被困在家😿分享一下最近的居家訓練

2020年12月27日 21:58
安安~我是最近因為疫情被迫居家訓練的牛牛🐮 先來說說我家裡有的器材: 8kg 壺鈴 一個 16kg 壺鈴 一個 6kg 啞鈴 兩個 翹臀圈 一條 跑步機 一台 單車機 一台(但我覺得不好用,就不用了😹) 訓練頻率:一週6練,一天休息日 一開始頭幾天的居家訓練我都是自己挑動作,都做8-12下5組,都是一些基本動作: 胸二頭三頭日:躺地上胸推、俯臥撐、diamond俯臥撐、啞鈴二頭肌彎舉、啞鈴Skull crushers、啞鈴kick-backs。 肩背日:壺鈴單手划船、啞鈴雙手划船、啞鈴反向飛鳥、啞鈴肩推、啞鈴肩平舉。 臀腿日:壺鈴深蹲、壺鈴相撲深蹲、壺鈴硬舉、壺鈴弓箭步、壺鈴臀推、翹臀圈側抬腿、翹臀圈後抬腿。 以上做完每天都會再做50分鐘至1小時的有氧運動。 不過做了幾天覺得有點悶😂不知道為什麼在健身房做一組一組的就不會悶,在家做就好悶,所以我最近就改跟YouTube影片練,以下分享一些我自己覺得不錯的影片 胸二頭三頭日:
這個影片是胸肩搭配的,所以我自己還會加二頭彎舉和上面提到練三頭的動作。 肩背日:
這個影片是徒手練背,不過時間比較短,我還是會配上我之前的壺鈴啞鈴練肩練背動作。 臀腿日:主要都是帕梅拉的~ 一開始先做喚醒臀部的十分鐘啟動訓練,要用翹臀圈
然後接著是負重的20分鐘臀腿訓練,我這裡深蹲用8kg壺鈴,但硬舉和臀橋會用16kg壺鈴。
然後是大腿內外側的訓練
核心訓練:我每天都做的帕梅拉10分鐘核心訓練
有氧運動: 跑步跑膩了,就跟著影片做HIIT。 搭配一:(跳躍比較多,不要天天做,膝蓋容易不舒服)
帕梅拉的intense10分鐘HIIT,做2組。
帕梅拉的hardcore10分鐘HIIT,做3組。 搭配二:壺鈴HIIT,我比較喜歡的,因為跳躍動作不多但又很爆汗😼
不算熱身,大概50分鐘的壺鈴HIIT,做一組。
再加25分鐘壺鈴HIIT,也是一組。 以下放一張對比照,有肥肉恐懼症的要小心😥 . . . 😹從9月的超級油到現在(還是很油)抱歉左邊那張背影感覺鏡子都快塞不下我了😹背後照好難拍
今天就到這裡,如果有小夥伴也正在進行居家訓練,大家一起努力下去,然後希望健身房快點開,我懷念大重量了😫😫😫
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文章資訊
熱門回應
男
國立成功大學
B3 其實一起住的人也不一定會想陪你訓練啦⋯⋯ 非常時期能夠維持訓練我覺得不錯了
共 27 則回應
女
國立成功大學
其實以肌肥大訓練來說都太輕 更不用說爆發訓練 深蹲硬舉最少也要有自己體重的重量 不然刺激根本不夠
B1 我也想要有大重量,目前居家訓練無法做到,家裡最重的負重也就16kg壺鈴。健身房有開的話我當然還是會去做比較大的負重😹
女
國立成功大學
B2 這簡單 我都要我妹或我室友爬到我背上 然後深蹲 除非你一個人住...
B3 我還不想把我爸給摔殘😂老人家了🤣🤣 而且我爸太胖了😹😹我背不起
男
國立成功大學
B3 其實一起住的人也不一定會想陪你訓練啦⋯⋯ 非常時期能夠維持訓練我覺得不錯了
B5 如果我叫我爸給我背,他應該死都不肯🤣🤣求生意識滿點😎 我只要撐到健身房開就好了🤯健身房一開我就要住裡面了!🤣(喂!
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女
國立高雄應用科技大學
三個月差好多喔 有特別控制飲食嗎
男
國立成功大學
B3 你是天才吧哈哈哈哈
B8 飲食當然有控制😆,就靠熱量赤字和稍微減少碳水的飲食(可是有時候偶爾還是會吃比較多碳水)蛋白質吃好吃滿
女
我覺得很厲害了 持之以恆 加油
女
B9 她不是最近一直在健身版亂留言的成大粉頭嗎…… 上次還說自己一個月臥推90kg的 史密斯臥推越練越退步 - Dcard
男
國立臺北商業大學
牛欸
B11 謝謝鼓勵~會繼續努力的😼 B13 我離我的目標還有一段距離要繼續努力😸
女
香港理工大學
加油 我也是 只能做輕的 雖然我也一直做很輕 😭 因為自己練不敢用太重 請問你是可以深蹲到自體重量了嗎 一般練多久可以😭
B15 我是剛開始健身3個月,我深蹲蠻差的,一開始健身用10公斤壺鈴深蹲就很辛苦了,目前也只能背槓蹲45kg 10下(我體重56kg)我的背槓深蹲姿勢還沒有很好,所以我先不追求蹲到自身重量,想先把動作做好了,再繼續加重量上去。 重量這種東西,量力而為,不用跟別人比的,每個人能力都不一樣。
女
國立成功大學
B15 因人而異 有人練一年 有人第一次健身就可以了 不過練就對了😙 B16 沒錯!!!
男
屁股的變化蠻明顯的耶
男
僑光科技大學
Dont get cocky
女
香港理工大學
B16 B17 😭😭好的 謝謝 我會再努力~~~~
B18 屁股肉沒剛開始那麼墮了,但還想繼續練翹練圓 B19 新手一個而已,哪來的cocky😂
男
國立成功大學
B12 喔喔哈哈哈知道了
男
B21 等變翹變圓再繼續發出來oh yeah🤣
B23 希望會有那一天🙈💪🏽
女
曼海姆音樂及表演藝術大學
加油!我這邊的健身房從11月就關門了,也是被迫居家訓練 我自己少了重量的刺激掉了蠻多肌肉,居家訓練強度也真的不夠... 只想說你不孤單,而且你進步真的很大 👍
女
好厲害!!妳好棒
B25 謝謝鼓勵🤩希望健身房快點開! B26 謝謝☺️☺️又有更多動力繼續努力了💪🏽