國立成功大學

討論一下，關於%數與次數，如何排計劃

健身

1月11日 23:56

參考這張對照表

像是舉例我深蹲一下100%剛好100kg好了但我可能80公斤卻只能做五下，而且第二組搞不好掉到三或四下，那這樣算肌肥還是肌力？假設目標是肌肥hypertrophy，我該降重以增加set，還是維持重量降低目標rep？

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共 20 則回應

國立體育大學

B1・1月11日 23:59

80kg五下就是5RM=80kg=你表中的90%1RM 就是肌力啊你要肌肥大強度就要8-12RM組數多一點

原PO - 國立成功大學

B2・1月12日 00:36

B1 所以是看那個重量能做幾下而不是照著參考圖用100%下去推算的意思嗎？

被肌肌封印九尾的硬硬大叔

B3・1月12日 00:38

以你舉的例子來說 80公斤只能做5下的重量就是訓練最大肌力你80公斤突破6下對你的最大肌力來說就有進步第二組掉到3~4下代表你休息的時間不夠長因為你安排的訓練的方式是走向增加肌力的訓練假如你的訓練目的是肌肥大那不管你的1RM的重量是多少只要抓你只可以做8~12下的重量就好假設75kg你可以做8下那就使用這個重量訓練第二組75kg掉到6下那就降重量70kg做8~12下以此類推總之肌肉感受度最重要不要因重量而忽略感受度經過長時間訓練之後你的重量也會跟著提升

原PO - 國立成功大學

B4・1月12日 00:48

B3 了解了解感謝！順便問二下各個動作恢復到原rep一般會休多久還有像深蹲或肩推，有時候不是肌肉使不上力，而是喘到做不下去，一般來說會這樣嗎？

國立清華大學材料科學工程學系

B5・1月12日 00:59

B4 一分半或兩分吧通常不太會喘到吸不過氣啊

被肌肌封印九尾的硬硬大叔

B6・1月12日 01:28

B4 如果是訓練最大肌力(1~3rm)通常我會休息到3~4分鐘(有時更久，主要看身體狀況) 讓身體完全恢復再加上我認為深蹲、軍事肩推、握推....是比較有危險性的動作我會盡量讓身體恢復再開始，避免失敗甚至受傷如果是肌肥大為主，因為重量會一直往下遞減重量也不會太重(比較安全一點) 所以休息時間大多會抓60~90秒即使很喘很累很酸時間到還是要開始訓練實際要休息多久，真的牽涉的太廣了 (身體狀況、訓練強度、能量系統、飲食、補充等....都會影響到身體恢復的速度) 不管如何還是以安全及自身感受為主慢慢加強訓練強度我不希望你因為網路上說只能休息多少時間就強逼自己跟著硬做而造成受傷

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1月12日 02:06

已經刪除的內容就像 Dcard 一樣，錯過是無法再相見的！

中華醫事科技大學

B8・1月12日 10:47

健身了一段時間或是絕對肌力很高，我會推薦先1rm*0.95,0.9再去算今天的重量

原PO - 國立成功大學

B9・1月12日 11:09

B8 這還沒練就累了吧？！

慈濟大學

B10・1月12日 16:46

B9 練力量很多都熱到top single看狀況再排重量練多少