#請益 回歸健身房健身菜單請益
實踐大學
之前有一週5-6練過一年
後面也怠惰了將近一年的時間
怠惰期頂多偶爾進去單次計費訓練😅
上個月又燃起積極健身的熱情🔥
開始把當初菜鳥時看過的健身基礎影片又複習一輪
才發現有效率肌肥大
的建議組數是單次單部位8組
一週單部位約20組
與其單天同部位訓練16組
不如把16組拆2天練會更好
所以決定把以前的好兄弟分法菜單修改一下
我構思後的新菜單
以下都是我個人比較喜歡而且覺得有感的動作🙌🏻
會做1休1-2天
一週4練
Day1 胸8組+臀8組
Cable 夾胸12*4組
機械上胸推12*4組
羅馬尼亞硬舉12*4組
髖外展機12*4組
Day2 背8組+臀8組
引體向上12*4組
窄握高位下拉12*4組
Cable側踢12*4組
Cable後踢12*4組
Day3 胸8組+臀8組
槓鈴胸推12*4組
蝴蝶夾胸12*4組
槓鈴臀推12*4組
負重羅馬椅12*4組
Day4 背12組+胸4組
引體向上12*4組
寬握坐姿划船12*4組
單邊坐姿划船12*4組
啞鈴胸推12*4組
✨一週合起來胸20組 背20組 臀24組
請各位翹臀、大肌肌們
看看我這菜單有沒有什麼建議🥺
謝謝各位🫶🏻
附上回歸健身後近兩週的體態給各位參考


補一下我的首要健身目標是
1.上臀更豐滿、臀型更圓潤
2.可以引體向上(現在必須靠器材)、背肌線條更明顯🥺
想要有如下圖的天使翅膀背肌🪽



