覺得自己沒有訓練痕跡

2月2日 22:10
如題 目前健身大概4個月多 沒有教練 自己慢慢摸索 一週3練 前三個月課表:
目前課表:
P.s.一樣會先跑跑步機5分鐘暖身 附上上星期日 剛練完 沒有出力 拍的半身照 防雷
尤其覺得胸一直長不起來 不知道怎麼辦 還有希望大家能給點健身建議 謝謝大家 麻煩了~🙇🏿‍♂️🙇🏿‍♂️
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我覺得還可以啊,健身不是遊戲,沒有打藥不會突然暴增,打藥的會突然暴增變女乳,慢慢來吧😆
建議還是找一個好的教練現場教你 會比在網路問來的有效 很多姿勢+知識上的問題 網路上無法即時指導你
B1 好 謝謝你~ 只是看著原本比較弱的手臂也有慢慢變粗 胸部則好像沒什麼長 就覺得有點怪 B2 很可惜 目前沒有預算可以請教練 只能自己慢慢摸索 就看下學期學校的體育課能不能選到重訓
國立成功大學
比沒有還沒有 大部分的人沒練都比你壯了 我看你平常根本吃太少
國立成功大學
B5 多吃點,尤其肉
國立臺灣師範大學
滿好奇新手課表是誰給的? 幹嘛要放踮小腿這種項目 真的沒太大的幫助
B8 正是“運動懶人包”的小編 原因是因為我有打籃球想增加彈跳力 所以小編才增加那項動作的啦
國立臺灣師範大學
嗯 雖然我不打籃球 但建議可以把時間先分給大肌群 例如臀腿 同樣進步10% 效益會比小肌群的明顯得多
B10 臀是沒有訓練 但腿有4項動作
B9 要增加跳耀力單純練提踵並沒什麼用 跳耀是專項訓練 反而強調的是協調性及爆發力 然後週期化的訓練 請參考跳耀力聖經 也可以看一下他們的FB
中山醫學大學
就當作你練肌肥大好了,你的8-12下是單純的8-12下還是8-12rm呢?
國立中山大學
飲食肯定有問題
國立成功大學
感覺一方面是吃不夠多 營養素沒有算清楚 另一方面沒有提供各項的重量 網友可能也比較難幫你評估要如何改善 啊捏~
B12 好的 謝謝你 B13 我不知道自己1RM是多少 通常我都每個動作12下 B14 熱量太少嗎 B15 我外食時都會用MyFitnessPal算 最近寒假在家吃就沒算 重量的話要每個都標出來有點麻煩欸
國立中山大學
B16 對呀 你平常吃多少熱量呢 體重如何變化(例如一個月增加多少公斤) 然後重量至少要標一下 我是用excel記錄啦 每過2週 or 1個月至少會有一些進步 都不記有的時候退步了你不知道
B17 在家的話沒有記錄 不知道自己大概吃多少 在宿舍則是用MyFitnessPal記錄 當初選擇減重 所以他設定一天吃1810卡 不過我接下來應該會選擇維持或增加體重 目前體重大概67左右 體中的浮動最近一年以來大概都在64~68之間 我知道啊 只是有些動作我的重量不一樣要全部打上去有點麻煩
國立中山大學
B18 那訓練上就沒辦法幫你多少了 除非有人在現場看 基本上體重沒有持續一直變重=增肌沒什麼成效 維持體重也不會讓你有訓練痕跡 胸如果一直這樣 你在練推的時候很可能用太多前三角去代償 你沒附影片所以不知道 我覺得上來問人能提供的就盡量提供 不要嫌麻煩 否則你上來問籠統的問題人家也只能籠統回答而已 最簡單的建議是 找教練
B19 所以是建議我接下來吃多一點嗎 以我今天練胸的重量來說 是啞鈴平躺臥推單手12公斤12下 3組 最後一組單手14公斤12下 預計下禮拜練胸日就會變每組都是單手14公斤 啞鈴上斜臥推 單手10公斤12下 4組 最後是機械夾胸 32公斤12下 4組
國立中山大學
B20 對 要吃到看的到體重慢慢成長 每週成長到總體重1%就會很明顯,不過脂肪也上升較快,但我覺得你不用太在意! 雖然你可能知道了,不過還是提醒你量體重記得每天早上起床量,一定要看到每週體重有些微變化 順帶一問你在練胸的時候 胸會有很明顯的充血感嗎 我在剛開始練的時候忽略胸在用力的感受 所以也是做了一陣子過重的重量 都用前三角在代償 後來有教練幫看才知道的
匿名
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2月3日 08:28
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
致理科技大學
你讓自己失望了😫
你的姿勢確定正確嗎?而且這應該不止姿勢問題了,訓練強度根本不夠吧 比如說我今天要練20組胸,第一組就該力竭,而不是最後15分鐘才做到力竭
B21 原本用機械式的平躺臥推 胸部都沒有感覺 只有手臂會沒力 改用啞鈴臥推 胸部就比較有感覺了 對了 就先多吃一點增肌以後再減脂嗎? B23 真的😟😟 但只要有繼續努力 我相信不會的 B24 我不知道自己的姿勢到底是不是標準的 但基本上應該沒問題 如果從第一組就力竭的話 我接下來的訓練可能都得降重欸
B25 誰訓練不降重,你練到後面都沒降重代表你練的太輕鬆了
B26 這樣說有點不太正確 降不降重,主要還是要看訓練模式 如果是最大肌力的訓練 就不會降重量
B26 所以 我舉的重量該重一點嗎 B27 我主要是以肌肥大為主
B28 我是指他的留言內容不完全正確
第一組就力竭會讓訓練量降很多 我一個動作會用10rm做4組8下+1組力竭+2次遞減
B31 我是盡量4組都做同樣的動作12下 只是我不知道自己1RM是多少
B34 剛開始用自己可以輕鬆控制的重量 假設一開始拿20kg可以推20下還很輕鬆 (看輕鬆的程度加重量) 那下一組就加重25kg~30kg 如果30kg只能推15下 那下一組就繼續維持30kg或微微增加重量 (因為力量是會慢慢遞減) 保持在10-15下的重量 如果只有自己一個人使用自由重量訓練 不建議完全力竭 盡量保留1-2下的力量,比較安全 機器就沒差 然後最後幾組可以開始使用遞減組訓練 遞減3-4個重量,遞減組都是以力竭為主 組與組之間休息60-90秒 訓練的模式太多種了 我只是大概講一種 實際還是要看你自己的狀況調整 以上建議有一點基礎再使用 完全新手小白,還是先打好基礎 學好動作控制及有一點基本的觀念後再使用
B35 好 那以我目前的菜單跟訓練模式練下去可以嗎 我是覺得自己能穩穩做完那些重量跟次數後 下次訓練就會加一點重量
B37 好 我再去研究如何使用遞減組
飲食呢?吃睡練都要做的啊...
致理科技大學
先說,我沒看留言 好奇幾個問題 要增肌的話,飲食有吃夠嗎? 你的8-12下是真的在那範圍接近力竭嗎? 動作有正確嗎?
B39 飲食基本上沒什麼控管欸 B40 我感覺自己飲食可能吃不夠多 基本上我不會每個動作都做到力竭 動作不知道是不是百分百標準畢竟我沒有教練
致理科技大學
B41 動作不一定要到百分之百正確 先簡單來說 訓練的肌群有緊繃感就代表姿勢跟發力還算ok 你想增肌的話還是盡量多吃吧 不然很難長
B41 沒有足夠的營養你的肌肉怎麼成長呢? 你要計算一天吃的飲食 碳水跟蛋白質拉高一點 最好就是自己煮來吃吧 記住脂肪也很重要 增肌並不是隨便亂吃 要有計畫的飲食跟足夠的休息才會成長
B42 基本上每個動作都有些感受度 好 我接下來再用MyFitnessPal調整熱量攝取 B43 我外食時都會以MyFitnessPal來記錄
可以參考 多吃多睡多練 我自己175cm從55增肌到70 #教練
B44 增肌期可以做一些大重量的訓練 讓肌肉有足夠的逆境
B45 好猛喔 謝謝你 我會參考的 B46 你的意思是重量變成8下的重量嗎
B47 先從上下半身大肌群分開來訓練 例如一週三練 先以胸背腿
B48 我的確是一週三練 分別以胸+三頭、背+二頭、腿+肩來做訓練啊 文章有附課表
致理科技大學
B49 訓練頻率也很重要 一週只有三練的話 不如不要分那麼細 胸背腿每次各二組動作解決