#心得 【股四頭肌的訓練和評估】要怎麼判斷大腿的肌肉線條是否合理?

Recap
可以理解健身的朋友們會很在意自己身上的線條是否正常、平均等等,但網友們總會告訴你 「沒肌肉看不出來」 、 「看起來很正常」 、「練壯一點再來看」之類的建議。 但其實,視覺評估也是教練在規劃訓練內容很重要的一環! 🔺視覺評估佔15%、其他功能性測試佔85% 從靜態評估先找到一定的線索,猜測身體的現況,最後再從實際的關節和肌肉評估才確認身體的狀況。 ⚠️此外,照片的靜態評估一律要正面全身 只看局部的參考價值真的很低😅 單純從照片看起來大概是這樣:
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🔴 紅色區塊: 股內側頭 🔵 藍色區塊 : 股外側頭 🟡 黃色區塊 : 股直肌 (這邊看不到線條) 🟠 橘色區塊 :髕骨 (另外還有一條股中間肌在這三條肌肉的”正下方”,是視覺上看不到的) (丟一張解剖圖來對照一下)
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🗣️回到原po的問題 「大腿的肌肉看起來不平均?」 「這樣是不是不正常呢?」 我認為看起來是稍微不均衡沒錯,視覺上看不到股直肌的線條(股直肌的位置看起來有點乾扁),而外側頭的部分略小。 但這樣的曲線或有什麼審美以外的問題嗎? 🤔️答案是:沒有現場測試過不知道。 🗣️大概的推測 ① 內側頭相對發達 在訓練上有可能是因為機械式的leg extension做的比較多。 其他層面在這張照片看不出來。 ② 外側頭相對薄弱 推測是深蹲類型的動作練比較少,或是動作不完整,在訓練上可以考慮增加深蹲的比例也許會有幫助。 ③ 股直肌相對弱 股直肌的部分比較可能發生的問題是過緊導致臀大肌被抑制、離心能力受限影響到深蹲或是分腿蹲系列動作的離心能力。 ⚠️建議做膝關節的屈膝測試以及髖伸展活動度測試。
🗣️針對訓練上建議 ① 確認髖關節活動度 ② 確認膝關節活動度 ③ 確認的自己在臀部功能性動作的感受度以及代償狀況 ④ 最後才是加強深蹲、分腿蹲類型的訓練動作 🤔️總結 單純從外型來看,從深蹲系列的動作加強外側頭和股直肌是絕對沒問題的,但就跟前兩天分享的內容一樣。 「先具有足夠的關節功能性 > 動作選擇和重訓」 以上是我腦補很多的分析內容,希望可以對原po有幫助。 想進一步討論歡迎私訊、留言都可以喔! 下半身訓練的前置概念在這篇文章有簡單的說明 ⬇️ #討論 深蹲硬舉對練臀的幫助?
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