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飲食篇
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上次的減脂心得有提到我是用「熱量赤字」的方式減脂
但其實在我選擇熱量赤字之前我嘗試過其它的
像是168 斷食、低碳等等
甚至是賀寶芙
(現在回想我自己也覺得很扯 真的是浪費錢)
但胖的時候 真的就會想試看看各種方式
真的是腦波弱😥
最後 我用「熱量赤字」在三個月內減脂6-8%
搭配運動 也增肌一公斤左右
最後我會附上一個比較專業的網址
那熱量赤字 到底是講什麼?
我爬了很多文 也看國內外的研究
分享給大家我的簡單解讀
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簡單來說
用數學來比喻
今天媽媽給你2000元
你想花多少都可以 你也先預支
但是借了要還 而且欠錢累積到7700(大卡)
你就要賠償(胖一公斤)
可你若是存下來 儲蓄到7700(大卡)
你就有獎勵(瘦一公斤)

那麼你一天的零用錢是多少呢?
我將TDEE比喻為零用錢
TDEE 是你一整天消耗的熱量
跟你的基礎代謝(BMR)不同
TDEE 包含妳基本的基礎代謝(與肌肉成正比)
也包括你整天的運動量或是驚嚇程度(有研究顯示被嚇到會瘦,這我相信🤣)
然而BMR是你躺著不動一天也會消耗的熱量
跟你的骨骼肌成正比
常常有人說 要增肌減脂 要同時進行
因為減脂有可能就會掉肌肉
像是我前期掉了一點肌肉
硬舉就變得很吃力...
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那我個人計算TDEE 的方式是用智慧型手錶
(有需要我再貼上來)
它每天會計算我的睡眠、走路、運動、心跳等等
得知我一整天大約能消耗1900-2500 左右
也可以用這個網址大概估一下
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一週基本我會四-五次訓練
🍑訓練日消耗約2500-3000
🍔非訓練日約1900-2300
抓飲食控制在1500-1800大卡之間

🍑訓練日(2500-3000)
我就可以赤字大約700-1200左右
🍔非訓練日也可至少赤字100-400
#
實驗證明
二個月過去
我減脂6% 體重掉三公斤
(赤字23100大卡)肌肉增加1.4公斤
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然而我的解讀就是這麼簡單
吃得比動得少就好
當我某天真的不小心吃爆
我就那天訓練完做個有氧(階梯、HIIT)
這樣的方式讓我也能吃得開心
如果有聚餐
我就把熱量省下來給聚餐時間
既不會常常拒絕別人 也不會虐待自己
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當然能不吃超商就別吃超商
可是外食不是油膩就是高熱量...
那麼便利商店或全聯我都吃什麼呢?
早餐:
花生吐司、無糖豆漿(183卡)或黑咖啡(13卡)
蛋白質約23 熱量約475上下

午餐:
7-11繽紛鮮蔬烤雞便當
熱量約370
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晚餐:
茶葉蛋、雞胸肉(101卡)、無糖豆漿(183卡)、凱薩風味雞肉沙拉三明治(294卡)、蒸地瓜、紅藜嫩雞沙拉(127卡)、茶碗蒸(78卡)

這樣一天三餐大概就可以維持在1500-1900大卡左右
不過 要注意的不只是熱量跟蛋白質
脂肪太多的蛋白質卻很低 我就不會吃
要告訴自己 要吃好的食物 這很重要!
有些看似熱量很低 但是營養超差..
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那麼用myfitnesspal app可以輕鬆紀錄當天吸收的熱量跟蛋白質
App也會幫你計算你必須攝取多少大卡以內
不過我就是單純看看這些數字 做個參考
就當記帳一樣 沒有那麼難!
把健康比喻成金錢 會更有動力

那我為了不掉肌肉
我蛋白質會攝取體重的2倍左右
體重65 我就盡量吃到100-135左右
運動完也會喝乳清或是吃希臘優格
把蛋白質衝高
畢竟肌肉掉了 訓練的時候就會很失落😥
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最後還是要聲明一下
這是我的方式
不代表適合每個人
還是要衡量自己的狀況
大家做交流 有錯的也可以跟我說
如果大家有興趣健身增肌方面
我再寫🤣🤣
也謝謝大家看完!辛苦了
附上一張早上還沒摺棉被的照片吧😅😅
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最後附上peeta哥哥的文章
覺得他講的很清楚
有興趣的人可以去看看

附上網址

熱門回應

21
花生吐司熱量超高吧,而且還全澱粉,是早上訓練才這樣吃的嗎
10
B4 其實超商的花生吐司比較不油 份量也稍稍的少 熱量不到300 早上起來一整晚沒進食 吃點澱粉 可以比較有飽足感
若是吃傳統早餐店的鐵板麵就超過600大卡了!或是蛋餅也大多都超過300以上!
會選擇花生吐司也是因為我個人很愛啦~~~ 早起吃喜歡的食物會很開心🤣🤣🤣

共 44 則回應

1
耶 搶到了
1
B1 🤣🤣我好感動
4
如果bmr1570
減脂期間有必要讓自己熱量控制在1600~1650嗎?(為了比賽所以要短時間減脂)
我目前控制在1800,已經覺得吃的很少了
怕再往下降會變的像在節食的感覺
21
花生吐司熱量超高吧,而且還全澱粉,是早上訓練才這樣吃的嗎
2
求智慧型手錶~
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B4 其實超商的花生吐司比較不油 份量也稍稍的少 熱量不到300 早上起來一整晚沒進食 吃點澱粉 可以比較有飽足感
若是吃傳統早餐店的鐵板麵就超過600大卡了!或是蛋餅也大多都超過300以上!
會選擇花生吐司也是因為我個人很愛啦~~~ 早起吃喜歡的食物會很開心🤣🤣🤣
1
B3 如果你平常的運動量大 其實進食1800 減脂期應該可以!
你可是1800一周看看
若是效果不彰再降1650
重訓完搭配有氧也會很有用
0
B5 Fitbit versa 2 💕
3
練的真好👍
0
你有在控制碳嗎🥺
2
B10 我會避免高GI的碳水
吃低 GI 的碳水 可以有飽足感 也不會吃完昏昏欲睡
精緻澱粉還是會吃 但是會降低次數 大概兩週一次吧~
0
請問還有在16 8斷食嗎?🤓
1
B12 沒有了~~~
實施168兩週左右 是有點作用
但是因為要正常生活作息
早起沒有吃早餐會有點暴躁🤣🤣
後來改熱量赤字也吃的比較開心
1
請問為什麼7-11的便當那個
圖片寫370大卡
但是你打525
1
B14 啊抱歉 😅😅 沒注意到❤️ 謝謝你
2
很棒的分享❤️😍
1
B16 謝謝你❤️
1
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剛好看到漢那書上寫的 妳可以參考😁
1
有試過分高 中 低碳日嗎?
2
我有製造出赤字,體重也有降,但基本都降到肌肉😭😭
2
B20 那你蛋白質要吃到你的體重兩倍以上喔!這樣比較不會掉肌肉
0
B19 沒有耶😥😥
1
想知道有在飲控的人會在熱量赤字內去選擇麵食嗎?
1
哇 身材好辣😮😮😮
1
B23 其實也可以 但是選湯麵比乾麵好
不要選有太白粉的 像是土魠魚羹麵那種
還是建議吃五穀飯 紫米飯 藜麥❤️
0
B24 謝謝你😇
2
B18 謝啦!還特地找書給我看
2
本人沒吃啥就拒吃炸物喝手搖我超推無糖去冰然後重點多吃蔬菜水果而我體脂就14
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那個微波 超好吃可能喜歡那種配菜吧
2
這身高體重體脂的屁股應該不簡單
1
體態好好看👍
8
我現在也是靠超商來控制熱量
但是漸漸發現體脂還沒少
荷包卻先越來越薄😂😂😂😂
6
超商要吃減脂超花錢(つД`)ノ
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運動女孩很美 請繼續加油💪
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這個身材這個膚色啊嘶😍
2
超厲害的!!!值得學習
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B29 對呀!! 雖然吃完還是小餓哈哈
B31 謝謝~~~ 還要繼續更好
B32 B33超商是有標示 很方便記錄 但其實好貴啊... 好市多也是不錯的選擇~
B34 遵命!
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你的赤字是不是多打一個0
23100也太可怕了😱
0
B38 那個我的意思是三公斤 赤字23100
像是我儲蓄了23100 瘦了三公斤
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想請問除了超商還會吃什麼外食嗎
有時候除了自助餐好像沒有其他可以吃了😅
所以原po每天都會算熱量嗎
請問吃東西時間有什麼限制嗎
原po有什麼絕對不吃的限制嗎
另外想請問會自己煮嗎 還是都是外食呢
這個身材真的是 啊嘶!!🤩
最近遇到也遇到瓶頸..
希望能跟你一樣!
一起加油🤩 原po真的是好厲害!!
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B40 因為超商真的太方便 大多以超商為主
自助餐了話 吃菜 澱粉類不吃飯選南瓜地瓜芋頭 肉了話 以雞肉為主 煎比炸的好這樣
時間我沒有限制 但是睡前一小時左右也不太吃東西 天氣冷有時候忍不住
可以買蘇打餅乾 一包包那種 小包的 就嘴饞吃一下
我很愛煮飯 但是住外面比較不方便
就常常訂雞胸肉 電鍋加熱就吃了~
加油💕 你也可以的 😁😁😁
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請問原PO....我要看哪一個.....一個有加體脂,批他的沒加
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2333維持現在體脂
1866 減脂
1461 極限減脂(會瘦到些許肌肉)
0
B43 沒啦~我是指要看披塔的還是有加體脂的,看有加體脂的那個對吧?
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