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#心得 #強健體Pro 🍑練出翹臀、直腿、腰臀比的秘密 不藏私分享✨

嗨大家好👋🏻之前發的文章最多人敲碗屁股練法,這篇就來分享!不過除了屁股,我今年最感動的是把腿練直,最扯的是連腰線、腰臀比也一起被練出來了!這篇都一起分享,算是我之前第一篇文的續集,覺得有幫助的話再幫我按個讚🫶🏻(不要只按收藏啊啊啊) 🌟第一部分:成果對比 ✨今年1月與12月對比圖(同一條褲子)
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左圖是今年1月,重訓約五年,結果越練越腫+歪,還有原本就有的X型腿(走路時比較明顯),明明不胖、腰圍也不粗,當時自己也沒覺得有問題,現在回頭看那個腰線到底是發生什麼事🫠 右圖是現在(12月),我還特地去找同一條褲子拍照,不比較我自己都不知道有差這麼多!!(默默的就變好看了) 不說大家絕對不信,1月的時候體重、體脂都比現在還要低!所以絕不是增肌、減脂讓我體態變好的,附上inbody證明:
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✨半年成果 以前上了很多(不專業的)教練課,直到去年底遇到現在的教練後,大概半年時間體態就好很多,具體是從什麼時候變好的我也不知道,只是因為只有找到七月的照片紀錄~ ✨今年1月與7月對比圖(同一件運動背心,上半身有看起來變挺,斜方肌也有消掉一點)
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我是去年年底開始上新的教練課,一開始比較密集上課調整動作大約兩三個月而已,之後基本上都是我自己練,非常偶爾才找教練上課,或是傳影片給他看動作而已。 7月的時候看起來就已經好很多了,後來8-12月是完全沒有上課,因為我自己邊工作邊準備考試還要邊運動,沒有時間安排上課,都是自己練,但教練教得好,自己練也能練好
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✨近期紀錄(10-12月)
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✨接著輪到屁股部分🍑 以前沒有特別拍照紀錄,就是因為覺得拍起來不好看,雖然練很久了屁股也有長肉,但臀型並不好看,下臀垂、上臀沒肉 現在下臀練起來就不垂了,上臀也膨起來了,整顆屁股就會又圓又飽滿
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🌟第二部分:今年做的改變 我這一年做的改變分成兩個大重點: 1. 重訓動作全部重新調整 2. 練協調性、爆發力、柔軟度 ———————重點開始———————— 一、重訓調整 教練幫我全部動作重新調整,上肢調整主要是減少斜方肌代償,對於各個部位跟訓練動作的感受度都更加精準,教練的教法讓我蠻快就掌握到訣竅,所以上肢調整沒有花太多時間 下肢⋯就幾乎全部砍掉重練
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除了之前第一篇文提到的,避免代償、找到正確發力、專注目標肌群感受度等等很重要以外,還有幾個非常關鍵的重點,這些是我以前舊教練沒教的東西,做到這幾點後改變很多 1. 足弓發力 原本我的腳底不會用力,教練說這樣訓練會造成腳踝壓力過大,腳踝很腫,要學會足弓發力,在任何站姿的訓練都要用上,對腿型跟臀型的改善非常有效 🌟足弓發力重點: 腳踝立起來,腳球(大拇指下面那球肉)用力按住地板,腳趾再貼地 不管深蹲、硬舉,還是其他站姿的所有訓練都要做到這點 2. 大腿外旋 原本我只知道深蹲膝蓋要打開、相撲硬舉腿要打開,但其實根本都在瞎78亂開 不管深蹲、硬舉、臀推、腿推,都要做到全程大腿外旋 🌟大腿外旋重點: 1)大腿跟膝蓋轉開對準腳尖食指 2)動作全程都要外旋並且保持張力 3)全程包含從啟動前到結束,深蹲、硬舉站直的時候也是外旋,不然就會像我以前只是瞎把膝蓋打開而已 3. 臀部感受度 動作細節這邊不說,有需要的朋友還是建議請教練實際指導,深蹲、硬舉動作細節太多了,我只提我覺得最有感的重點 🌟深蹲練臀重點: 可以蹲低一點,屁股很有感的時候,保持著同樣的感受度、張力跟維持外旋站起來,只要有做到外旋,站直的時候屁股還是有用力的感覺 🌟硬舉練臀重點: 1)直腿/傳統硬舉:髖往後推直到柔軟度極限,再彎膝蓋,動作之間要流暢,會感覺到屁股拉伸,維持那個地方的張力,腳踩拉起來 2)相撲硬舉:重點在大腿外旋膝蓋對到腳趾尖,一樣是感覺到屁股張力,維持張力拉起來 4. 特定動作推薦 除了深蹲硬舉,我最常練也是教練最先帶我練的器材: 🌟羅馬椅 練臀超有感 以前練羅馬椅只在瞎夾屁股,正確發力不是往內夾,而是用下臀啟動把身體帶上來,在頂峰時感覺上臀發力,剛開始可以用手摸,確認有感受後再負重 附上影片供參考 *因為在找拍攝角度做到第五組才錄到😆所以有點沒力,做的有點快,頂峰應該要再收縮停留一下
🌟髖外展 上臀內緣超有感 這個動作可以練到整個臀部,從上臀到下臀都有感,甚至上臀內緣都有(上臀內緣的位置如下示意圖) 可以先用輕重量,上半身尾椎處要挺直,身體軀幹可稍微前傾,把腿打到最開,感覺到臀部出力(可以用手摸)後才開始做動作
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🌟重點:臀型要好看,一定要抓到上臀下臀的感受度,下臀是大腿交界處,可以讓屁股不垂,上臀是靠近尾椎的地方,可以把臀型練圓練飽滿 ✨動作安排 根據教練給的建議跟我自己的掌握度,我最常練的菜單是: A. 深蹲-腿推-(分腿蹲)-羅馬椅-髖外展 B. 硬舉-(單腿硬舉)-機械腿後勾/後踢腿-羅馬椅-髖外展 *括號是不一定會練 *最近我去的健身房剛進臀推機,最近一個月才有把臀推加入菜單,之前幾乎完全沒練 常聽到有人說臀推、保加利亞分腿蹲是翹臀必練,不過我這兩個動作幾乎沒有練,所以我認為沒有所謂必練的動作,重點都還是回歸正確發力、知道在練哪裡、感受度!當然那些動作還是很棒,只是我還做的不夠好而已,之後比較有空了會再繼續找教練上課,再把剩下的動作調好一點 二、協調性、爆發力、柔軟度 教練很強調我需要練柔軟度、協調性跟爆發力,也鼓勵我上瑜伽課,加入這些訓練後,對體態也很有幫助! 1. 教練部分 教練有帶我練一點協調性跟爆發力的動作,例如深蹲跳(用TRX跳,或跳上台階再跳回地面),後來他有建議我可以自己練爆發力,例如衝刺跑步(跑間歇) 就我自己身體感受來說,這些訓練確實有幫助到我的神經連結(非專業,只是我的一種感覺)。我本身協調性不好又重訓很久,習慣用腦去控制每一個動作,變成一個指令一個動作,肢體很僵化不自然,協調性跟爆發力的訓練確實有讓我對自己身體的控制力跟感受度都變好,抽象的說法,就是有種身體活起來的感覺~ 另外,我柔軟度很差(尢其下肢),練腿前要簡單伸展,把腿後、腿內側、屁股、腳踝(深蹲日)還有腰椎鬆開,不用很久,大概五分鐘就差不多 2. 瑜珈課部分 我一開始也是為了拉筋伸展去上瑜珈課,後來才發現事情沒有想得這麼簡單 我是上萵苣團課的瑜珈,有很多不同種類的瑜珈,我粗略把它們分成靜態跟動態,偏向靜態的瑜珈通常是伸展結合肌力,動態的像是body balance也有包含伸展跟肌力,很多動作設計是連貫、流暢優美的,我一開始不協調做起來就蠻搞笑,慢慢練習就會越來越流暢 瑜珈有很多讓身體打開、延伸、拉長的動作,對體態也都很有幫助!看我對比照也有感覺整個人拉長了,可能有一部分也是因為這樣 —————— 🌟補充: 我前陣子還上了網紅艾瑪的團課,她也有說足弓發力是腿直翹臀的關鍵,也有加入很多協調性的練習!雖然教的內容不同,但我想原理是相通的,所以足弓發力跟協調性真的都是體態好看、翹臀直腿的關鍵! 其實上課蠻有趣的,不過畢竟是團課,以學習效果CP值來說我還是推薦一對一教練課,比較能有效學習到重點,也比較能應用在後續自己運動上~ 🌟最後提醒: 我第一篇文強調的不要盲目加重,專注感受度、減少代償也是重點中的重點,我減少股四頭、斜方肌代償,也是讓肌肉線條變好看的很大原因! 有聽過有人說屁股要翹一定要上大重量,但其實未必每個人都需要,我的情況就不用,還是要請專業教練評估~ 我從開始調整動作後從來從來沒上過大重量,以前我訓練組硬舉70、深蹲60、臀推80(8-10下),結果發力不對,股四頭練得超腫超難看,現在我硬舉深蹲都只有40或50(看當天狀況),完全是以前的熱身重量 回歸問題關鍵還是掌控肌肉控制力,我還是滿推薦先請教練幫忙打好動作基礎(前提要找對教練),要練漂亮切記不要盲目追重量 ————————— 🌟第三部分:心得感想 我重訓很多年,直到今年才有收穫滿滿的感覺,常常推薦教練就是因為真的很感謝他,讓我原本又浮腫又僵硬的身體活過來(原本的腳踝腳底真的跟死掉了一樣,現在有救活了),解決了我最大的腿型跟臀型問題,連自己都沒發現的身材缺點(腰身、腰臀比),意外的也進化了 我以前膝蓋周邊真的很腫很肥,穿短褲超級不好看,真的超級困擾我,但我現在連膝蓋都變好看了!我除了感謝教練以外真的沒有其他話可說😭 我從開始跟他上課到現在差不多一年的時間,但其實只有前兩三個月有在頻繁上課,後面9個月的時間只有陸陸續續上了7堂課而已,就能有這麼大的改變,當然繼續上也還是能學到新東西,就看個人目標跟需求~ 是真的覺得我的教練真的可以幫助到人才想推薦,我自己也沒收回扣😂版上很多練到懷疑、練到迷惘的版友,甚至有些都是有請教練的,我真的覺得很不應該。運動應該是要越來越喜歡自己,好的教練也應該要有能力幫助學生達到目標,進而讓學生喜歡運動、喜歡自己。 我以前越練越大隻的時候也懷疑過自己真的想要的是什麼,但不知道原來還有其他種訓練模式,以為既然喜歡重訓那就只能接受一直變壯的自己(當然我那時的壯也不是好看的壯)。是我的教練幫我重新確定自己的體態目標,還讓我知道練翹臀是真的不用把腿練粗,甚至可以把腿練漂亮,還能把腰線練得好看。 真的不要取笑女生害怕練太壯,練壯當然不容易但每個人都有自己的體態目標,重訓並不是只有練壯、練粗一條路可以走,現在才知道可以練出有女人味的肌肉線條,但我還有很多進步空間 ✨ 一定也有很有天份的人剛開始練就能看到好的成果,但也有像我這種既沒天份又被不好的教練帶歪、練歪的人,還好最後有遇到好教練,終於找到正確的路,還是可以越變越好的💕 祝大家都越練越好看~喜歡運動,喜歡自己~ 有問題或有其他想看的都可以再留言跟我說,謝謝大家🙇🏻 - 最近新開了IG帳號 歡迎追蹤💕💕
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