#討論 初學者增肌遇到的一些小疑惑第三篇歡迎各位前輩們建議解答🥹
提示： 有些點在第一二篇裡有說的 這裡就不重複了 建議可以按順序看
第三篇是 臀腿核心訓練計劃
其實我和大多數新手一樣 很討厭練腿 因為過程真的太爽 似乎欲仙欲死～～～
但研究顯示 大重量訓練 尤其是大肌群像臀腿這樣的訓練 可提升整體力量和達到促睪效果 最大化增肌效率
同時也可以避免在擇偶市場上處於劣勢（？？？
開個玩笑啦 哈哈哈... 其實小弟移居山洞好幾年了
以下動作也是按照訓練順序去寫
下面寫的重量都是正式組重量 一般會從正式重量的50%左右開始去做熱身一到三組 看總重量去調整 比如95kg 會從40kg 10次 60kg 5次 80kg5次這樣
看過一些肌腱斷裂的視頻 超怕
第一 自由槓鈴深蹲 60kg 8RM 四組 間歇2.5分
這個動作之前蹲到過70kg 8RM 四組 但某天從新審視了一下動作 發現這70kg都是靠重量前傾➕深蹲幅度不夠（小腿和大腿角度沒有達到90度）蹲起來的 發力點主要偏移到臀大肌和腘繩肌等後側肌群 前側的像股四頭肌就沒怎麼刺激到 又從頭40kg開始調整動作標準！
這個動作因為是多關節復合動作的大重量訓練 採用最後一組力竭法 目前加到60kg 遇到的問題是 第一組結束休息2.5分 心率還是有點高 有試著去保持呼吸順暢 但還是很喘很累 瓦式呼吸的話更喘 尤其是第二三組結束後 間歇可能要拉長到3～5分 才感覺不到心跳...
不知道這樣算是正常的嗎？還是就我自己這樣 心肺耐力差 需要提升一下嗎？
而且組間休息太久 促睪效果好像會降低！
第二 啞鈴農夫行走 24kg 四組走一分鐘 間歇1分10秒
目的是提升抓握力和核心穩定肌群
第三 羅馬尼亞硬拉 95kg 8RM 四組 間歇2分
也是大重量多關機復合動作 採用最後一組力竭法
這個動作 之前七八十kg的時候 每次拉完 腰下部靠近屁股 屁股上部那裡會很酸 尤其是快力竭的時候 可能當時動作不標準 又或者是當時 一些輔助肌群像是豎脊肌太薄弱導致（猜測）
現在倒是沒有這個問題了 練完四組後就感覺屁股變大了
第四 龍門架繩索負重卷腹 54kg 12RM 四組 間歇1分
針對腹直肌 這裡的問題是 越是快沒力氣了 腰越酸
網上爬文只會說姿勢不對或減輕重量什麼的...
但好像不是這個問題吧 不知道大家做卷腹 無論是任何形式的 做到後面都會腰酸吧？不知道會不會有什麼運動傷害風險 求前輩們告知🥹
以上就是臀腿核心訓練 接下來是會練練小臂 但看當天心情或時間還夠不夠 不一定會練
之前左右手都得過媽媽手 醫生只說是使用過度 沒有其他原因 但我好像也沒做多累的工作啊 然後看了一些youtube物理治療師的頻道 就覺得可能是小臂肌群太薄弱 於是就把小臂訓練計劃加入到這天 差不多練了一個月左右 前兩天早上起床就慢慢的感覺中指無名指伸直要用力 還會彈開 到骨科就診斷為扳機指... 嗯 我又開始打卡復健了 心好累🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂
第五 啞鈴屈碗 8kg 15RM 四組
第六 算了 不寫了 以後沒事也不練小臂了 讓大肌群帶動練到就好 不知道有多少新手耐心看到這裡 奉勸各位 訓練計劃像我這樣的量的話 不要特別去練小臂 我自認為 我知道手腕很脆弱 練的過程也很小心 輕舉輕放 慢慢離心向心收縮 但還是去復健部打卡了
太著急 訓練過度後遇到運動傷害 輕則休息數周數月 重則終身受影響 反而因為停練 並不會吃到熱豆腐！
安！全！第！一！ 珍！愛！身！體！
