#心得 希望能幫到版上剛接觸重訓的各位「減脂」

2022年11月27日 23:44 (已編輯)
咳咳,搭好我又來了 有鑒於先前的「增肌」篇留言區,有部分涉及到減脂的相關問題,我還是趕快把這篇發一發好了(? 首先,我重申一下,以下內容純屬心得分享,如內容與你/妳朋友或教練講述有所出入,不要來跟我說🫰 正文開始🎉 「減脂」 觀念闡述(我個人的): 1.創造熱量赤字(消耗熱量大於攝入熱量) 2.盡可能維持肌肉量(保持代謝能力) 3.有點耐心(真的沒那麼快) ———分隔線———— 1.創造熱量赤字: 我自己的作法是依照我增肌期所攝取的熱量作為調整的基礎,以增加活動量的方式來創造出熱量赤字。 我增肌跟減脂是吃一樣熱量的,差別就在於我減脂加進來了每天40分鐘~1小時的有氧,但能這樣做的前提是我了解我的身體,知道多少熱量就夠我增加體重但又能維持一定體態(需要時間去測試) 一到增肌期就腫到FaceID解不了鎖的請自賞兩巴掌🤌然後重新調整熱量謝謝 舉例:攝取熱量100、每日消耗含運動80、額外有氧40 增肌期就是100-80=20(熱量盈餘) 減脂期就是100-80-40=-20(熱量赤字) ——下一題—— 2.維持肌肉量: 這就要承「增肌篇」的觀念,把身體想成「領多少薪水做多少事」非責任制的基層員工,你吃多少熱量,就會直接反映在訓練上 訓練強度=身體所處的糟糕環境 訓練強度降低=環境沒那麼糟糕=不需要那麼多肌肉🙉 肌肉量下降=代謝能力降低=減不下來🐷 然後你/妳就會迫於無奈再下修攝取熱量,從此惡性循環,變成最後只減了寂寞,實現了體態的時光倒流🥳 維持訓練強度是減脂期相對辛苦的部分,會建議有朋友的找朋友當捕手督促自己;沒朋友的,自己想像一個督促自己💩 然後心理建設一下,一定!會減到肌肉,畢竟在熱量赤字的情況下身體會更疲勞,訓練強度還是或多或少有影響,以盡力維持為目標努力ㄅ💪🏻 ——下一題—— 3.有點耐心: 看到很多人說「減脂前兩週很順利的減掉3、4公斤,後來就停滯了😢」,我來簡單說明一下,那通常是因為你飲食型態改變 吃的鈉變少或是碳水變少 導致身體儲水的能力降低,所以才會有這麼大幅度的體重變化,那3、4公斤就「只是水」🥶 我自己是以兩週為週期檢視自己的體重變化,視情況看是要有氧量增加還是減低熱量攝入(擇一即可),不建議減脂期給自己太多變因,身體跟心理會因此更加疲勞,降低執行計畫的意願🤢 以我自身經驗,減脂大概抓個2到3個月就差不多了,如果還不到預期但減到一個程度覺得累了,就休息 降低有氧量之類的 調整心情之後再減就好 不要把自己逼太緊,畢竟健身終究是興趣 不要讓它影響了你/妳的日常生活。🤟 閒話一下:問該吃多少跟自身TDEE的,請上網搜尋自行解惑✋都會滑低卡了,查個資料不難ㄅ? 一樣有細節想知道的可以留言,我有心得的話會跟大家分享😘 禮貌附圖:
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(不會為了看圖才點進來吧🙄)
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