有醣類 protein約30%左右 lipid約10~20% 而生酮就是讓身體處於異化狀態 所以不太會長肉
其實比較好奇的是 人類的農業發展在12000年前就已經很不錯了 有農業就一定會屯糧 古代人只靠狩獵採集的時期可能更早期 那時候人的基因和現代人的基因一樣嗎?
輔英科技大學 保健營養系
整篇講的很棒 但有些怪怪的😂
輔英科技大學 保健營養系
B25 應該是相同 只是勞動度不同 而導向現在肥胖比例過高
B25 就算有屯糧主要生活資源靠農業也是要勞務 完全不勞務的除了高層外只會被做成料理... 跟現代人相比一個地一個天
來吧看看這篇各位
peeta本來就營養學斷食生酮王R 他很多觀念都蠻不錯的 可是跟台灣一堆反科學的不合
馬上回應搶第 199 樓...