#心得關於新手多久長肌肉、增肌減脂、要不要飲控

剛才有篇文我回太久結果文沒了（可是我打一堆了啊笑死），想了一下還是發出來希望她能看到

（弱雞照當封面那篇文的背景（大概）：女，新手，練五個月inbody沒什麼變化不過體態有提升；身高153，體重45kg左右，骨骼肌17公斤，體脂肪28%,一週三練但是沒練胸，有記錄訓練組數和重量還有身體維度，都吃原型食物但是沒有飲控提問：不飲控不有氧，怎麼增肌減脂正文：同樣身為新手，爬過很多文也練了一段時間了，也提供一些看法和建議希望能幫到你：首先,有記錄動作組數和重量這件事很棒；新手剛開始都處於「神經適應」階段，動作模式、能量系統、心肺能力等等都還在建立，沒辦法徵兆你現有的所有肌肉細胞。既然你的肌肉還可以應付目前的訓練強度，他自然沒有增長的必要；就像公司突然開始業務增加，但是還有冗員沒有在幹活，人資部門就沒有辦法聘人。那你現在應該怎麼做？又或者說怎麼讓這些小可愛去做自己該做的工作呢？很簡單，逐步增加重量和訓練量，等到壓力大到一個程度他們不幹也得幹；也就是要達成所謂的「漸進式超負荷」至於要加到什麼程度才會長肌肉，因人而異，但撇除掉其他因素（特殊疾病、熱量赤字開太大、缺乏特定營養素、基因超級爛、睡眠問題等等）只要訓練量成長到一個程度，基本上肌肉就會長。然而，只要狂加重量就會長嗎？非也，如果一昧的加重但是行程無限變短，代償變多、動作品質更糟，反而會造成關節壓力山大並增加受傷風險。所以要在確保動作品質、感受度的情況下去逐步加重，一般來說就會成長明顯；聽起來很苛刻吧？但其實新手的重量和品質都成長很快的不用擔心（畢竟大家一開始都超爛所以進步空間很大XD) 再來，要怎麼定義「長肌肉」這件事呢？是inbody上的肌肉量增加、還是皮尺上的數字變高？這些當然也可以參考，但也可能是水腫、脂肪增加造成的；對我來說，「視覺」上變粗才是最重要的，為此肉量、比例、細節缺一不可（個人觀點）。我剛開始健身花了四個多月從76公斤減到64公斤，inbody肌肉量少了0.1公斤，脂肪減了12公斤，但沒有人說我變小隻，周遭的人都是說我變「精壯」、「精悍」看起來「越減越大」；既然你也想做到增肌減脂，那我們就是同道中人對吧？

（老圖重複用）那，依你現在的狀況，有辦法做到同時增肌減脂嗎？如果有妥善的飲食規劃、刻苦訓練、好好睡覺，我認為是可以做到的（應該說大部分人都可以，起點越低越容易）；「增肌」和「減脂」，要拆成兩件事來說，增肌最重要的是「重訓」後身體發出一系列訊號促使蛋白質合成提升，然後原料蛋白質充足、不要太誇張的赤字（熱量盈餘非必要條件）；「減脂」唯一的要素就是熱量赤字，但在赤字情況下身體分解能力會大於合成，意思是肌肉也會傾向分解；所以要做到增肌減脂的前提就是「重訓」產生的肌肉合成提升大於赤字的分解，足量的「蛋白質」，「熱量赤字」這三件事。一般來說赤字給的越大減脂效果越好但是增肌就會越少，赤字越小則反之；但是，增肌減脂這件事其實是被過度神話的（我認為）；因為假設你能同時做到這件事，代表你專心跑增肌或減脂時效果都可以更好。而且隨著你的程度提升增肌減脂會越來越難做到（畢竟本來就是一件很矛盾的事）假設你超牛逼可以在一年同時增肌減脂，增加三公斤的肌肉並減掉三公斤的脂肪；那你專心跑增肌課表八個月或許可以得到六公斤的肌肉和三公斤的肥肉肉，然後減脂四個月失去一公斤的肌肉和八公斤的脂肪；總體來講後者還是增加五公斤的肌肉和減掉五公斤的脂肪，效果比前者好並且大部份人都是可以做到的。（雖然數字可能沒那麼誇張），並且如果選擇乾淨增肌，也可以在體脂肪不提升甚至降低（因為瘦體重增加）的情況下增肌減脂

（這是我自己拼命吃睡練三個月多的inbody，Tdee抓了+0到+200 ，感想的話就幹每天練到要死了但是豪爽）並且增肌減脂只要操作不好就會變成單純效果比較不好的增肌或減脂，更有甚者直接增脂減肌（蠻多新手都這樣的）但也要看效果如何選擇適合自己的方法，所以多嘗試吧！有氧有沒有做倒是沒差，他就是個熱量控制工具而已，是有其他好處但對健美來說不是那麼重要最後，吃原型食物這點很好；如果你只是單純在增肌的話，控制體重一個月增幅在1-2%內不要腫太快就ok；但是不控制飲食想要減脂難度非常高。單就減脂來說，吃比練重要太多了。如果你連吃多少都不知道還想減脂，就像存錢不控制開銷一樣；這個月花比較少就存一點起來，下個月剛好打平，下下個月又花超過反而存款減少；這樣一來一往到底有沒有存到錢不知道，更別提減脂會影響的因素更多你可能連賺的錢都不是固定的（代謝適應）。那在這樣的情況下建議你盡量吃固定的食物（要營養均衡）,然後在這個基礎上根據體重變化調整碳水的量，這樣可能就是比較好的選擇了。總結： 1.想增肌：努力訓練，漸進式超負荷,三大營養素特別是蛋白質，微量營養素等好好攝取，好好睡覺 2.想減脂：熱量赤字 3.課表上面沒提，但是不練胸可能會有一些體態、功能上的缺失，建議隨便練個平胸臥推兩、三組也好雖然不知道你為什麼刪文了，但希望你能看到並有所收穫，祝健身順利、加油！！

#心得 關於新手多久長肌肉、增肌減脂、要不要飲控

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