菜單變化和負重請益

2020年10月2日 23:45
各位前輩好,小弟從兩個月前開始認真健身和減肥,上網查的資料都是飲食、訓練課表和動作運用到的肌群為主,對於如何安排課表的更換和配重沒什麼概念,想請各位幫忙解惑,謝謝。 胸和肩的課表目前使用的都是peeta葛哥和戰車老師影片裡教的動作。 背的課表 直臂下壓 12*4 槓鈴划船 12*4 啞鈴划船 12*4 寬握下拉+反手窄握下拉 12*4 寬握坐姿划船+窄握坐姿划船 12*4 坐著的機械式 由下往上划 我也不知道名字(在想跟槓鈴划船是不是重複了)12*4 腿的課表 深蹲 6下(沒人一起練 有時候覺得應該還能一下但不太敢蹲)+腿屈伸遞減(坐著腿頂住往前踢那個)10+10+10 這樣4組 腿推(窄距)遞減 12+12 這個站距我不確定怎麼安排比較好 羅馬尼亞硬舉 12*4 (這個我不確定能做多重 臀推 12*4 (同上 後勾腿 12*4 目前最大的問題就是這兩個月能做的重量沒有明顯的長進和不確定自己的課表是否正確,但又不知道該如何改善。 自己查資料看到要進步好像要做4-6下的重量,但是不知道具體該做多久、是否之後該改回12下,哪些動作能做(我看戰車老師影片提到有些動作不適合大重量)
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共 6 則回應
蹲舉有護槓嗎? 有的話別怕, 高度調好,蹲就對了! 壓久就習慣了......。
B1 有護槓沒腰帶 自己都是自由槓跟史密斯輪流
匿名
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2020年10月3日 22:11
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
我覺得對新手來說菜單的訓練量已經很足了 問題可能在於重量上的選擇和完整的姿勢與感受度 或許你的肌肉神經連結還不是那麼好而導致訓練完效果不足 若不是以上問題 可以跑完自己的菜單3個月看看 在依照身體狀況做調整 可以請厲害的朋友幫你或是花錢請教練來調整 多關節的運動相較之下重量重是沒問題的 至於單關節動作如果沒有一定基礎的話可能會導致關節負荷不了進而出現運動傷害 我自己個人在多關節運動會做到6組 次數通常在8~12
B4 感謝回答,目前的問題比較偏向重量選擇
B5 最後一行 抓8~12的重量也會有很好的肌肥大效果