重訓菜鳥請益

2020年5月31日 20:50
前情提要
各位健身大大們大家好 時隔已久 我終於鼓起勇氣買了健身房會員 希望朝好體態的道路邁進 希望各位可以針對我的規劃提供一些建議 1.由於預算問題並沒有請私人教練,所以重訓會先做器械為主,之後才會慢慢加入自由重量~(我怕新手做自由重量會姿勢不良) 2.一週規劃: 星期一:自主重訓+有氧團課 星期二:有氧團課 星期三:彼拉提斯+ 自主重訓+有氧器材(腳踏車機or樓梯機)15分鐘 星期四:飛輪團課 星期五:重訓團課+自主重訓+有氧器材(腳踏車機or樓梯機)15分鐘 星期六日因為個人因素無法運動ಥ_ಥ 4.自主重訓的菜單 菜單部分參考了很多資料,例如peeta葛格、may liu以及dcard健身板的文章。因為是新手所以每次都希望能練到全身,以下是規劃出的菜單(一天份) 胸: 機械式上斜胸推(單手各10下.之後兩邊一起推10下) 背: 坐姿窄握划船or滑輪下拉 3組15RM 腿: 深蹲20下 機械後勾腿 4組20RM 機械腿推舉 4組20RM 開腿機 4組20RM 5.飲食控管 早餐:無糖豆漿+澱粉類(地瓜或吐司) 午餐:大量蛋白質(肉類或豆腐)+蔬菜+少許澱粉 晚餐:雞胸肉+蔬菜+水果 每日喝水超過2000cc 以上~雖然花了很多時間查資料,但我知道還有很多不足,再麻煩大家給些建議了,謝謝(´▽`)
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文章資訊
共 12 則回應
中國文化大學 資訊工程學系
別伸手好嗎
B1 我知道我還有很多不足啦~所以才會想要上健身板請教有經驗的各位ㄚ
中國文化大學 資訊工程學系
好喔 不建議練全身 因為你還有有氧 中間只有一天 休息時間不夠 可以腿 推 拉 這樣剛好
B2 別理他
我先針對重訓菜單稍微給妳建議: 1. 胸推部分可以把水平胸推納入考慮 2. 請把垂直推的動作放入菜單,如:肩推 3. 次數方面我覺得太多了,可以放一些8~12RM、甚至5RM的重量進去 4. 若是我的話不會練有氧,把有氧時間拿去重訓,當然看你如何決定,建議先以增加肌力為主。
國立臺灣海洋大學
飲食還是要吃油哦! 從你寫的看不出來你有沒有打算吃油 其實飲控比運動還重要 你需要分配一下你吃的醣類蛋白脂跟脂肪的比例 還有吃多少熱量 水的量最少大概體重*30ml 但我是水牛我都喝超多 建議先量個inbody 瞭解你比較需要先減脂還是增肌 看你的課表感覺有氧為主 就我看你的體重在標準範圍內 建議可以先重訓增肌 一開始別把自己逼太緊 新手蜜月期只要有動有飲控就會有成效 假設發現一週五練壓力太大 可以慢慢調整到自己能接受的次數 歡迎加入健身的行列 相信你會在健身之中看到更好的自己 我在減脂的路上 我們一起加油!
我是跟朋友學的 不知道說的對不對 可以增加 1.蛋白質吃到體重2.2倍 2.我的覺得上肢課表可以變成 臥推 肩推 滑輪下拉 划船
B3 謝謝你🙏 B5 好的~我會少上一些有氧團課 把時間拿來重訓! B6 謝謝你的飲食建議!祝你減脂成功 一起加油🥰🥰 B7 謝謝你~讓我可以做的上肢重訓更多元了🥰🥰
國立屏東科技大學
買個秤仔精準掌握熱量 下定決心一定要做到好! 成果很快就會出現囉
崑山科技大學
在哪裡練呀
B0 建議以重訓為主,可以先試試看一週練四天,剩下時間可以排有氧或其他運動都可以,建議分為:胸+三頭、背+二頭、腿+臀、肩+核心(大肌群可以安排三到四個動作小肌群兩個,每個動作3組~5組,可先從較低組數開始慢慢加) 重量多關節動作我是建議10RM~12RM,如果是單關節動作可以做12RM~15RM因為女生肌肉裡面慢縮肌的比例較高,樓上說的6RM我覺得可以等你比較熟悉動作之後在加到課本,雖然是固定式器材,可是如果不熟悉就上較重的重量還是有可能受傷。
熱量要稍微估算一下