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#心得 用ChatGPT排課表，體脂從18%降到14%

先上數據。
megapx
然後以下是ChatGPT幫我排的課表，先說我也不是專業人士，反正我就親自實測兩個月，分享成果給大家參考。 👉 適合想從 18%-25% 下降 5% 的人（例如 18%→13%） 👉 以「重訓 + 有氧」為主，搭配 NEAT（非運動消耗） 👉 每週運動 5-6 天，重訓 + 有氧結合，燃脂效率最大化！ 📅 每週運動安排（5-6 天） 星期 內容 重點 星期一 上半身重訓 + HIIT 胸、背、手臂 + 高強度間歇 星期二 下半身重訓 + 中強度有氧 深蹲、硬舉、腿部訓練 + 30 分鐘慢跑 星期三 核心訓練 + HIIT 腹肌、核心 + 20 分鐘高強度間歇 星期四 休息 / 低強度活動 快走 10,000 步、伸展、瑜伽 星期五 上半身重訓 + 中強度有氧 肩、手臂、背部 + 30 分鐘爬坡走路 星期六 全身循環訓練 + HIIT 燃脂訓練（深蹲、硬舉、推舉等）+ 20 分鐘衝刺 星期日 低強度活動 / 休息 伸展、走路、泡澡放鬆 🔥 每日運動詳解 🔹 上半身重訓 + HIIT（週一、週五） 🏋️ 重訓（每組 8-12 下，3-4 組） • 槓鈴/啞鈴臥推 • 引體向上（輔助或寬握划船） • 啞鈴側平舉 • 二頭彎舉（啞鈴/槓鈴） • 三頭下壓（繩索/啞鈴） 🔥 HIIT（20 分鐘） • 波比跳 30 秒 + 休息 30 秒 • 高抬腿 30 秒 + 休息 30 秒 • 開合跳 30 秒 + 休息 30 秒 • 伏地挺身 30 秒 + 休息 30 秒 🔹 下半身重訓 + 有氧（週二） 🏋️ 重訓（每組 8-12 下，3-4 組） • 槓鈴深蹲 • 硬舉（羅馬尼亞/相撲硬舉） • 保加利亞分腿蹲 • 腿推機 • 小腿提踵 🏃 有氧（30 分鐘） • 6-7 km/h 快走（可斜坡 5-10 度） • 或 30 分鐘慢跑 🔹 核心 + HIIT（週三） 🏋️ 核心訓練（每組 15-20 下，3-4 組） • 仰臥抬腿 • Russian Twist（俄羅斯轉體） • 反向捲腹 • 棒式（Plank）60 秒 🔥 HIIT（20 分鐘） • 波比跳30 秒 + 休息 30 秒 • 登山者 30 秒 + 休息 30 秒 • 深蹲跳 30 秒 + 休息 30 秒 • 高抬腿 30 秒 + 休息 30 秒 • 弓箭步交互跳30 秒 + 休息 30 秒 🔹 全身重訓 + HIIT（週六） 🏋️ 重訓（每組 10-15 下，3-4 組） • 槓鈴深蹲 • 硬舉 • 槓鈴肩推 • 引體向上或寬握划船 • 伏地挺身 🔥 HIIT（20 分鐘） • 15 秒衝刺 + 45 秒快走（跑步機） • 或 動態訓練（波比跳、深蹲跳、高抬腿等） 💡 其他燃脂關鍵 ✅ 每天 NEAT（非運動熱量消耗）：多走路、站立工作、爬樓梯 ✅ 睡眠充足：睡眠不足會影響燃脂效率 ✅ 飲食搭配：保持熱量赤字、高蛋白飲食 ✅ 每 2 週檢查 InBody，調整計畫 📌 預期效果 📆 1 個月：體脂下降 1.5-2%，體態開始變化 📆 2 個月：體脂下降 3-5%，線條明顯，腹肌出現！ 🔥 堅持這個課表 8 週，體脂一定會降 5%！ 只要飲食也控制好，變壯 + 變瘦不是夢！💪 ——————————————————— 👍排課方法：把你的身體數據告訴它，現在的身高、體重、體脂、肌肉量，預計目標達到體脂多少、肌肉量多少、體重多少，請他幫你排課表。 👍飲控：當然還有飲食控制也很重要，大部分都吃家裡煮的，但是會避開高油等食物，反正就低脂類挑著吃，然後完全不吃零食、垃圾食物，除非聚餐（這兩個月大概五次）的時候會吃。
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