逢甲大學

#問 肌肉跟脂肪成長速度?

1月18日 21:25
我開始認真重訓大約從去年四月開始 持續了七個月減脂期(超級錯誤) 吃的太少 代謝又變超慢 然後常常體重沒掉 體態沒變 心態就崩了變成暴食 後來調整好後12/3開始增肌 截至今天一個月左右 肌肉量從26.3kg-》27.3kg 長一公斤 體脂肪18kg -> 21.7kg!!! 長快四公斤! 這樣是正常的嗎?我的體脂肪怎麼衝的那麼快!!! 我希望肌肉繼續成長 然後想減一點脂肪該怎麼做比較好😭 假如執行兩三個禮拜特別都吃少一點 訓練不變這樣可以嗎? 但好怕吃的少 肌肉沒有營養長或是掉肌肉 然後體脂肪又不掉 我真的會難過死 希望大家幫幫忙 最近真的好煩惱不知道該怎麼做比較好😭
18
回應 27
文章資訊
共 27 則回應
蛋白質吃夠,碳水跟油脂減少一些 訓練的阻力不僅要維持,能提高的話就再往上拉高
國立成功大學
看體態最準 體脂機不一定準
國立中山大學
看妳增重速度 一個月大概增多少公斤呢
國立勤益科技大學
恭喜啊恭喜
國立勤益科技大學
把飲食計畫打上來 增肌會同時增脂很正常 身體對能量轉換的運用調配問題 如果把醣類攝取熱量佔比的3-5%換成蛋白質攝取量呢? Ex:假設原本熱量佔比C/P/F=50%/30%/20% 改成 45%/35%/20% 一樣增肌設定只是醣類不要攝取過多讓身體去轉化成脂肪呢 可以試試看 但不完全正確 再來訓練量可能也是關鍵 這我不多論述 請多方查詢文獻或者請教專業人士 希望有幫到你
原PO - 逢甲大學
B1 我前一陣子蛋白質都吃到135g左右 身體有很多反應例如綠色糞便我才發現蛋白質好像吃太多 現在大約吃110g左右而已😭 B2 我用眼睛看的話肚子線條越來越不明顯 腰線也變直 但用手捏起來的肉量變少了(變結實? 我肉基本上都在肚子(之前內臟脂肪過多)腰圍都在80-85浮動 有懷疑體脂肪沒有長那麼多
增肌的時候不要怕胖才能好好增,減少吃的真的會不長肌肉,想要脂肪長得少妳只能盡量吃乾淨一點
原PO - 逢甲大學
B3
增重是增5公斤 12月那時候的inbody是空腹早上量的 我昨天的inbody是重訓完量的 可能不太準 我平常早上空腹晨重大約68
原PO - 逢甲大學
B5 增肌初期我都是2100卡左右 蛋白質固定 高碳低脂 (蛋白質吃135g) 大概執行兩個禮拜身體開始有負面反應就改成吃蛋白質最多110g 有短暫嘗試碳循環但有點難堅持(低碳日不知道為啥就瘋狂想念碳水 我現在的飲食是碳水後置+168間歇斷食 都會吃到2100卡上下(在想要不要吃少一點 但就是肌肉掉 脂肪沒掉的恐懼好大) C 41% P20% F 39% 碳水都吃黑米藜麥地瓜芋頭南瓜燕麥、豆類 不吃白米飯麵包 偶爾還是會吃一點垃圾食物 因為我一直壓抑自己就會突然某一天暴食 吃的大部分都是一包燕麥棒 一塊鳳梨酥這種 最多一天就一個 用碳水後置(脂肪跟碳水分餐吃)是因為查到「胰島素會降低血液脂肪酸,當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後,就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。」 不知道飲食有沒有什麼地方可以改的 我現在這樣做對嗎?
原PO - 逢甲大學
B7 那我現在能做什麼拯救長的太多的脂肪嗎?
B10 妳想減還是想增?我個人是覺得先不要怕胖繼續增,健身本來就不是半年一年的事
你這體重蛋白質要吃到160g 最少也要有140g 然後碳水盡量集中練後那餐補充 其他餐低碳 你脂肪攝取量偏高 碳水如果都吃低gi的 其實可以吃多點 練後吃高gi的香蕉加乳清 增肌效果更好 另外燕麥棒可以 但鳳梨酥不要吃 很可怕
想要增肌,就不能怕胖,脂肪之後再減就行
國立中山大學
B0 一個月增5kg有4公斤是脂肪很正常啦! 下次一個月增1公斤~2公斤就好 不然很快就要減脂了 人一個月最多長0.5~1kg肌肉/月(無用藥) 多出來的只會變脂肪😥 看起來妳增肌不用吃到2100 只要妳有認真訓練,重量都做一樣甚至更好 就不用擔心有掉肌肉
國立勤益科技大學
B9應該不用吃到2100卡 可能1900就夠 然後Protein才20%太少 可能要拉到25%-30%(約120-140g) 不然增肌還沒增夠可能就會開始需要減脂了 正餐量可以稍微刪減一點 如果你想一天吃個小零嘴避免爆吃的話
原PO - 逢甲大學
B11 有辦法做什麼讓現在身上的脂肪減一點嗎?看到那個漸漸變大的肚子就很煩
原PO - 逢甲大學
B12 好!真的很謝謝你!那我再把蛋白質加高一點 那想問一下我休息日一樣是碳水晚上吃嗎?(我都是晚上六點左右練 練完晚餐吃高碳水 前面都是低碳甚至無碳 然後有斷食第一餐是11 12點左右吃 我是一天兩餐)
國立中山大學
B16 那妳的熱量降低到可以讓體重維持 或稍微降低一點就行了! 試試看1600~1700觀察一週看看 再不行就降 降太多體重就加100大卡以此類推 個人主觀建議😂
原PO - 逢甲大學
B13 好!謝謝你 我真的需要再調適下心態 看到越來越沒線條的肚子真的極度恐慌
原PO - 逢甲大學
B14 有!我很認真訓練 一週五練腿推拉腿拉 每次都會盡量突破上次重量
原PO - 逢甲大學
B15 好的 謝謝你 那想問你們增肌一天都吃幾餐呀? 我現在都是多量少餐(一天兩餐最多三餐 餐隔4h 零食都在正餐後吃 因為怕胰島素一直起來工作導致胰島素阻抗 這也是我脂肪吃比較多的原因 不知道這樣對不對😭很多人增肌好像都是少量多餐 但又很多人說這樣不對 會胰島素阻抗
原PO - 逢甲大學
B18 好 謝謝你!我再調整調整
B16 增肌期不想太胖就只能吃乾淨一點(少吃炸物和肥肉),還有睡眠要夠大概7-8小時,每天水量要喝夠大概3000cc左右,多吃菜也能增加代謝。 然後因為增肌期所以蛋白質跟碳水不能少, 新手建議是碳水體重*4g,蛋白質體重*2g 增肌就是要夠多的養分去讓妳的肌肉恢復跟增長,所以脂肪也會長是必然的除非妳脂肪真的太重,如果妳怕肥真的很難增
原PO - 逢甲大學
B23 了解 那建議多量少餐嗎?(我目前是一天兩餐搭配間歇性斷食 然後碳水一樣練完再吃 其他時間吃脂肪跟蛋白質這樣可以嗎?
B24 妳只吃兩餐吃得下那麼多東西嗎?我是覺得不要間歇性斷食,保持胰島素分泌對增肌比較好。
B17 休息日盡量排全日低碳喔~ 平常有練的日子可以 早午晚 碳水分配 20/25/55% 練前半小時可以吃個香蕉🍌 另外 胰島素阻抗的部分 胰島素 主要負責調節碳水化合物 與脂肪代謝的任務, 讓血液內醣分得到平衡、儲存, 提供身體活動時能量來源 與補充體力之用。 甚至肝臟、骨骼細胞可以將 血液中的葡萄糖作為能量來源 什麼是「胰島素阻抗」,又有哪些症狀? 造成的原因其實很多,包括: •長期的高胰島素分泌 •久坐 •慢性壓力 •過度肥胖,尤其是過多脂肪儲存在肝臟 •長期慢性發炎 不適合與過量的碳水化合物」進入血液, 造成體內血糖大幅攀升, 逼得為了讓血液平衡胰臟要 分泌更多胰島素送往全身, 才能保證血糖值穩定 細胞內早早就充滿葡萄糖, 毫無空間容納胰島素進來作平衡, 因此在身體檢測報告中通常會出現 「高血糖」與「高胰島素」的狀況, 這就是胰島素阻抗的前夕。 阻力訓練可以讓你提升肌肉量, 肌肉量的提昇可以讓血糖控制得更好 重訓過後由於PKB以及肝糖生成 還有第四型葡萄糖輸送器 (GLUT4)的提升, 讓我們可以更快速的 把葡糖糖運輸進肌肉裡面 簡單來說, 有點像是肌肉在 跟脂肪搶營養的感覺 簡單來說 如果有血糖偏高的問題 不一定是醣類攝取過多 而是胰島素阻抗的問題 有分泌足夠的胰島素 但擠不進細胞內 導致身體同時高血糖 也同時高胰島素 因為正常來說胰島素就是 要來降低血糖濃度的 不會兩個同時偏高 解決辦法 1.適度重量訓練 每周2-3天以上 2.168斷食 讓胰島素分泌不要這麼頻繁 3.少吃高升糖指數澱粉 多吃地瓜 燕麥 紫米飯
中國醫藥大學
脂肪增加太多可能是熱量太多了,肌肉合成完後剩餘的熱量拿去堆積成脂肪 雖然依你的身高體重看起來2100 kcal應該不算多,可能是代謝率比較慢吧 可以試著降低1 - 200 kcal試試看 醣類41 %看起來已經夠低,只要沒有太多的甜食、含糖飲料應該沒有問題 只是建議三大營養素還是要一起吃,畢竟胺基酸也需要胰島素的幫助進入肌肉 然後增肌期應該不太需要168斷食,說斷食不會消耗肌肉我是不信 不需要恐懼胰島素,只要你沒有肥胖或是其他特殊問題是不太會有胰島素阻抗的 況且你還有在運動 個人認為運動後第一餐最重要,要吃足夠量醣類及優質蛋白質,蛋白質合成肌肉,醣類作為修復肌肉能量及促進胰島素分泌,且盡快進食較好 另外也是個人認為很重要的一點就是壓力跟睡眠,壓力大跟睡眠不足、晚睡可能都會讓身體傾向合成脂肪