健身課表安排

2020年5月4日 09:17
最多人問、也是最重要的 課表安排! Btw,根據不同階段的你,課表設計會有所不同 以下為新手或迷惘中的你可以參考!🤙🏻🤙🏻🤙🏻 最重要的是看你一週有幾天可以練? 主要的目標是什麼? 👉🏻較常見的是一天一項(胸、背、腿、肩、手臂)但通常下一次練到同個部位,已經是6天後! 🦾研究顯示把一大肌群分成兩天來練,效果會比在一天練完還好。通常48-72小時後,肌肉也恢復差不多囉~ 🌟通常課表編排有如餐廳上菜 有開胃菜、主菜、副菜、甜點⋯等。 開胃菜➡️暖身、核心啟動 主菜➡️主要項目 副菜➡️輔助項目、拮抗⋯⋯等 甜點➡️在還有剩的時間補的 或 針對較弱肌群的多補充 Ex: ✅一週一練-練到爆! ✅一週兩練-上肢、下肢 ✅一週三練 -股四頭、胸、水平拉 -腿後、肩、垂直拉 ✅一週四練 -股四頭、胸 -水平拉、核心 -腿後、肩 -垂直拉、核心 ✅幾乎每天練-推拉腿 循環 (至少休一天) (可以有很多變化,就看你怎麼安排) 不管怎麼排~ ‼️都要記得練核心‼️ 我喜歡做拮抗搭配,一定要分主、次! 🔸複雜到簡單 🔹多關節到單關節 以下是很棒的動作(當然不只這些) 🔺腿:深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推(機械)、腿彎舉(機器)、腿後勾(機械) 🔺背:硬舉、划船、單邊划船、引體向上、滑輪下拉、直臂下拉 🔺胸:胸推、伏地挺身、飛鳥夾胸 🔺肩:肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角 🔺手臂:二頭彎舉、三頭下拉(有很多種方式) Ps.依個人狀況,課表編排也因人而異哦! #新手建議先掌握好動作品質 #求質不求量 #自由重量機械式各有各的好
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逢甲大學
你排推拉腿會在一週練的那兩次排不一樣的訓練嗎? 例如當週的胸訓練 會兩次練不同的練法嗎
中國文化大學
推崇這個理論的代表:YT兆佑 可以去看他的影片
B1 通常會不太一樣的動作,肌肉需要不同角度的刺激~也會考慮到個人專項的需求! B2 讚讚!
國立屏東大學
B1 假如一周練兩次胸的話可以啞鈴換成槓鈴來練,然後分大重量低次數跟低重量高次數來練,這樣進步超快的👍👍
逢甲大學
B4 進步是指力量上升很快嗎? 我最近練胸推時 肩膀關節會發出聲響甚至會有點不舒服 這是胸大肌平常沒放鬆太緊蹦造成的嗎
國立屏東大學
B5 力量的話我每2周會加5公斤左右(當天狀況好) 肩關節的話有可能肩膀沒固定好或其他原因,可以訓練旋轉肌做些外旋的動作(很多人會忽略旋轉肌的重要),用彈力帶或啞鈴來練,臉拉也很不錯👍👍,我在正式組前會先簡單拉伸跟輕重量的熱身,畢竟肩膀受傷很麻煩的😖😖
B5 有發出聲響,週邊肌肉也許需要強化,但會建議你檢視一下自己平常的訓練動作是否出問題,肌肉不會無故緊繃~
B6 猛! 每兩週可以一直加重量上去,蠻厲害的! 以前我剛開始練的時候,重量上去也蠻快的,可是到後期就沒這麼容易了:(
逢甲大學
B6 B7 平常胸推之前會先做肩膀的熱身 再來從輕重量慢慢加上去 不過長期重訓完都不會按摩放鬆肌肉 有沒有可能是這個原因導致肌肉緊繃
國立屏東大學
B8 還行還行,只是也快卡關了,最近有點快頂了,後期應該會練二動,你也可以的加油💪 B9 如果你肩膀的活動度降低的話,需要練後的靜態拉伸👍
國立中央大學
請問每個部位訓練時有沒有建議的順序?
中國文化大學 財務金融學系
謝謝分享,對新手的我很有幫助
中國科技大學
B11看個人喜好
國立成功大學
垂直拉跟水平拉是指哪些動作啊?
嘉南藥理大學
B14 垂直拉 pull up , lat pull down 水平拉 barbell row, dumbbell row
逢甲大學
剛剛沒看清楚 看成健康課表安排 想說是千萬不要排早八之類的嗎XD
中華醫事科技大學
月經文
匿名
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已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
國立交通大學
哇 好棒 感謝
國立交通大學
B17 別這樣 對菜鳥很需要的
國立臺灣師範大學 運動科學系研究所
前期肌力的進步主要是來自神經肌肉的適應大概1-4週就能感受到 後期主要是依賴肌肥大通常要8-20週才能感受到顯著的進步幅度 不過還是得看每個人的個體差異對於訓練的適應都會不太一樣 遵循22法則來漸進負荷是一個不錯的方式👍👍 如果依照每天的狀況來決定重量的話可以考慮”速度依循訓練” B5 B6
中國文化大學
所以是 一個部位拆兩天 然後不用到力竭這樣嗎?
B20 之所以會是月經文,是因為還是有人想看,畢竟熱門話題
B21 前段時間有看到威力大大在分享這部分的觀念,覺得蠻不錯的,後來我蠻多訓練次數和組數都改成10下3組,重量上去了,代償也變少了,爽!哈哈哈
B22 看個人狀態囉,通常會建議同個肌群一週練兩次以上,至於要不要力竭麻⋯ 我是不建議每次都力竭,但偶爾需要逼自己力竭!
請問各位一下,一周二練的話會考慮到一個肌群的最大訓練組數嗎??20組以下之類的~~