#心得體脂31 -> 22 % 大食怪減脂大法（上集）

更—— 感謝大家的回饋點讚數多到我又驚又喜😂😂 在這邊回覆一下很多人問的問題： 1. 身高：165 2. 肥胖紋有沒有消：沒有🥲 它還是在現在就是白色條紋 3. 重訓初期有請教練嗎：有的因為我不想用錯誤的方式讓自己身體受傷良好的訓練品質才能事半功倍！因此我還是建議至少上6-12堂教練課如何找到好的教練我推薦漢娜這篇文：

4. 花了多久時間減肥： 68-62 兩個月之後有很長一段時間練健康體重62-59 （31%）徘徊後續快畢業了想認真改變一下自己所以認真安排訓練跟飲食約兩個多月61左右變成56.57（22%）左右大概這樣～阿然後我後來想想還有想要補充的減脂大法所以我更新在這裡大家可以看～大食怪減脂大法 (下集)

祝大家身體健康🥰 ——— 大家好🥹🥹 我又回來了連假在家耍廢的我實在是營營沒代誌所以來跟大家分享我在健身這條路上的心路歷程❤️ 首先必須來張對比圖

左邊是我大學最胖的時期那時候就是剛離開家鄉自己在外面租屋三餐開始自己解決實在是太興奮了因此開始對市區的美食有高度的好奇心😂😂 所以開始我的爆食之旅先介紹一下我的飲食偏好： 🍗 超愛起司、油炸類、麵包鹽酥雞披薩乳酪麵包奶酥麵包每次有機會就會吃爆 🍽️ 超級無敵大食怪一餐可以自己吃完一整隻烤鴨三吃外加甜點麵包等等的下午茶 🍮🥖🥐 吃吃到飽餐廳絕對不會吃虧跟朋友聚餐他們會傻眼的那種😂

（不要懷疑上面就是大學時期的我買的全隻烤鴨一個人吃完照片已經荒謬到模糊😂) 🍚 對減脂有利的幾項優勢：沒有很愛吃白飯、沒有很喜歡喝飲料（很喜歡喝水唯一對身體有利的優點）再舉個黑歷史那時候好死不死在我宿舍樓下對面有一間便宜又好吃的淺草麵包店（現在倒光光了🥹）所以我每天下午下課都會去麵包店夾個200多塊（那時一個麵包最低20塊）心滿意足的回宿舍然後一個下午把它們全部吃完

綜合以上優勢(?) 讓我從57公斤在短短兩個月後爆胖到快70

瞬肥的結果也讓我的腿部出現了不可逆的肥胖紋那時候我看到自己的肥胖紋真的是嚇到了但驚恐了幾週後才逐漸意識到自己已經過胖開始自卑的我也開始懶得社交喜歡獨來獨往每天下課不是在吃就是在買吃的路上一天伙食費一千塊根本沒什麼大不了自己宅在家邊吃垃圾食物邊看美食節目是我的日常大一到大三都差不多都是這樣子當然這中間有嘗試減肥跑步/看youtube健身操運動/節食甚至吃減肥藥這些我都做過但一直在稍微瘦一點和復胖之間不斷的循環… 直到大四的時候那一次的減肥應該是我大學時期的最後一次減肥而那時減肥方式是下載Nike Training Club app (我現在還是非常推薦這個app 完全免費非常適合新手以後有機會再介紹）再搭配低碳水飲食我在兩個月內從68瘦到62

因爲這個app裡面的進階運動菜單會使用到啞鈴和壺鈴等重訓器材這也開始讓我初步踏入重訓領域雖然那時還沒達到理想體重但我開始對我手臂上微微鼓起的二頭肌感到滿意🤭 隨後上網查資料後也學到增加自己的基礎代謝率就是得提升自己的肌肉量因此在一番研究之後我得到了以下結論：讓我能夠持續大吃特吃（我大食怪我驕傲）但又可以往理想身材邁進的唯一解 -就是重量訓練和低醣飲食-

（上面照片是我人生第一天進入”重訓”這條不歸路🥰）以下介紹我去年的減脂方式： 1. 每週訓練6天每週依序是腿胸背腿胸背休每次重訓時間約1～1.5小時

以後有機會會再分享我的重訓菜單💪🏻 2. 除了腿日其他天我會搭配20-30分鐘的跑步機-快慢跑間歇增加減脂速度（放心讓自己吃更多一點？）如果當天很累我就不做，平均一週2-3次 3. 以上重訓主要是為了維持或增加肌肉同時增加熱量消耗，但其實最重要的還是飲食我每天抓tdee-4.500 大卡也就是抓攝取熱量大約1500-1600大卡其中蛋白質至少體重兩倍，盡量少吃澱粉（目標碳水總熱量攝取低於300大卡）但只要不高於目標攝取總熱量就不會要求太高（畢竟多少還是有餐聚）（而以我自身情況來看持續的低碳的確會讓我減重更順利） 4. 再次聲明，我是大食怪因此如果你要我把熱量分好幾餐吃我會每餐都吃得不滿足最後每餐吃得過多每天攝取熱量就會超標… 因此我會把熱量集中到晚餐（約1000大卡）剩下的熱量我才會分到早午餐（500大卡左右）我的早午餐日常就是運動前去夾學校自助餐

不盛白飯以肉類蛋跟蔬菜為主可以的話就過湯去掉多餘的炒菜油再吃搭配水把自己灌飽飽（但在高蛋白質攝取下其實不會太餓）休息一下再去重訓練完之後我會吃無糖希臘優格配水果

（通常是配橘子/火龍果/蘋果）註1: 熱量缺口也可以以每週計算譬如我週一不小心吃到1800 那週二和週三我會調整到各1300 註2: 每個人都有適合自己的熱量分配方式找到適合自己的方式才是最重要的！重點是產生一定的熱量缺口即可 5. 除了蛋白質/油脂/碳水三大營養素我也很注重維生素的攝取所以我盡量讓每天吃的蔬菜和水果紅橘黃綠藍黑每個顏色盡量每個每天都攝取到像是彩椒玉米筍番茄木耳葡萄和各式深綠色青菜我在自助餐看到就給他夾爆😇

另外我也很推薦吃豬肝或雞肝肝臟類具有豐富的維生素吃完那天也不用再額外攝取綜合維他命因此看到自助餐或滷味攤有我就會夾一份👍 （但也不要吃太多一週二到三次即可）在維生素攝取均衡的情況下身體才不會因為缺乏某類維生素而產生額外的飢餓感或精神不佳 6. “最多”一週一天的欺騙餐網路上對欺騙餐的看法大多是為了恢復基代不要讓基代因為攝取熱量變低而下降太多但我認為如果在足夠的營養跟維生素攝取下其實也不太需要擔心上面的問題（反而要擔心過度放縱吃得太超過😂）因此我定義欺騙餐其實只是讓自己在減脂過程中至少一週有一天我可以吃我想吃的麵包、蛋糕、炸物、零食等所謂的垃圾食物（可能平常日還是會吃個一兩口解饞但欺騙日我可以吃更多）獎勵自己讓自己更有動力而且我覺得如果不是因為特殊需求（參加健美比賽之類）大多數的人減脂不需要斤斤計較垃圾食物不小心吃了一兩口又怎麼樣欺騙餐吃了好多不該吃的東西又如何最重要的是你要讓現在的飲食方式能夠順利的在減脂期執行尤其減脂是一個月以上才會稍微看到成果如果過度節食連一週都執行不了那絕對不是一個好的減脂方式然後我上面說”最多”一週一次原因是因為如果你的減脂飲食執行很順利不會覺得沒動力心情差的話其實不需要執行欺騙餐👌 —— 以上是我的6大減脂大法總結就是 7分吃3分練重訓對我來說就是讓我不用吃仙女餐合理的吃飽每一餐好好讓我的肌肉成長💪🏻 在重訓跟搭配低碳飲食下我在去年年底達到那時候的體脂目標🎉 附上inbody 對照

（第一張是大學時期第二張是去年年中開始新的減脂期第三張是去年年底量的）為了慶祝自己人生的體脂新低紀錄因此我穿了人生第一次比基尼😂

到後面因為又開始執行增肌計劃所以吃得更多一點現在體重大約57、58左右

謝謝把文章看到這裡的你們覺得我放太多照片覺得曬照的話也請見諒（有認出我的拜託不要跟我提到我會害羞🫠🫣）但我相信減脂之路如果有人陪伴互相打氣的話會更加開心🥳 而我最近因為今年年底開始要往人生另一個階段邁進因此想在此之前讓自己有更多的突破其中一項是讓體脂降到20% 我相信這個過程一定不會太輕鬆🥹 所以如果你們不嫌棄的話可以來我最近剛加入的ig逛逛

我之後會在那裡督促自己每天更新自己的飲食、健身跟體態紀錄如果你也正在執行減脂/增肌計劃的話歡迎一起互相督促努力一起進步！後續有機會我也會陸續分享自己對其他方面的一些心得有興趣的話歡迎追蹤😊 期待下次再見👋

#心得 體脂31 -> 22 % 大食怪減脂大法（上集）

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