#圖 健身過程分享(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

1月11日 22:00
嗨大家 今天我來分享「我自己」是怎麼用訓練及飲食從左變成右的過程及方法 因為我不是專業的健身教練 也不是什麼運動相關科系出生 (我是讀經濟的嗚嗚嗚) 我健身只是為了體態更好 或者是說更健康 白話一點就是健興趣的 所以別噴太大力哈哈哈,純粹分享自己的想法 蕉流一下 ⚠️還在增肌階段~ 以下正文 ————健身「真正」的開始———— 常常在鏡子裡看到自己超瘦的身材,覺得不太ok 穿衣服也是空蕩蕩的,常常在想那些手臂把袖子填滿的人是什麼感覺。 因此給自己設立一個目標:胸部要練大,能把衣服稍微撐起來;手臂不用太粗,看起來精壯就好;腹肌能練幾塊就幾塊,去沙灘什麼不用穿上衣的地方能夠更帥一點點;肩膀跟背想要寬一點,能有小倒三角的感覺(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)。 在大二大三的階段基本上健身知識還算非常入門,飲食也沒有特別注意,同時我當的是暑期兵因此兩個暑假讓我前面的練的肌肉可以說是「消失殆盡」(但肌肉記憶存在,重新拾回原水準可以不用花那麼多時間)。退伍之後終於可以好好專心練了,因此在國外的研究,文獻,教學影片,營養學等等下了非常多功夫(我看國外的比較多,因為國內基本上沒做啥健身研究,大多是引用國外的) 首先先概括我自己的觀念 ⚠️健身是馬拉松,不是短跑比賽 ⚠️訓練,營養,休息復原三者缺一不可 ⚠️肌肉感受度充足,注意動作正確性 ⚠️降低代償,別盲目追求重量 ⚠️注意呼吸以確保最大肌肉收縮,發力效率 目前只想到這樣啦哈哈 我的健身之路全部由網路學習 但如果還是有疑問建議找專業教練及顧問 畢竟有些資訊確實誤人子弟 擁有正確的試讀判斷觀念非常重要 我的小建議: 營養學從簡單的生物學開始學起 進而了解自己的身體機能 什麼飲食適合自己 什麼訓練適合自己 而不是一味模仿他人的菜單及飲食٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و 希望大家在健身路上能少走些彎路 ———訓練菜單——— 我在做任何訓練之前,都會先啟動各關節和肌群,以保證我在做接下來的訓練時,動作能正確刺激到欲訓練肌群,同時預防運動性傷害。 *英文說Activation,暖身好像不太精確,所以我說啟動 🌟肩膀:(三角肌中束) (啟動組)肩關節靈活度刺激 (啟動組)肩袖肌群啟動 (啟動組-選擇性)前鋸肌啟動 (重量組)飛鳥平舉 他是我感受度最好的一個訓練,不過我看很多人都會因為動作的關係使上斜方肌代償過多導致訓練成效不彰,因此兩肩稍微放鬆下垂能夠減少這種代償行為。 (重量組)啞鈴肩推 要感受到三角肌前頭中頭的持續緊張。 🌟胸:(我最愛練的地方) (啟動組)繩索夾胸 先用輕重量讓胸部有足夠的充血,他的好處就是讓你的胸肌有足夠的拉伸,使各個角度高度參與發力(上斜,平板,下斜) 一般大家練胸都會用平板角度當作一個刺激整體胸部的組,但我會在前1-2個訓練前把「上胸」做為前2個復合動作的集中刺激點。為什麼勒,因為他會讓我從鎖骨下有個包覆的外殼,它就是讓我能把衣服撐起來重要的肌群(胸大肌),同時還能有乳溝(誤 (重量組)槓鈴上胸臥推 (重量組)啞鈴飛鳥 (重量組)啞鈴臥推 基本上比起槓鈴我更喜歡啞鈴,因為它可以作動的範圍更廣,也同時更要求單邊肌肉的穩定性,要注意的點是,這些動作都是在練胸,因此在收縮的過程中,胸部肌肉永遠不要放鬆。「挺胸,沈肩」是我在做胸肌訓練是會特別注意的兩個點 (重量組)平板器械推舉 (重量組)器械飛鳥夾胸 在做完自由重量後都會有些許力竭 所以我會開始做器械訓練,也可以同時刺激胸部中間 (重量組)下胸繩索夾胸 一樣需要充分感受胸部收縮,因為如果一直注意手臂伸直的部分(處於圓肩狀態),這會把張力從胸部轉移開來,一直保持胸部緊張,記住挺胸,沈肩,肩胛骨後收,保持充分收縮。 🌟手臂 (啟動組)輕重量充血 (重量組)啞鈴二頭彎舉 這個部分常常看到的錯誤是,一邊還沒放下另一邊就起來了,這容易有另一隻手放下時所產生的反作用力代償,對於訓練的效率以及強度有所影響 另外在做這個動作的時候,最後可以多一個前臂外旋的動作增加二頭短頭收縮 我通常會做10個垂式(單邊)+10個身前(單邊)因為這會刺激我的小臂,肱肌以及肱橈肌,主要是二頭外側,我的感受度會很好。 (重量組)繩索三頭下拉 這個也有一些正確姿勢可以增加三頭收縮效率,比如說身體微彎,屁股向後頂,胛骨收住,可以增加整個下拉的動作範圍,訓練也會因此提高效果。 (重量組)Bench三頭啞鈴後舉 這個我真的覺得超虐三頭,頂峰收縮時會感覺三頭超痠。 (手臂要變粗刺激三頭滿重要的) 🌟背 (啟動組)輕重量划船 (啟動組)Bench-ITW訓練法 先讓背部,肩膀肌群有個好的暖身,確保接下來動作的靈活度。 (重量組)站姿高位划船-刺激中背部 (重量組)反向高位下拉 基本上前面都是由拉下,最後頂峰收縮是肩胛骨再做一個收縮的過程,如果沒做的話,練的都是手臂,背的刺激有限。 (重量組)坐姿繩索划船 同樣的收縮的時候要一直收縮到你的中背部,另外補充一個離心收縮的部分,收心快,離心慢,離心太快的話容易失去緊張度,這樣相當於二次發力,效果有限。 (重量組)單臂俯身啞鈴划船 🌟腹部 通常我都會加在所有運動的最後一組 一組45秒組間休息1分鐘 動作分別為 交叉腳踏車(手肘交叉碰膝蓋) -梅森轉體 -收腿抬腳 -交叉登山者 有時會增加一組貓式捲腹訓練前鋸肌 🌟腿+臀部 因爲我其實不太在意腿的部分 會練下半身主要是因為整體健身的部分 (大家都應該知道下半身刺激跟睪固酮的關聯) 同時我腳太細 所以會練下半身主要只是想把大腿 屁股撐挺一點 (重量組)Leg press (重量組)深蹲 其實還有很多 但我就列出幾個我比較常做的 還有我也要強調自由重量的重要性 就是三項:硬舉臥推深蹲 是真正讓你變強壯的部分:) ————飲食菜單———— 因為我是吃不胖體質 直到開始健身才有營養,宏觀攝入量的概念 才讓我開始有在緩慢的增加體重,肌肉 很多健人都會計算TDEE 每餐碳水,蛋白質,脂質攝入量 有時候還甚至精準到克 可是我沒有(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎) 我基本上會在意的只有 1. 這是不是加工食品 (東西盡量吃原食物) 2.蛋白質含量的多寡 3.其他營養素的含量 (維他命,礦物質,甚至是刺激睪固酮分泌的食物) 🌟4.糖份 (這很重要,糖是健身殺手,還會引起很多不良反應 暫時的爽感例外) 其他靠感覺(熱量當然也有足夠才有辦法增肌) 營養素為什麼重要的主要原因是,你進行完了訓練,肌肉纖維有部分破壞,需要有營養的食物來幫助身體完成這項任務(主要是蛋白質)。攝取夠了營養,同時要有足夠的休息。真正讓你變壯的時候,不是在訓練的時候,而是休息的時候。 那麼我的主食🍎 碳水基本上都會是白飯 蛋白質就是蛋和肉(我也有喝蛋白粉) 我也會吃鮭魚(Omega-3),還有偶爾嘴饞到不行的時候會吃堅果包 渴的時候豆漿會是你的好朋友 這樣肯定會便秘ㄉ 所以高纖的部分我都吃 高麗菜,花椰菜跟地瓜比較多 以下大概分享一下平常的食物們 當然也不是每天都這樣吃哈哈哈 (我在學校時不會自己弄) 早餐範例: 平常會喝無糖,剛好當天賣完ಥ_ಥ 燕麥的營養價值不用多說哈哈哈(膳食纖維100分) 午餐範例 鮭魚鮭魚鮭魚鮭魚(健身者可以多吃呃 便當的部分(都會跟老闆要求加肉 晚餐範例 這是可以自己弄的部分 他們雖然看起來沒有那麼美味 可是吃完妳會覺得身體好像很乾淨哈哈哈 零食! 希臘優格 堅果 水果 差不多就這樣 最後提醒一個蠻重要的點:喝水(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎) 當然還有很多眉眉角角啦 健身這件事情不是三言兩語就可以說完的 祝大家都可以變成自己喜歡的樣子! 還有持之以恆ㄛ
愛心
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熱門回應
貧窮限制了我的想像
臺灣觀光學院
謝謝你的分享👍👍👍
南臺科技大學
餐費上花費感覺很多😂
共 68 則回應
臺灣觀光學院
謝謝你的分享👍👍👍
國立屏東大學
那個,可以問一下你的tdee跟你一天的攝取熱量大概多少嗎,有分高碳跟低碳嗎??謝謝🙏 我一天塞個3000卡肚子好撐🤮,都是原型食物為主的
中臺科技大學
推👍
南臺科技大學
餐費上花費感覺很多😂
貧窮限制了我的想像
致理科技大學
二頭那裡 內旋應該是刺激短頭吧
國立雲林科技大學
只能說 很靈活不用為了磅秤的克數計較 很棒的飲食觀念xD 我也是這樣 哈哈哈哈(自己說xD
B2 大約是2827哦 沒有分高低碳 就是適量而已 你可能要注意蛋白質的攝取量 B4 一餐100元左右哈哈哈 必須打工賺餐費ಥ_ಥ B6 對 短頭 我再去更改謝謝 B7 很好!繼續保持😂😂
國立屏東大學
好的,謝謝你😁😁
國立臺灣師範大學
B8 內旋?旋後嗎?還是你真的內旋哈哈
淡江大學 機械與機電工程學系 精密機械組
難民
東南科技大學
看了想學,但我一直感覺不出來肌肉的收縮或是用力的感覺,什麼2頭還是三頭我都感覺不出來我現在用力的點是哪裡....
實踐大學 企業管理學系
想問原波~第一張早餐的照片那個雞胸肉好吃嗎
建國科技大學
好吃喔 那是最好吃的雞胸肉B13
B10 什麼意思哈哈哈 網路都有教學影片 可以去看看 B12 可能需要人帶你一起! B13 我覺得還好ㄟ 自己煮的比較好吃
國立臺灣師範大學
B15 什麼影片? 還是你是要說窄握?
中原大學 心理學系
我好像有在ig上看過你欸!!
B16 你是說什麼動作? B17 為什麼是IG???
國立臺灣師範大學
B18 你回答樓上跟文章中的二頭彎舉內旋啊
B19 啞鈴沒有分寬握跟窄握吧 就是基本二頭彎舉ㄚ...
國立交通大學
講的好仔細 給個讚👍
國立臺灣師範大學
B20 恩啊所以我好奇二頭彎舉內旋是什麼意思><
國立虎尾科技大學
這篇不是po過好幾次?
中國文化大學
沒健身過真的不懂三小肌群真的很混亂
中國文化大學
還是一樣很難民 身材根本難民
B22 以右手來說 原本拳眼朝前 上來的時候變成朝右 B23 一次而已ㄛ B24 所以要學阿(´・_・`)
國立臺灣師範大學
B26 這應該不叫內旋哦
應該叫旋後ㄎㄎ
中臺科技大學
想加你的ig
請問乳清燕麥都怎麼泡呢 燕麥是不是都泡熱水呢
馬上回應搶第 69 樓...