國立成功大學

討論一下,關於%數與次數,如何排計劃

1月11日 23:56
參考這張對照表
像是舉例我深蹲一下100%剛好100kg好了 但我可能80公斤卻只能做五下,而且第二組搞不好掉到三或四下,那這樣算肌肥還是肌力? 假設目標是肌肥hypertrophy,我該降重以增加set,還是維持重量降低目標rep?
33
回應 20
文章資訊
共 20 則回應
國立體育大學
80kg五下 就是5RM=80kg=你表中的90%1RM 就是肌力啊 你要肌肥大強度就要8-12RM組數多一點
原PO - 國立成功大學
B1 所以是看那個重量能做幾下 而不是照著參考圖用100%下去推算 的意思嗎?
以你舉的例子來說 80公斤只能做5下的重量就是訓練最大肌力 你80公斤突破6下 對你的最大肌力來說就有進步 第二組掉到3~4下代表你休息的時間不夠長 因為你安排的訓練的方式是走向增加肌力的訓練 假如你的訓練目的是肌肥大 那不管你的1RM的重量是多少 只要抓你只可以做8~12下的重量就好 假設75kg你可以做8下 那就使用這個重量訓練 第二組75kg掉到6下 那就降重量70kg做8~12下 以此類推 總之肌肉感受度最重要 不要因重量而忽略感受度 經過長時間訓練之後 你的重量也會跟著提升
原PO - 國立成功大學
B3 了解了解感謝! 順便問二下 各個動作恢復到原rep一般會休多久 還有像深蹲或肩推,有時候不是肌肉使不上力,而是喘到做不下去,一般來說會這樣嗎?
國立清華大學 材料科學工程學系
B4 一分半或兩分吧 通常不太會喘到吸不過氣啊
B4 如果是訓練最大肌力(1~3rm)通常我會休息到3~4分鐘(有時更久,主要看身體狀況) 讓身體完全恢復 再加上我認為深蹲、軍事肩推、握推....是比較有危險性的動作 我會盡量讓身體恢復再開始,避免失敗甚至受傷 如果是肌肥大為主,因為重量會一直往下遞減 重量也不會太重(比較安全一點) 所以休息時間大多會抓60~90秒 即使很喘很累很酸時間到 還是要開始訓練 實際要休息多久,真的牽涉的太廣了 (身體狀況、訓練強度、能量系統、飲食、補充等....都會影響到身體恢復的速度) 不管如何還是以安全及自身感受為主 慢慢加強訓練強度 我不希望你因為網路上說只能休息多少時間 就強逼自己跟著硬做 而造成受傷
匿名
這則回應已被刪除
1月12日 02:06
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
中華醫事科技大學
健身了一段時間或是絕對肌力很高,我會推薦先1rm*0.95,0.9再去算今天的重量
原PO - 國立成功大學
B8 這還沒練就累了吧?!
B9 練力量很多都熱到top single看狀況再排重量練多少
國立成功大學
先拿自己照片再來問吧
原PO - 國立成功大學
B10 我可能top single完就虛脫了
匿名
這則回應已被刪除
1月15日 14:04
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
原po你也拿自己的圖來放吧第二張展背的圖是我朋友耶你這樣是盜圖欸(他本人沒在用迪卡)我剛剛還跟他確認過是不是他 他還傳原圖給我
B0 母湯安餒啦 別到人家圖來討關愛 想要有討論的也不是這樣啦(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
嶺東科技大學
盜圖的部分先不要吧⋯⋯⋯ 如果只是想討論也要標記出處吧🌝
原PO - 國立成功大學
B14 B15 B16 sorry 這些是上次在版上有個成大猛男圖串裡面抓的, 如果會在意我就刪掉了!
國立成功大學
是多自卑....
原PO - 國立成功大學
B18 拜託,這個版竹竿或肥宅放照被譏笑的風氣也不是一天兩天了
國立成功大學
B19 第一 不一定要附圖 應該是沒這規定吧 第二 他們做錯事情 你卻利用做另一件錯事來避免被攻擊 啊不就怕被罵?