佛光大學

減脂新手運動課表

2020年5月31日 15:50
目前153cm/49kg Bmi在標準範圍內 因個人認為運動無論在哪裡都可以動,主要是能夠培養運動習慣比較重要,更何況礙於剛入社會經濟拮据比較不會願意花錢運動,所以目前inbody沒測過實際體脂不曉得。 以前是會斷斷續續偶爾會跑步及走路(時間大約一小時)但三月底開始剛好因應疫情關係,都改為居家運動為主,主要想要增肌減脂,但減脂比重會比較多,原因是希望自己體態可以好看一點,不要看起來肉肉😂 另外因自己三不五時身體都會出狀況,所以希望靠運動可以讓身體健康一點~~~~~ 以下是近期自己安排一週的課表,主要都是看影片運動(帕梅拉、chole ting、林芊妤及nuli的ig) 想要請教已經有健身基礎的卡友,我這樣安排是否適宜,如果可以的話也給予意見,謝謝🙏 - Day1-腹部➕全身燃脂訓練 Day2-居家臀腿 Day3-跑步(5公里) Day4-休息日 Day5-上身➕腹部訓練 Day6-居家臀腿 Day7-休息日 *時間含熱身加運動後拉筋共一小時* - 飲食部分 #因早餐無法戒掉牛奶飲品,所以基本上早餐一定會有拿鐵或鮮奶茶(都無糖)早餐多半是以路易莎全麥鮪魚蛋三明治、自製全麥酪梨花生醬蛋吐司、地瓜➕水煮蛋➕藍莓燕麥無糖優格、隔夜燕麥粥➕水煮蛋,大概每天的早餐都是這幾種組合! #午餐主要以清淡為主,比較常吃的是雞肉飯加燙青菜或是自助餐(以青菜及肉類為主),因自己外食已經養成會告知店家不要味素、滷汁少一點、燙青菜不要調味或是白飯減半的習慣~~ #晚餐的部分都是自己煮,目前晚餐都幾乎沒有吃澱粉,只有偶爾會吃糙米飯! 以上是平日飲食的部分 - 體態的部分目前是長這樣
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共 36 則留言
輔仁大學
建議在體重不變的前提下同時增肌減脂 要吃剛好TDEE 假如基代1200一週運動3小TDEE大概1600 運動的部分不用做有氧做重訓就好
國立高雄大學
怎麼可能體脂30% 這樣等於他除脂體重35kg欸大姐 b1
輔仁大學
B2 抱歉 我沒那麼專業不應該亂講 留言改了喔
中國文化大學 資訊工程學系
安安 轟轟龍龍
淡江大學
有沒有考慮買一組啞鈴啊? 啞鈴能玩的花樣真的超多 然後練腹建議別做仰臥起坐
世新大學
說實話想增肌 真的要去看專業或大肌肌的影片 不要看那種兩三年了背肌沒有 腰臀沒有線條的真的不要參考 如果你只是想瘦 好好每天做有氧就好每兩個禮拜增加強度
中國文化大學 資訊工程學系
樓上講誰 講出來啊
世新大學
B7 沒有哦 我只是建議找大肌肌學 男女動作是一樣的 組數強度不一樣而已
中國文化大學 資訊工程學系
那找國哥啊 嘻嘻
國立中興大學
黑男 k老師 x分鐘快速瘦身系列 都不用看
亞洲大學 時尚設計學系
新手培養運動習慣,過了一兩個月後,身體適應了目前的強度,勢必要增加運動強度才能增肌,增加強度不外乎從負重、組數、次數、組間隔時間來做調整,比較怕是做的強度不夠變成練健康的,而減脂可以做HIIT有氧,跑步用衝刺和快走交替取代慢跑。 我以前也是泡芙人,左一高二,升大學時只靠快走跟整多燕瘦下來,左二是剛接觸重訓三週,左三體脂降到約19%,最右是今年四月,中間有快一年荒廢,第一次增肌減脂有做有氧,第二次增肌減脂(現在)幾乎沒有氧,體脂一樣有降。
下圖是今年四月跟2018年年底,下下圖是今年四月。
菜單改了很多次,目前是這樣!
飲食早餐就香蕉、無糖豆漿、水煮蛋,下圖是午餐、晚餐、訓練後補充。
國立臺北科技大學
路易莎的鮪魚本身有混美乃滋,建議點燻雞應該會比較好一點喔~
中國文化大學 資訊工程學系
b11 想跟你做 可以ㄇ 運動
原 PO - 佛光大學
B11 我的目標是妳左3那張就夠了😂 我還不太曉得我身體是否有適應了我目前運動的強度,因其實做完運動都很累嗚嗚 目前還是會傾向先減脂~ 請問可以推薦居家徒手訓練的部分嗎?因目前仍不會考慮進健身房(窮啊) - 謝謝妳專業的回覆哈哈 -
原 PO - 佛光大學
B12 我吃的那家好像都是另外擠,所以我會說不要美乃滋😊
原 PO - 佛光大學
B6 我只是想瘦,謝謝你
原 PO - 佛光大學
另外,想要請教我運動時間都是介於下班後晚上6-7點之間,運動完才吃晚餐,請問這樣適宜嗎?還是建議吃完休息一個小時在運動呢?
國立中興大學
B17 運動後何時進食都可以
亞洲大學 時尚設計學系
B13 我帶你去給巨巨操到不要不要的 B14 居家訓練建議買彈力帶跟可調節式啞鈴做,先徒手訓練培養運動習慣可以,但怕久了強度不夠,達不到你想要的減脂效果!😅 如果有預算考量可以去國民運動中心,一週去三次,一次一小時50元,一個月600元其實不貴。我覺得最花錢的是吃,反而不是運動,儘管每個月上繳4000給我媽幫我備餐,她還是要貼一些才夠…,這還沒算乳清的錢😓。 B17 其實晚餐運動前還運動後吃都可以,但我是運動完一定要吃東西,因為運動完半小時到兩小時是最好吸收營養給肌肉的黃金時間,這時候攝取的營養不易囤積成脂肪!先吃晚餐可以休息個半小時候去運動,從較緩和的動作先做。
國立臺北科技大學
鏡子太髒了吧…
中國文化大學
B20看得那麼仔細 版主會害羞
國立清華大學
b11好強大的肌肉!!!!!!❤
佛光大學
學校健身房免費啊? 沒 不要來 都是我這種菜鳥在健身
原 PO - 佛光大學
B23 我畢業了其實😄
原 PO - 佛光大學
B18 好的謝謝你 B19 我有買翹臀圈,但感覺不是很好很好😅 因爲其實自己生活費控得蠻緊,國民運動中心也只能偶爾去,謝謝妳的建議🧡 B20 哈哈重點放在鏡子,可見我要更努力運動了😂
國立政治大學
B11 好詳細!
文藻外語大學
妳的體型完全都跟我一模一樣耶 連運動時間也一樣 希望後續還能看到妳的更新!
中國文化大學 日本語文學系
你看不出來49耶~~ 是不是有水腫
國立屏東科技大學
B28意思是看起來不只49嗎 畢竟153而已 我覺得看起來標準了這個體型 我也153~
銘傳大學
不要越練越噁就好
原 PO - 佛光大學
B27 耶!我從高中到大3都49上下,大4瘦到46維持了快2年,最近一量體重腰瘦喔胖回49!才下定決心要規律運動,加上常常覺得很累😭😭😭 我會努力的!! B28 B29不確定是不是,我覺得是下半身😄,但之前也有人說過是長肌肉🤔 B30 我目標放在有一點線條就好😂太有肌肉自己也不喜歡
匿名
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B11 我最近也剛健身 之前在臉書社團好像有看到妳的分享 想請問妳是剛接觸健身就開始搭配高蛋白粉了嗎? 我有請教練 教練是建議我不用補充到那麼多的蛋白質
亞洲大學
B33 一開始沒有,健身差不多快一年後才有喝,然後運動完才會喝。 如果平常蛋白質吃不夠,靠乳清補也ok。然後也要看你活動量來決定要吃多少,可用MACRO算所需營養。
B34 嗯嗯 了解 想請問大家剛開始健身蛋白質攝取量是抓體重的多少倍呢? 我抓2.2倍被說攝取太多..........
亞洲大學
B35 如果你本身腎功能ok,2.2不會太多