威斯康辛大學麥迪遜分校

二更 新手伸手懶人包 減脂減肥增肌通通進來

2019年5月25日 19:24
二更 在這邊講一下 本來開在健身版是想要讓同時有重訓跟想改變體重的新手有點方向 而內容很多都是從我的經驗跟重訓有關的資料中得出 可能內容跟一般普通沒在運動的人有一點出入 請各位好好的自己消化內容再想出最適合自己的方法 三大營養素的比例部份請多多查證找出自己覺得有效又開心的 畢竟我發文的其中目的是想讓你們做完這次伸手黨就不要再做了 自己多做資料研究才對你腦袋更有益 另外 我在這邊講的都是最最最基本的 身體的複雜程度不是我一篇文就可以解釋的完 留言很多有更深入的理論也希望大家好好的看一下跟理解 ------------------------------- 更 好像很多人有關於tdee減太多會低於bmr的問題 正如我文中講的熱量赤字是減脂的最重要因素 數字的多與少只是影響你減脂的速度 300~500 只是我個人建議範圍 7700大卡是燃燒一公斤脂肪所需的熱量 理論上來講 假設一個女生tdee是1600 每天吃1350 她每天的熱量赤字是250大卡 7700/250 = 30.8 代表她一個月後會瘦了一公斤 當然這只是理論 現實還有很多不同的因素會影響 數字減太多讓自己沒吃飽的話也很難讓人堅持下去 所以選擇一個可以每天持之以恆的數字非常重要 還有tdee會隨著你身體變化而改變 如果一段長時間後覺得卡關了可能要重新評估你的tdee ------------------------------------------ 正文 最近的健身版實在看不下去了 各種新手觀念真的讓我大開眼界 新手真的不是問題 問題在於完全不做功課修補一下腦袋 好人如我決定一個po文拯救各位也希望積一下陰德 文真的很長 可是如果你連看這個都覺得煩的話 你還是去慢慢享受雞排珍奶吧 如果你們有跟著下面做滿半年體態都沒改變的話 我請全世界的人喝珍奶 重點如下 第一件事 - 有長遠目標 每個人一定都是有不滿意自己的地方才想要改進的 不論原因為何 一定要有目標 可以是增肌可以是減脂 知道目標是什麼才有辦法去達到自己想要的體態 在迷失時才會有動力走下去 第二 - bmr&tdee 你的身材有87%是由你的日常飲食來控制的 在你準備盲目的吃沙拉前 請乖乖的算出自己的bmr跟tdee bmr是你身體所需要維持生存機能的總熱量 tdee則是bmr再加上你日常生活如走路或運動的總熱量 網絡上有很多網站可以算 可是數字可能不太準 絕對建議各位去測inbody 得出的數字會精準一點 第三 - 控制飲食 首先訂出自己每天能吃的熱量數字 如果目標是增肌 就將tdee + 300-500 想要減脂的話 就將tdee - 300-500 最重要是一定要吃到bmr 吃不到的話身體的代謝很快會搞壞 所有什麼斷食什麼低碳的不同吃的方法 都是建基於熱量盈餘或熱量赤字的道理 吃高於就增重 吃低於就減重 就是這麼簡單 請各位做好這一點才來做什麼有的沒的 如果你連bmr都吃不到然後168斷食的話也是不會有用的 有手機就download myfitnesspal 來每天記錄飲食 正常人三大營養的分配可以是碳水30%-45% 蛋白質40%-45% 脂肪10%-20% 還有每天的總營養量才是重點!!! 我不管你起床立馬吃早餐還是睡前1秒吃宵夜 吃東西的時間點只會影響你腸胃!!算下來每天的總熱量是多少就多少 總之你吃超過tdee就是會長肉/脂肪 就是這樣 第四 - 有氧??? 如果你是想要減肥又在跑步or有氧 想借有氧來燃脂的話 對不起這是沒有用的 有氧能讓你“瘦“的原因是因為它會消耗熱量為你製造熱量赤字 可是並不會燃燒脂肪 如果你的目標是練心肺功能的話 那就無任歡迎 為什麼大家都會建議重訓?? 重訓同樣會消耗熱量 可是同時也會長肉 如果總體脂相同 可是肌肉量增加的話 體脂率則是下降了 這樣不是一箭雙鵰嗎? 第五 - 重訓 最重要的是一定要有課表!! 知道每天要練哪個部位 不要到了健身房這個做一下那邊又玩一下 建議每個部位一個星期要練到兩次 建議新手可以做 推拉腿課表 什麼是推拉腿??? 我都講這麼多了還不自己去做功課?? 有錢的話可以請教練 沒錢就自己多做功課多看影片 看看每個動作的要點跟容易犯錯的地方 不要害怕自由重量 做好自由重量對於動作的掌握性跟感受度一定更高 第六 - 蛋白質 重訓最重要的就是蛋白質了 簡單來說蛋白質是修復肌肉的營養 沒有的話肌肉會長不大 建議最少要吃到體重公斤數x1.5(g)以上 2-2.5倍也可以 看你的目標 基本上所有肉類都是蛋白質 cp值最高的是雞胸肉 有錢的話可以吃鮭魚 對身體不錯 乳清的話不是必須品 如果你能在日常生活中吃到所要的蛋白質的話 是不需要的 可是我這邊可以舉個例子:一個體重70公斤的人要是2倍蛋白質的話=140g 這樣的話他每天要吃大概4塊雞胸肉才會達標 如果各位有錢每天吃肉當然無所謂 可是通常學生沒這麼有錢的話 乳清就是個好物了 它算下來一杯大概20-30塊台幣 卻跟一塊50-60塊的雞胸肉有一樣多的蛋白質 而且非常方便 同樣你吸收蛋白質的時間不是重點 總量才是重點 詳情請看我之前的文
https://www.dcard.tw/f/fitness/p/230943616?ref=android

dcard.tw
完 健身真的是生活中少數一分耕耘一分收穫的東西 你付出多少努力就有多少成果 只要渡過新手的一個月時期就好過到變成習慣了 共勉之 如果文中有什麼錯誤的話請各位多多指教 希望以後健身版有伸手文的話可以貼這篇文就回應大家的問題
愛心
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.回應 135
熱門回應
國立中興大學
你是個好人
有些女生TDEE已經很低了 不太適用於-300~500 減完就低於BMR了 我個人會建議用TDEE✖️0.85~0.9
你打太多了 大家只想知道怎麼有腹肌跟胸肌
共 135 則回應
國立中興大學
你是個好人
您好 請問減脂的部分TDEE-300-500 我Google是-300就好 後面的500是什麼呢? 謝謝🙏🏻
國立中興大學
B2 後面的是範圍 300到500的意思
原PO - 威斯康辛大學麥迪遜分校
B2 可以減300至500這個範圍 如果想減快一點就可以多減 但最重要的是自己有吃飽 不然很快就會想放棄
原PO - 威斯康辛大學麥迪遜分校
B1 希望能因為這樣上天堂
國立中興大學
B5 可以der
有些女生TDEE已經很低了 不太適用於-300~500 減完就低於BMR了 我個人會建議用TDEE✖️0.85~0.9
為啥我教練備賽時說有氧可以燃脂
原PO - 威斯康辛大學麥迪遜分校
B9 身體的能量系統實在很複雜 很精準來講的話 如果你在熱量赤字下做有氧的話那是會燃脂的 第二是要達到長時間有氧的燃脂區間 可是正常來講以脂肪當能量供給的比例不會超過50% 長時間有氧也很有可能會消耗到肌肉 而重訓的燃脂效果會比較低可是消耗熱量較高 對於製造熱量赤字然後身體自行燃脂有較好的效果 這邊主要是想指出單單做有氧沒飲控的話不會燃脂 效果沒有主流所講的那麼的有用 用字不準請見諒
你打太多了 大家只想知道怎麼有腹肌跟胸肌
講的真好兄弟
真心 感謝
美和科技大學 護理系
我之前一天熱量tdee-300一個月 體脂都沒有要降的意思 最後還是乖乖還是運動
超級專業啊⋯⋯謝謝您❤️
我想請問一下 我的BMR是1357 TDEE是1737 這樣減300-500 不就低於BMR 所以我到底應該熱量是要攝取多少呢😭😭😭 想減脂的女子
感謝這篇懶人包重複驗證我爬文來的資訊ଘ(੭ˊ꒳ ˋ)੭✧
B16 可以參考一下 B8
真想認識你!!!最近快被減脂搞瘋😫
B14 沒有降就代表你吃的那個熱量才是你的TDEE 或是你熱量少估了
我男友inbody 測出來是高脂肪高肌肉 所以應該要有氧運動為主+飲食嗎?
我覺得你好帥 謝謝你
樓主一生平安 雖然這些我都知道了👍
慈惠醫護管理專科學校 物理治療科
好文推個👍👍
有個疑問,我朋友說練大肌肉的人都先吃胖再重訓,說沒在追求健美的女生,單純想瘦而已,應該先有氧瘦下來,再重訓雕塑,不然會壯壯的?
B25 捶他 最用力的那種
B25 Guy有對這個主題做影片,可以看看 你朋友的觀念是錯誤的
b21 時間夠的話先重訓再有氧 不夠的話純重訓 永遠不要覺得肌肉夠多 趁年輕時多存 適量有氧能幫助恢復+消耗些許熱量 飲控則是一定要的 b25 肌肉跟脂肪是不會互換的
義守大學 餐旅管理學系
版主真的太佛心 但是我覺得那些會伸手的一樣會繼續伸手 -BigFif
什麼時候吃對要減的人其實有影響 進食會使胰島素水平上升 影響代謝燃燒速度 不相關的食物最好還是要忌口 也不要隔餐
馬上回應搶第 136 樓...