輔仁大學

健身菜單請益

2020年11月30日 23:06
一個月半前看著鏡子裡的自己越看越北宋... 量體脂後看著數字也很絕望 就開始上健身房報到了 但現在還在摸索菜單 希望大大們可以給些建議~ 一周主要是三練 目前菜單是 星期二 槓鈴胸推12kg 12*3組 器材胸推11kg 15*4 槓鈴肩推10kg 10*3 器材肩推11kg 12*4 啞鈴三頭4kg 12*4 有氧30分鐘 星期三 史密斯弓箭步10kg 10*4 背槓squat15kg 15*4 臀推39kg 15*4 槓鈴RDL 15*4 負重12KG橋式 20*3 星期五 cable直式反手下拉12kg 12*4 cable單把後拉18kg 15*4 單手划船 6kg 15*3(左右手各三組) 器材下拉20kg 15*3 cable下拉(核心腹部) 11kg 12*4 有氧30分鐘 就是分開練這樣, 有時間可以四練的時候會把前三天想加強的部位多做個三組(不酸的話) 另外因為體脂真的是很高, 所以一個禮拜排三天有氧,每次30分鐘(不過有氧真的是很無聊,真心不喜歡QQ) 希望巨巨們可以給些建議..... (btw現在肌肉量從原本的17→19, 體脂是35→30,努力減脂中,不過飲食控制真的很不容易...
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共 12 則回應
按照這個菜單訓練多久了呢? 飲食的監控狀況? 目前看起來菜單以剛開始來說排的還不錯 有些部位動作可以考慮再增加 如果訓練沒很久的話 再堅持下去妳會看到更多改變的 另外時間允許的話 有氧跟重訓可以拆開來
原 PO - 輔仁大學
B1 謝謝回覆!! 其實這些是10堂教練課結束後 照著學過的動作排的 才剛照著走一個禮拜而已 加強2話大概是哪些部分呢? 飲食的話 早餐 燕麥,蛋,芭樂/ 地瓜,蛋,芭樂,豆漿/ 芭樂,蛋*2,豆漿 (三個輪著換,偶爾吃貝果 午餐晚餐多是自己煮 蔬菜兩道,雞里肌,雞蛋,馬鈴薯or地瓜 零食 :堅果 /小魚乾/嬰兒乳餅 但是!!!我一碰垃圾食物就很容易爆吃 大概半個月一次,有點無力...😭 不知到這個有沒有什麼辦法可以解...
國立清華大學 材料科學工程學系
B2 自己要吃誰也攔不住
偶爾吃垃圾食物哪有差 妳又不是要去比賽
國立體育大學
算個熱量吧 吃到跟TDEE差不多 感覺你是菜鳥體脂又多 同時增肌減脂的機會大增啊 好好把握這個新手甜蜜期 減脂期運動佔比沒飲食高啦 但好的訓練卻會是一個buff喔 動作安排沒啥問題啊 該練的都是有練到 但如果我是你教練 遇到你這種一週三練的新手 我都會安排全身性訓練喔 你一個禮拜只練3天 簡單來說同一肌群練1休7啦 因為你練235啦 是我的話會安排 2-上半身 胸肩背 3-下半身 臀腿 5-全身 動作就自選5-6個吧 這樣同肌群一週就練到2次了
原 PO - 輔仁大學
B3 對所以只能自己攔自己了😅
原 PO - 輔仁大學
B5 謝謝你的建議!! 但我胸肩同天練的話會直接沒力 所以把它分開排 順帶想請問現在有氧2or3是ok的嗎?
中國文化大學
B7 飲食有控制好,有氧不用太多,我都是低於10趴才開始有氧的
體脂降好多好強! 我也是一個禮拜3-4練 一天有氧 高強度有氧比較有效率 例如飛輪很不錯 游泳也很棒~ 臀腿要不要多一天或是強度再高一點,因為你臀推可以39代表其他像深蹲或是硬舉應該可以更重~~
我好像練得跟你差不多 也極度討厭有氧 雖然還是會逼自己跑間歇啦😭
北宋南宋
匿名
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4月14日 11:17
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