#心得 如果深蹲硬舉可以練臀,為什麼那麼多人可以就你不行?

Recap
確實是月經文,但正因為大家很容易有誤區,才會不斷有人問,剛好這部分也算是我的教學專長,趁這個機會跟大家分享一點觀念。 (不小心又打的很長,不想看太多字可以先跳結論) 🗣️講到感受度的問題 首先要知道的是「為什麼有人會說深蹲、硬舉就會自然帶到臀部,但你沒有感覺?」 到了網路上詢問大家的意見,就會發現幾種不同的族群: ① 有的人一樣練深蹲硬舉,然後說很有效,臀部很有感、腿部越來越少,建議你多練就會慢慢適應。 ② 有的人跟你一樣練深蹲硬舉,不管練幾年都一樣酸在股四頭,然後他們相信是自己不夠認真,於是加大訓練量,也許幾年以後會發現開始膝蓋酸、腰痛,但屁股還是沒感覺。 ③ 於是乎,臀推派的族群就開始變多了,越來越多人不練深蹲硬舉,但練了許多臀推,也確實感覺到「臀部收縮」。(但其實也有一些延伸的問題) (還有很多類型就不一一舉例了) 🗣️那麼,問題是出在深蹲跟硬舉不適合練臀嗎? 答案當然是否定的,因為在解剖學上你就會發現,深蹲硬舉的動作介紹會告訴你「整個下半身都會訓練到」,下半身當然也包含了臀肌。 ⚠️只是沒感覺的那些人,臀部肌群幾乎都處於被抑制的情況。(也就是被迫睡覺無法用力的狀態) 臀部被抑制/代償,不外乎就是三個因素: ① 活動度不足 ② 主動肌被抑制或代償 ③ 單純動作不熟,調整一下細節就會有改善 在這些族群當中,活動度不足、主動肌徵招不足的問題絕對佔大多數,如果他們誤會是自己練得不夠勤勞,接下來就會發現自己練越多,股四頭就越酸、臀部也越無感。 🗣️那麼,該怎麼改善呢? 建議: 優先排除功能性的問題,再去考慮「動作做的好不好」。 「功能性問題」就包含了活動度和肌肉的功能性。 以下半身為例,至少要確保有足夠的髖關節活動度、做動作時,臀大肌不會被股四頭/股二頭代償,臀中肌不會被臀小肌/外側頭代償等等。 ➡️ 髖關節的活動度測試,至少要包含了: - 髖關節內轉/外轉 (總旋轉弧度85-90度) - 髖關節屈曲 135度 - 髖關節伸展 0-20度 - 髖關節內收 10-20度 - 髖關節外展 45度 - 膝關節屈屈 130度 - 股二頭 直膝抬腿測試 80-90度 ➡️ 臀部的功能性測試包含了: - 貝殼式 - 側抬腿 🤔以上是一些常用到的測試和數據,大家可以自己Google找到對應的動作,而數據上根據研究會有誤差但不會差太多。 實際上還可以再更細的針對特定肌肉、特定肌纖維做測試 「接著,就來分享幾個常見的迷思」 🗣️迷思1. 總以為是「動作做不好」 實務上的建議是,先排除了身體功能的限制,再考慮動作的問題 但實務上,光是改善肌肉的功能就能夠明顯讓深蹲的體感明顯感受到臀部,而動作的微調則是在這個基礎上,進一步去讓動作更符合個體差異,藉此來強化你想練的肌肉群。 同樣的深蹲動作,可以變成以股四頭為主,當然也可以變成臀部為主的版本。 ⚠️在你嘗試改變動作以前,強烈建議先從活動度和肌肉功能來做評估,因為如果你連徒手動作都很難感受到目標肌群,負重訓練時身體也很容易直接選用代償的策略 (這也是為什麼那麼多人越練股四頭越多的原因) 🗣️迷思2. 直接大重量訓練一定會練到臀部 大重量訓練有一個很基本的原理根據是「大小原則」,簡單說就是當主動肌力竭時,身體會徵招更多肌纖維,藉此增加力量表現。 但臀大肌被股四頭肌抑制時,闊筋膜張肌、股二頭機等等就會變成主動肌,產生「協同主導」效應。 這時再加上大重量訓練,身體就會優先使用股四頭、闊筋膜張肌、股二頭肌等等來完成動作。 等主動肌力竭後才輪到臀大肌被徵招,這也是一些訓練量很大的人還是可以看到臀部曲線的原因。 在他們身上可以觀察到一點點的臀部曲線,再加上更多的股四頭線條。 (偶爾會贈送膝蓋痛和下背痛的問題) ⚠️回過頭來還是需要從源頭的肌肉功能性來下手,讓身體找回臀大肌為主的動作能力,才能夠有效改善這個問題。 🗣️迷思3. 選擇相撲深蹲、相撲硬舉? 不知道什麼時候開始,越來越多人會認為「相撲硬舉=臀部訓練」 但實際上,你真的看到他們有很好的臀部曲線和感受度嗎? ⚠️在生物力學上,相撲硬舉會有多的內收大肌,而不是臀大肌,它唯一的好處大概就是用相對省力的方式「拉起更大的重量」🤔️ 當然,在改善功能性問題後,我們還是能針對臀大肌的生物力學特性去改良深蹲和硬舉的排列,讓動作增加更多臀大肌的訓練效果。 🤔️結論 1. 先排除更活動度和功能性問題,再考慮動作的細節 2. 初期的動作細節,原則上只要保持膝蓋腳尖對齊、脊椎中立沒有下背痛即可 3. 深蹲硬舉可以帶到臀部,但前提是臀肌沒有被抑制或代償 4. 每個人都有些微個體差異,因此在動作調整以及功能性恢復的階段,都很講究教練的功力。 以上是一些簡單的經驗分享,有很多文字沒辦法詳細說明的部分,想了解都可以私訊/留言討論。 台北的朋友如果有興趣也可以直接約單堂體驗課,讓我們面對面解決你的動作問題。 (通常一堂課就可以有明顯改善!) 其他相關文章: #心得 深蹲到底是練臀還是股四頭?
Like
117
27 comments
Post information