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脊椎能做出 屈曲 伸展 側曲 旋轉的動作
有些人主張,做核心時,要保持穩定的方式訓練,例如 抗xx之類的
有些人主張,這是人的自然動作,只要不在脊椎負重時做四個動作之外,手拿物體做屈曲伸展側屈旋轉等動作,不是壞事,像是跳舞選手,或是圓背硬舉(雖然偏向穩定的屈曲,非離心向心)
有沒有人有什麼想法能分享呢?

共 24 則回應

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脊椎不是肌肉吧
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B1不是啊,所以?
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不是肌肉你要怎麼訓練他旋轉的能力…
應是平衡肌肉的前後側、左右側,並學會穩定核心
而跳舞選手需要的是活動度、協調性、穩定性
我不清楚你要討論的是不是脊柱的鍛鍊?
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B3 訓練不是只有分肌肉
這是分動作的方式,像是能做往前推 往後拉 往上推 往下拉
既然你提到分肌肉的方式,有辦法做到平衡身體前後的能力? 全身有300多條肌肉,有些肌肉負責穩定有些肌肉負責活動,不是所有肌肉都適合做向心離心
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B4 對啊 分動作 啊訓練還是在練肌肉啊....
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B5 所以重點是"脊椎能做的動作"
不在於"脊椎"
如果說要分肌肉好了
一個多關節動作參與的主要肌肉都不是一兩條,去討論肌肉沒太多意義,目的不一定是肌肉線條,而是"動作"
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B4 那我想請問,你要怎麼練,主要是什麼樣的訓練?
脊椎能做出屈曲伸展側曲旋轉的動作,但是沒有肌肉怎麼做?
你要練不可能不用到肌肉吧?還是我才疏學淺,望指教

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打完才看到修改
我所謂的前後側,即是你的往前推往後拉等分動作訓練
所以訓練脊椎旋轉的能力的目的是什麼呢?
我所知道的骨質向上適應還是得由肌力訓練去達成
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B7 訓練脊椎的動作目的在於強化需要移動脊椎的運動,像是划船、高爾夫、跳舞……類型的專項,但似乎有些派系做法把它歸類專項,有些派系會對它做訓練,那對一般人來說需要具備怎麼樣的能力是比較好的,拿個藥球做軀幹做主動旋轉?
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B7 當然會用到肌肉,但很多專項運動去討論練哪條肌肉沒有太多意義,因為他們需要更多是整合的能力,分動作的方式,你想知道脊椎的動作用到哪些肌肉我能都回答你,但是真的沒意義,除非是健美選手
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很需要
要注意脊椎中只有胸椎適合做旋轉,如果腰椎旋轉的話一定會夾雜著腰椎extension。

建議可以查查functional patterns 是一套蠻新的訓練系統,比起傳統肌力訓練更加重視水平面的動作。
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B10 好我再去研究 我的確前陣子follow過他
不過當時我正好受肌力與體能丙級的課,問過何立安老師有沒有聽過,不過他說他很早在美國就開始了,不過因為最終還是要依靠傳統訓練的刺激才能幫助,所以在美國生命週期早已經衰退了,是台灣開始盛行,但過幾年還是會跟在美國一樣
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B11 我覺得是看要以什麼面向來定義效果,以競技運動來說肌力及爆發力是王道,若以健康及運動技巧面來講fp的思維模式是一塊關鍵拼圖。
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脊椎可以屈曲、伸展,
但是你會發現這個動作難以負重,
也難以漸進式的進步,
所以才說脊椎的功能負責穩定。
側彎、旋轉也是脊椎的動作,
但是受限於脊椎的活動度,
每個關節只能側彎、旋轉一點點,
加起來的活動度也很少,
也沒有進步潛力。
脊椎基於生理上的特性,
可以承受高速度、低力量的訓練,
或是可以承受低速、高力量的訓練,
但是無法同時承受兩者。
為何選擇以抗動的方式來訓練為主,
是因為速度的成長有極限,
力量卻沒有。
懸吊舉腹(脊椎屈曲)就「幾乎」只是次數能成長,
負重行走(脊椎抗屈曲)十五公尺可以用上四百三十公斤,
回頭來看訓練的目標是什麼,
肌力、肌耐力、肌肥大,
脊椎屈曲偏向肌耐力、肌肥大區間,
抗屈曲可以偏向肌力區間,
肌力可以連帶肌耐力、肌肥大的成長,
肌耐力可以使肌力成長,
但效果有限。
對抗的訓練可以說必要,
主動屈曲也是有效的輔助訓練。

最後要跟大家說,
訓練學上沒有所謂的正確答案,
不必有想要找到正解的焦慮,
或是堅持自己是正解,
對知識保持熱情與追求,
謙虛接受新知,
才是探索知識的人應該保持的態度。
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B13 脊柱旋轉沒有發展潛力? 請不要只被肌力的成長性限制思維 活動度 抗旋 扭轉張力這些東西也是多數運動重要的能力。投擲、移動、方向轉換這些都跟脊柱旋轉有很大關係
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脊柱是相當需要穩定度的結構
穩定度是指對抗外在力量能維持動作的能力
雖然就結果上來講 穩定時是處於不動的狀態
但是良好的穩定應該是建立在多方向肌肉的張力平衡
而非結構上的卡死
因此 好的穩定度應該建立於優良的活動度
也就是脊椎關節本身的活動度
以及脊椎周圍肌群的主動收縮能力和被動伸展能力

回到你的問題
脊柱要不要作旋轉的訓練?
我個人認為是要的
並且還要加上伸展和屈曲的活動度開發
訓練的重點在於脊椎本身旋轉和屈伸的"角度"
而非在水平面負重下旋轉的"重量"


除了開發活動度和主動收縮能力之外
深層核心的徵招 建立腹內壓幫助核心穩定也是相當重要的

先由外而內 開發脊椎多面向的活動能力後
再由內而外 經由深層核心徵招 建立腹內壓和多向的張力結構來穩定脊柱
才是脊椎議題的關鍵

以上是小弟個人的淺見
有任何不同的看法歡迎討論^^
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b14我的沒有說脊椎旋轉不重要,
我們在談論以抗脊椎旋轉的方式訓練脊椎旋轉。
訓練活動度,
你要的是訓練還是矯正?
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B16 你覺得有衝突嗎?
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只是這樣轉就很吃力了,轉得還不是很好,我的目標是學會控制骨盆跟感受臀肌張力,加入旋轉後幫助不小,進階的話要走動的,還會增加負重...離進階還很遠,現在都會加入訓練中
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脊椎又分頸椎、胸椎、腰椎
這裡先不討論頸椎
需要訓練旋轉的應該是我們的胸椎
腰椎則需要鍛鍊穩定性(腰椎本身能旋轉的角度就非常小)
很多運動如羽球發球、棒球揮棒、高爾夫揮桿
有些人會說要用腰的力量,事實上這些旋轉的動作應該是胸椎旋轉、腰椎穩定、髖旋轉
若仔細看這些動作會發現骨盆原本是和擊球方向平行,但擊球過程到擊出之後我們的骨盆會逐漸朝向擊球的方向,但腰椎實際上沒做多少旋轉
跳舞選手的部分我就不好做評論了,畢竟舞蹈有很多種
脊椎屈曲跟伸展的能力,在ACE的系統裡面有建議我們使用“貓駝式”去訓練我們對脊椎的控制能力和本體感覺,至於哪些運動需要出色的脊椎屈曲或伸展能力呢?我個人想到的有體操和跳高,但這個部分我不太確定,希望其他高手能幫補充或糾正
最後是側屈的部分,我想不到有什麼運動會特別需要主動去側屈,在ACE的系統裡強調的也是抗側屈而非側屈,這部分也留給其他高手解答吧
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
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先謝謝樓上的各位踴躍發表自己的觀點
有一個值得討論的是,假設以脊椎伸展來看,而肩髖關節正常沒代償情況, 身體正躺然後把身體撐起,讓脊椎維持在過伸展的狀況是柔軟度,身體從站著手往後碰到地板是活動度,換句話說,脊椎應該不只要打開柔軟度而且應該有具備主動活動中穩定的能力
屈曲側屈旋轉亦同
而訓練過程中,本體感的建立、柔軟度、順暢呼吸、跟在不同角度的穩定度,從慢到穩到快
目的是為了身體本應具備的能力,因為更多的人是失能,有幾個人能穩定下腰😅😅,或是維持最大的屈曲側屈跟旋轉的穩定,這對大多數人來說是不是值得擁有的能力來避免身體受傷,運動員來說是不是也是相同的呢?
至於負重,恐怕從生物力學角度來看,人體有些被動穩定的骨骼韌帶來說,力量上的成長除了胸椎的旋轉之外,在其他三個動作提高負重能力很有限,但不是不行,更多是維持最大範圍的穩定來做四肢訓練
胸椎雖然具備活動度,但他週圍進行離心向心的肌肉更多偏向紅肌,如果要提升爆發力的一些順間旋轉的運動選手肌肉來說,來自髖跟肩的白肌,效果會來的更快?
有人有紅肌跟白肌的分佈圖能分享一下
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脊椎保持良好的活動度是這樣嗎?
斜向旋轉之類的動作還是要靠脊柱旁的肌群俗稱核心,通常運動員會很需要模擬多方向的衝擊、爆發、協調動作等
應該啦
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B22 斜向旋轉的動作像是什麼呢
是啊運動員根據不同運動去做專項訓練
想到什麼都可以說說看
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其實我稱之為轉體動作的訓練。

脊椎些微屈曲(腰椎小幅度屈曲、胸椎大幅度屈曲)和些微伸展(腰椎小幅度伸展、胸椎大幅度伸展)其實是可以的,但是如何穩定腰椎的能力是要會的,這點在健力的圓背硬舉和角力這些競技運動上是非常重要的。

那為何在做深蹲硬舉類等大重量訓練,大部分的肌力與體能教練會要求脊椎中立,那主要原因是降低傷害風險,不過真正的重點是如何穩定腰椎的能力,還有動髖不動腰、動肩不動胸這些觀念。

脊椎旋轉我稱為轉體的訓練,地雷管轉體爆發、藥球側擲、伐木動作。那轉體是歸類在下肢訓練,那轉體動作跟上面的例子就一樣,那跟格鬥選手出拳是一樣的,轉體動作其實是高蹲姿轉成高分腿,那腰椎基本上是跟的髖一起轉的。

那談跪姿和坐姿的轉體訓練,比如划船,那也會發現,能夠有較大的旋轉是胸椎,腰椎則是小幅度旋轉,這跟站姿的轉體訓練是一模一樣的。

那腰椎為何要穩定度而胸椎是活動度,因為腰椎承受了上半身的重量,如果又是蹲舉、硬舉、屈體划船等等有垂直力壓在身上的話,沒有腰椎穩定性,你很難做到大重量的深蹲硬舉系列動作這些有大負荷的垂直壓力的動作。

那胸椎基本上就負荷頭的重量而已,所以跟腰椎相比,胸椎能夠比腰椎較能夠有大的活動度。

那腰椎到底能夠有多少的屈曲或是伸展,這點並不太清楚,但是在有負重的前提之下,你的脊椎不可能像蝦子那樣屈曲成這樣的角度,伸展、旋轉、側彎亦同。

那如果看資料,應該很清楚體操等等需要有大幅度的脊椎屈曲伸展旋轉側彎,會有較大的腰椎受傷風險。
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