要不要訓練到力竭?

3月29日 15:47
經常聽到有人在爭執,做阻力訓練要不要做到力竭,有的人說練到力竭才會最大化肌肥大跟肌力的成長,有人說練到力竭會增加受傷風險而且沒意義,這兩方意見究竟何者為真呢?本文嘗試以科學的角度,根據現有的科學證據及資訊去做解釋與說明及評估,究竟訓練至力竭有什麼好處和壞處,以及分析在什麼樣的情況下,應該或不應該去追求力竭。
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-力竭是什麼 力竭(Failure)在阻力訓練中的定義通常為在進行阻力訓練動作時當肌纖維收縮不能再產生足夠的力量對抗外在阻力去控制訓練動作時即為力竭,而力竭通常主要發生在向心階段(Concentric Phase)時。 一些研究指出訓練至力竭或接近力竭能達到較高的肌肉神經元啟動閥值 (Muscle Motor Units),意旨當越接近力竭時,肌肉內越大部分的肌纖維會被啟動,從而能夠更加完整的刺激肌肉內肌纖維以最大化肌肉成長的效果。 -神經徵召的差異 若以低強度的訓練來看的話,的確,訓練至接近力竭和沒有接近力竭,啟動的肌纖維比例會有極大的差異,但其實在高強度(>80% 1RM)下,從每組的第一下開始肌纖維的徵召幅度就已經很高了,第一下和力竭前最後一下的神經徵召差異幅度只會有相當小幅度的差異。
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-更多的訓練量? 除了神經徵召以外,有人提出了訓練至力竭比起保留次數的訓練方式能夠額外提供更多的訓練量,每組多做一兩下,相較保留次數的訓練方法,每組都訓練至力竭操作同樣的組數可能能夠多出許多訓練量 (Volume),而我再早前幾篇文章也已經提過,對於訓練的肌肥大成效而言,最重要的元素就是訓練量,因此訓練至力竭能帶來額外肌肥大效果的話可能是源自於更多的訓練量。 但這代表了額外的肌肉成長是來自於更多的訓練量並不是力竭帶來的效果,因此或許不要訓練至力竭,單純休息後多做一組可能也能有同樣的效果。
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-疲勞累積 當談到訓練至力竭時,很多人會忽略當訓練越接近力竭,帶來的疲勞會越重,阻力訓練的疲勞累積如同肌肥大的效果並不是線性成長的,訓練至力竭比起不訓練至力竭(保留次數1-2下, repetitions in reserve value of 1 - 2)會帶來更大的疲勞累積(中樞神經系統),研究也顯示訓練至力竭會大幅影響當下訓練後續的訓練,導致後續的訓練強度或訓練量可能會大幅下降。 此外,即使"訓練量相同"的情況下,訓練至力竭與沒訓練至力竭相比,在訓練後需要更多時間來讓身體恢復,研究發現訓練至力竭組在訓練24-72小時後的恢復狀況較沒訓練至力竭組差了許多,而訓練後能更快從疲勞中恢復對於訓練頻率及訓練量高的人是非常重要的,因為這代表訓練後他們可以更快回到健身房或運動場上訓練,並大幅降低過度訓練的風險。 -受傷風險 訓練至力竭代表在每組的最後一下肌肉基本上是沒有足夠的力量去控制動作的,因此有沒有一個讓人信任的捕手是相當重要的,也因為力竭及接近力竭時,動作的品質會急遽下降,造成訓練至力竭的最後幾下,因此訓練至力竭會導致受傷風險會激增。 除此之外,由於訓練至力竭和有保留次數的訓練相比,即便訓練量相同也會累積更多的疲勞,過度訓練身體恢復不良的可能性也大大地增加。
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-總結與實際應用 根據目前的研究證據來看,對於肌力成長而言,訓練至力竭和沒有力竭的訓練效果似乎差不多。 目前而言,訓練至力竭和沒有力竭相比,運動科學界看起來還是有些意見不一致,有研究顯示沒有差異甚至訓練至力竭對於肌力、爆發力成長反而是有害的,但也有些研究指出訓練至力竭相較沒力竭或些會額外提升的增肌效果,但即使是支持訓練至力竭能提高增肌效果的研究,個人看起來覺得額外提升的增肌效果似乎也不是特別大幅度的提升,但對於訓練至力竭的負面效果而言,大部分研究都指出了訓練至力竭和不力竭相比會有額外大量累積的疲勞與上升的受傷風險和過度訓練的可能性增加。 因此進行阻力訓練時還是建議做到接近力竭(自覺分數, RPE:8-9分或保留次數,Repetitions in reserve: 1-2下)即可,因為不論是增肌還是肌力成長的效果都和做到力竭差不多,但累積的疲勞指數和其他負面風險都和力竭相比較低。 而若是基於個人選擇,認為訓練至力竭能帶給自己更多的心靈上的成長或認為訓練至力竭還是有其必要者,建議訓練要操作至力竭,可以遵循本文提出以下幾點建議: 1. 訓練時有至少一位值得信賴的捕手,確保當動作品質下降甚至動作無法控制時有人能夠在旁提供協助 2. 訓練前確認健身器材及設備和周遭環境是安全無虞的 3. 建議低-中強度的訓練在訓練至力竭,高強度還是建議保留次數1-2下為佳 4. 訓練至力竭大量累積的疲勞會嚴重影響後續的訓練,建議把要做至力竭的訓練放在每次訓練的最末幾組就好,而不是一開始就訓練到力竭 5. 有力竭訓練的訓練盡量排在每個小周期的最末日或是較長休息期間前,以確保力竭訓練後有足夠的休息時間(建議≧72h)能讓身體從大量累積的疲勞中恢復狀態再回到健身房 6. 視訓練目標決定是否要做至力竭,若以肌肥大為目標可以考慮最後安排幾組訓練至力竭,若以肌力成長或運動表現為目標則建議訓練至接近力竭即可
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延伸閱讀: 1. Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502. 2. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42. 3. Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology. 4. Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 628. 5. Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 21-29. 6. Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European journal of translational myology, 27(2). 7. Mang, Z., Rasinski, K., & Kravitz, L. (2022). Resistance Training to Failure: A Science-to-Practice Guide for the Fitness Professional. ACSM's Health & Fitness Journal, 26(2), 14-19. 8. Pedrosa, G. F., Machado, S. C., Diniz, R. C. R., de Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., de Andrade, A. G. P., ... & Lima, F. V. (2020). The Effects of Altering the Concentric/Eccentric Phase Times on EMG Response, Lactate Accumulation and Work Completed when Training to Failure. Journal of Human Kinetics, 73(1), 33-44. IG:
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愛心
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jeff_liu_0801
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好文推推
國立虎尾科技大學
很棒的分享,力竭的話用機械比較安全0.0
淡江大學
文中提到有兩派持不同的意見 這兩派除了bro science我想也包含了科學派吧? 而最後圖表結論,關於研究怎麼看力竭這邊 是指所有的研究得到的結論,一致都是力竭對肌肥大、肌力、爆發力沒幫助 而且還會有負面影響嗎?
前幾天健身也突然看到那個 但我記得四屆奧賽冠軍Jay Cutler說過他從不訓練到力竭 就沒深入關心了
臺北市立大學
優質好文!
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沒有一定 看自己的目標
輔英科技大學
可是現在在比賽的那些怪物確實訓練量大到靠北。而且都是不只力竭還外加別人補助的持續輸出力量… 低重量力竭能達到高重量力竭的相同肌肥大? 我實在很懷疑… 我是真的沒看過低重量的人肌肥大能多好的
國立交通大學
有沒有懶人包
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B106 這幾天暴斃的健身網紅應該也是這訓練法
我之前有排力竭,但大概4周就需要一個deload,算一算一個月的總訓練量反而不如每次留一點力氣的訓練量xd
匿名
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