#心得身材變化之訓練菜單

體重變化：57kg-54kg-51kg

附上inbody變化

現在的體態影片

承前面幾篇，終於來分享訓練菜單啦！不過先強調單純分享，訓練方式還是因人而異😆 因為體脂率已經創新低我的教練說要開始跑增肌菜單訓練菜單如下（教練幫我設計的）：臀腿正常訓練（多關節大重量）：傳統、相撲硬舉，深蹲（三選1-2）接著槓鈴臀腿再以固定式做臀及腿後。安排4-5個動作，每個動作4-6組。有教練是做6下的重量，自己則是8-10下的重量預先疲勞法：先以固定式器材做相對較重的重量，讓較弱的肌群累積一定程度的疲勞，再以相對較輕的重量做多關節的訓練，來加強這些弱項的控制能力。胸以最弱的上胸做優先訓練，先做上胸推再做平胸推、夾胸。背下拉划船、針對上背特別弱的部分做反向飛鳥跟上背划船加強，因上肢肌力比較弱，所以總組數的規劃落在15組左右。而飲食的部分：一天抓熱量1500-1800，蛋白質吃到體重的1.8，水喝2500-3000cc，基本上不吃糖、炸的，其他都會吃。不過飲食習慣規律的話，身體本身會有記憶的，所以也不不會有想吃零食、嘴饞的問題。我的教練說盡量不要餓到，因為長時間的熱量赤字還是難免會降低代謝，多吃總比吃不夠好！礙於時間有限，著重在軀幹及下肢的強化，有多餘的時間再練肩及手臂。原本一直以為動作一定要標準才有效，後來才發現沒有所謂標準的動作，安全又有效才是最重要的！最後祝大家520快樂(•̀ᴗ•́)

#心得 身材變化之訓練菜單

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