世新大學

#詢問 肌肉量太低

3月22日 11:08
身高160/體重55.6 骨骼肌才19kg,體脂卻有20kg 我設立的短期目標是3個月內增肌2公斤 中期目標是10個月內增肌4~5公斤 長期目標則是在明年6/31前將體脂肪率降至20%,現在36% (因為是目標所以設立的比較困難😅😅我知道增肌很難) ‼️目前採取的方法是:一週六練,胸肩/背、二頭or三頭/臀腿循環 (附上我上禮拜自主重訓的菜單,最後那天臀腿改成胸,是因為前一天練瑜珈腿部發力不當導致大腿筋還在痛,就先暫時改練胸) 胸 平板啞鈴臥推 5kg 12下 3組 啞鈴上斜臥推 5kg 12下 3組 夾胸機 第三格 12下 3組 跑步機 10分鐘(跑5休2跑3) 背 跑步機 跪姿單臂啞鈴划船 2.5kg 12下,各3組 機械坐姿划船 8kg 12下 3組 俯身槓鈴划船 3組(12下、8下、8下) 機械坐姿下拉背 8kg 三組 臀腿 壺鈴硬舉 8kg 12下 3組 高酒杯深蹲 4kg 12下 3組 保加利亞跨步蹲 單邊各3kg 12下 3組 大腿內收機 12下 3組 胸 啞鈴上胸臥推 前平舉2kg 12下 3組 側平舉2kg 12下 3組 夾胸機 12kg 8下 3組 機械臥推 12kg 10下一組 16kg 10下兩組 背 跑步機5分鐘 跪姿單臂啞鈴划船 4kg 左右各12下 3組 機械坐姿划船 14kg 12下 3組 滑輪下拉 40fps 12下 3組 飛輪 10分鐘 胸 跑步機5分鐘 啞鈴上胸臥推 2.5kg 12下 1組(熱身 5kg 12下 1組 5kg 8下 2組 啞鈴上斜臥推 5kg 4下 3組(力竭) 啞鈴肩推 2.5kg 8下 3組 前平舉2.5kg 12下 3組 側平舉 2.5kg 12下 3組 夾胸機 12.5kg 8下 3組 重量都還很弱⋯⋯但我力量真的很小所以最後一下通常都是力竭做完(很抖的那種) ‼️飲食的部份 我的基代是1136,大概吃到1400~1500 幾乎挑原型食物吃,不吃油炸跟甜食,精緻碳水只吃路易莎的麥香吐司(早餐) 營養素只注意一天蛋白質有沒有吃到100g 練臀腿那天會特別再多吃一份碳水(EX:超商地瓜) 然後有習慣執行168 —— 以上是我排出來的訓練跟飲食規劃 想要請教版上的大家有沒有不妥的地方😭 因為我是新手而且沒有教練帶😅重訓動作大部份都是在做之前看網路,或是問身邊有請教練的朋友 飲食則是自己上網做功課 開始運動之後明白了其實很多事情就是去做就對了 但還是想要多聽一點建議免的自己走的路歪到太平洋去😂 拜託各位指教了🙏🏻🙏🏻🙏🏻
21
回應 39
文章資訊
共 39 則回應
試試看才知道妳吃得夠不夠 練得夠不夠 訓練的重量我覺得是其次,先求把動作做好,感受度有才開始加重 畢竟你說你沒有請教練也沒有訓練經驗的話,光是抓感受度應該就要好一陣子了
好明確的目標以及數據,但如同樓上說的, 動作的練習需要一定的時間積累。 像是B1重量確實不用太重,但動作品質真的是要好好琢磨 這大概也就是很多人會想一開始先找教練調整動作的主因吧? 建議可以錄影稍微紀錄一下自己的動作, 以便未來如果真的動作上的不舒服,想發問也比較有依據可以參考 二來,很多姿是跑掉其實自己透過影片是可以觀察的出來並且自主修正的 最後,一週六練不輕鬆,希望你能在運動的過程找到樂趣。
其實我教練說主要目標是減脂的話 一週三練就好 主力還是飲食 但如果你要先增肌就沒事
還有女生慢縮肌比較多 動作安排可以20~25下力竭 特別是背 (Ifbb pro 女神的菜單)
看你壓的重量感覺不太夠... 不是專家但我覺得這樣進步會挺慢的 消耗的大卡數可能也上不去
我自己一週至少練2次腿
原 PO - 世新大學
B1 好!我正在進行中~預計下個月去量inbody觀察數據再改善我的計畫 B2 但我都是自己去練 不知道怎麼錄影😭 我也覺得不太輕鬆哈哈哈哈但我還蠻喜歡肌肉痠痛的感覺,我會努力堅持的💪🏻 B3 哈哈哈哈你在哪個地區呀 B4 我覺得我目前應該是要增肌沒錯的,因為肌肉量太低了非常的泡芙,等肌肉量到標準值高一點我會再開始減脂期!
B8 妳應該在萬隆吧,我台北都可阿哈哈
原 PO - 世新大學
B6 我其實也蠻訝異自己的力量很小(因為我一直覺得我力氣很大😂😂) 但這些重量我做到第三組的最後幾下都會很抖,硬ㄍㄧㄥ才能上去,不曉得這樣的訓練狀況還算不太夠嗎? 然後我打算兩個星期加重一次!
輔英科技大學
女生20並不高
原 PO - 世新大學
B7 排一次是因為一個星期會上一次瑜珈,然後瑜珈老師課程內容比較著重下半身,所以腿都會很痠😂只好先排一天看看 我有時候會在景美有時候蘆洲耶
原 PO - 世新大學
B11 不不不 是20kg!! 不是%數
匿名
這則回應已被刪除
3月22日 15:19
這則回應已被用戶檢舉含「交換個人資料」的內容。
原 PO - 世新大學
B14 我時間比較多啦哈哈😂😂,也想要努力朝自己設立的目標邁進!!
反正錄影避開其他運動的人就好,帶個小腳架或者是拿水壺稍微靠一下也是一種很棒的紀錄方式,相信你運動相關的影片也看很多,多數會需要的鏡位大概幾次拍後就知道要怎麼調整了🤣 B16 還是要了解一下過度訓練、學習如何紓展放鬆 加油加油~ 希望你能在健身房遇到合適的夥伴~
國立虎尾科技大學
覺得要增肌應該不用斷食 好好練好好吃好好睡就好
跑步機只有五分鐘好像太少很難降體脂 要不要單獨拉一天或兩天做至少一小時的有氧 我跟你差不多身高159公分 健身前我46=》健後55(大概半年前)=》現在50體脂大概20左右(每上跑步機都至少走一小,很有成效,可以不用跑,快走比較不會傷膝蓋畢竟時間要拉長) 當然建議找到妳可以持續的方法最好! 以妳的毅力應該可以,加油!
原 PO - 世新大學
B18 阿⋯這是以前就有養成的習慣~不是刻意斷的😂一直這樣很久了哈哈 B19 5分鐘只是我想先拉高心律~當暖身在跑🤣 謝謝你的建議!感覺你練的很好耶!我有約同學買學校健身房了~應該之後會排一天有氧
原 PO - 世新大學
B17 對對 我好像忽略舒展放鬆這一塊,今天有加進去之後訓練部位有感很多!
匿名
這則回應已被刪除
3月22日 18:24
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
我是B6 因為我即使是剛開始練的時候重量也不會這麼低 像是保加利亞的話我記得一開始就是20kg 或許你可以試試一組先八下提高重量 每一下都要很用力的感覺 我162/50-52 左右 體脂17 重訓的話一週兩次而已
原 PO - 世新大學
B23 謝謝你的建議!!很受用!!那我下次雙邊各拿10kg做8下 然後第三組再拿各8kg做12下 話說你的身體數據就是我想達到的目標🤣🤣
原 PO - 世新大學
B23 那可以請教你剛開始臥推的時候是舉幾公斤嗎😭 我雙邊各5公斤之後,第三組大概第8下會開始抖,需要更用力才能上去, 請問這樣是不是不太妥當? 有在想明天重訓時三組的重量改為由重到輕,然後重的8下、其他10~12下這樣
B24呃我剛剛看了一下你原本是各邊3公斤? 一下拉到各10可能會做不起來喔 總之就是重量上去 試試看 然後我剛剛看到妳說妳第三round 的後幾下會很抖 但其實我每一round的後幾下都會很抖 可能達到這樣的程度重量就可以了 臥推的話 我一開始應該是45磅左右(兩邊加在一起 高中)拿比較輕的槓鈴做 大概也是10下3round 但我是練運動表現的啦 除了重訓之外也會有別的訓練 所以數據可能比較好一點點
原 PO - 世新大學
B26 我真的很感謝你🥺🥺😭關於重量我下次試試看! 好的好的!!那我臥推就看下星期能不能再加重,不急
不會 加油加油
真的覺得重量可以提高(但動作要做正確比較重要),我剛健身時骨骼肌也20kg左右,但我做的重量是你兩倍以上(如果你隔天肌肉沒什麼感覺,就是不夠重沒刺激到),有在重訓真的不要再168,多吃一點原型食物,提高蛋白質攝取量,增肌減脂可以一起,做有氧至少半小時效果會比較好
原 PO - 世新大學
B29 好!謝謝你!我今天練臀腿有加更重了,的確是做的起來的而且臀肌有確實感受到發力,下次練胸肩背的時候我也會加重看看! 今天練的菜單: 腿推機 27kg 12下 1組/36kg 12下 1組/27kg 12下 1組/45kg 8下 1組/54kg 6下 1組 槓鈴硬舉 空槓 6下 3組 跨步蹲兩手拿5kg 各12下 1組(大腿太痠站不起來⋯) 大腿內收機 23kg 12下 3組 (最後3下力竭) 大腿外展 23kg 12下 3組 36kg 8下 3組 45kg 8下 3組 50kg 6下1組 不過文章裡練的隔天我肌肉其實都有痠痛感😂可能是太久沒運動了,動它一下它就不行了 我明天會來好好的操勞我的肌肉!
國立空中大學
重量加到8~10RM 二頭三頭可以都先拿掉 跑深蹲硬舉臥推肩推引體向上就好 加多關節輔項 重訓完不有氧
推B31,光這幾個動作就夠練好幾年了
原 PO - 世新大學
B31 我引體向上做不起來😂😂其他的我有排進菜單裡‼️謝謝你耶
哇靠.... 我172/62 骨骼肌35kg
原 PO - 世新大學
B34 你是在驚訝哪個部分🤣
體重跟骨骼肌的比例😂😂😂 B35
國立空中大學
B33 大多數健身房應該都有輔助引體向上 或者可以換成水平拉或其他垂直拉的動作
原 PO - 世新大學
B36 好好笑 我自己也有嚇到XD B37 我是做划船跟滑輪下拉!!感覺我要先練一陣子才有辦法引體向上😂😂
前期的話 我自己是 熱身一組 》15下的一組 〉10下的一組》8下的一組 (肢勢標準在挑戰約莫4下的)使用的重量大約就是你到達那個數量會力竭的 這就只能看自身感受~ 重量上去以後再後面再補上輕重量的做力竭 組間不休息 感受度會很讚 像大家說的 肢勢正確真的很重要 加油💪