間歇斷食探討

2020年1月16日 14:30
間歇斷食在最近一直是十分熱門的話題,尤其是在健身界,然而也因為高漲的人氣,導致沒有科學實證的各種農場文如雨後春筍湧出。很幸運的,這樣的夯議題最近在可以說是醫學最頂級的月刊新英格蘭醫學雜誌New England Journal of Medicine(我們台灣醫學界總是說,如果自己有一篇論文能夠上這個雜誌,醫學人生就功德圓滿了XD)上,發表了一篇透過文獻回顧,來實證間歇斷食對於動物以及人體的效果,而經過許多專家的閱讀,這篇文章的邏輯與證據性可以說是相當足夠的!而非常幸運前陣子能夠拜讀這篇大作,也想跟大家簡單分享一下這篇論文主要論述的一些內容。 首先,間歇斷食大多應用在減肥或是想要降低體脂肪的族群身上,而這樣的飲食法也確實在許多健身相關的專業人士上面獲得證實。然而,這篇研究顯示除了減脂的效果之外,間歇斷食甚至能夠減少心臟血管疾病、癌症、腦部退化疾病、增強身體回復能力。甚至在一些運動醫學的研究中,還能夠提升運動員短期的肌肉爆發力與肌耐力。在Review了多篇動物實驗的研究,可以發現經過間歇斷食的生物體內的代謝生理會產生一些改變,其中,在這篇論文提到的就是所謂的「壓力(stress)」。 大家一定聽過「生於憂患、死於安樂」,生物體其實也是類似的觀念。在面臨到「壓力」的環境,生物體會因為適應而「進化」。比如說進行激烈運動或是有氧運動,就是讓我們的身體陷入一個壓力狀態,繼而讓我們的肌肉只能利用有效的資源做功,讓肌肉的使用效率提升。而間歇斷食中的斷食也是一種「壓力」狀態。這篇文章指出,在現代人的生活中,因為醣類的獲取太過容易,我們的細胞早已習慣利用醣類產生能量,所以在脂肪的利用效率可以說是大幅下降。在動物實驗中,間歇斷食的實驗組動物細胞,會因為斷食產生的飢餓,而逼迫細胞提升利用脂肪的效率,也因此能夠提升減脂的效果。而減少脂肪,也能夠減少很多心血管相關疾病的發生率。 另外,我覺得非常有趣的,是其中有一篇研究是探討同樣的卡路里攝取之下,透過間歇斷食與否是否會產生不同的結果。比如說同樣都降低熱量的攝取至每日1400大卡,在不同的族群中是否都能夠產生讓身體提升脂肪利用的效率。結果,間歇斷食組的脂肪利用效率是對照組的兩倍,而且對照組的脂肪利用效率提升也非常不顯著。也就是說,就算我們都減少了卡路里攝取,少了飢餓這個「壓力」來源,著實是會讓減脂的效果下降的。這或許也可以解釋單純限制飲食的傳統節食方法,能夠讓體重下降,可是經過一段時間卻怎麼也瘦不下來,甚至還會復胖,是因為我們的身體並無法從這樣的方法改變代謝方式,讓我們燃燒脂肪的效率提升。 也是因為「壓力」,間歇斷食在運動訓練也扮演重要的角色。之前有人曾經懷疑,間歇斷食是否會因此而降低肌肉量。不過這篇論文指出,在大多數的群體中(撇除體脂肪超低的健美選手),我們生長過程中的營養都是足夠的,因此身體的脂肪儲存量其實都不低。在飢餓的這個壓力過程中,首要消耗的都是脂肪而非蛋白質,因此,許多進行間歇斷食的健身個案在經過兩年的追蹤,其實都顯示只要進行適當的訓練,肌肉量都不會因為間歇段時而減少。 另外,我們知道脂肪經過分解產生能量的物質叫做酮體,也就是最近也很夯的生酮飲食的重要元素。其中,酮體影響了許多身體內的訊號傳遞,從加強傷口的修復、抑制神經肌肉骨骼的老化、抑制DNA異變產生癌症等,都扮演重要的角色。因此,酮體的增加,也能夠加強這些下游的訊號傳遞。另外,酮體也是對腦部有益的化學物質,在許多醫學研究裡,皆發現對於酮體對於腦部退化疾病的防止有所幫助。另外,雖然機制不明,但是也有研究指出,間歇斷時對於我們的學習效率以及工作記憶、學習記憶、短期記憶都有所幫助,這可能也跟腦內的代謝改變有所相關。 最後就是大家最重視的,要怎麼進行間歇斷食呢?這篇論文表示,坊間常間的52(一週當中正常吃五天,兩天完全不攝取熱量),16-8(斷食16小時,進食8小時),14-10(斷食14小時,進食10小時),都可以進行。只要讓身體能確實感受到飢餓的「壓力」,就可以改變我們對於營養來源的代謝方式。研究也有說最開始的幾個月會因為飢餓而感到易怒或是痛苦,不過基本上只要逐漸讓身體改變其代謝方式,對於健康是百益而無一害的!但是,在一些特殊族群如生長中的青少年、特定的運動選手、或是先天低血糖、第一型糖尿病的患者,間歇斷食的飲食方法還是不建議。 目前我在看完這篇論文之後,已經實行16-8間歇斷食三週了,我自己基本上是晚上最後19:00進食然後不吃早餐只喝不加糖美式咖啡,然後直接吃午餐。剛開始真的會覺得飢餓難耐,尤其是當天晚上有運動的話睡覺前真的是超爆餓。不過隨著幾次這樣的經驗,發現其實飢餓也不過是這樣。客觀上,我的體脂率在這三週真的有明顯的下降(1.5%),然後主觀上,我自己是覺得對於食物的渴望沒有這麼強烈,不會像以前餓了就一定得吃。精神方面也覺得比較不會這麼容易疲憊,可能是因為進食變少了,血液幾乎都不會集中在消化器官吧(自己亂推測)。我會持續保持間歇斷食,或許等到之後有能力做研究或是過了半年再跟大家分享經驗XD 總而言之呢,對於現代人,間歇斷食能夠改善我們身體的代謝方式,讓我們能夠更有效率的利用脂肪(燃脂),產生的酮體也能夠對我們的身體、腦部產生幫助。在看完這篇研究之後,真的能夠呼籲大家都試試看,改變一下現在營養過剩的生活方式! 附上一張論文解釋間歇斷食機制的圖:
參考資料: Rafael de Cabo, Ph.D., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, N Engl J Med 2019
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B3 真是對不起😣之後會改進的,還在嘗試寫這種比較偏衛教的文章,再麻煩讀者包涵了,謝謝您的指教喲😊
共 30 則留言
國立交通大學 應用化學系
頭香
國立臺灣科技大學 企業管理學系
國立臺中科技大學
字太多分段又太少 好懶得看@@
B3 真是對不起😣之後會改進的,還在嘗試寫這種比較偏衛教的文章,再麻煩讀者包涵了,謝謝您的指教喲😊
國立臺中科技大學
我還是有認真看完啦! 不好意思用詞看起來不太禮貌 我覺得像您之前寫的我的心臟那篇 (那時候笑死ㄌ哈哈 穿插附圖的方式很不錯👍🏻 就是不單單只有文字敘述這樣~~
B5 那篇是比較有趣的啦! 這篇想說比較學術一點,不過我會試著改進的!
國立臺中科技大學
馬上來計畫嘗試! 頭香超難搶啦!
最近也在嘗試 可是不知道是不是因為早餐沒有吃 午餐晚餐的食量反而變大了😭
下次可以試試看231
B9 想知道什麼231
B10 不吃23小時 吃1小時
國立臺北大學 經濟學系
我臉書加入的間歇斷食社團說 52 5天正常是 2天間歇斷食 不能完全斷食 是要使用20/4 不能斷到24小時都不吃東西 然後斷食那天一定要吃一餐 然後那餐建議熱量500卡 然後斷食天數不能連續
這樣是不是等於一天吃兩餐的意思?
我16/8進行兩個月左右 經期延了一個月才來 有點擔心是副作用
我有試過不同的飲食方法,其中16-8試過很長一段時間(剛好自己是早上沒食慾類型所以直接不吃早餐), 其實到後面發現只要一天的總熱量、營養素有在正常範圍內會比較重要 就算用16-8飲食,但中間吃的熱量超過TDEE還是會增重 用20-4吃不到BMR,反而會降低基礎代謝 然後微量元素的攝取也很重要,同樣800卡從全糖珍奶攝取還有從便當(有菜有肉)攝取你身體反映出來的結果也會不一樣(這議題還能牽扯到不同的蛋白:油脂:碳水 比例的飲食、對特定食物造成身體發炎⋯等的議題,這邊就先不細談) 當然我也相信當在營養素、熱量控制在適當範圍內有使用間歇性斷食對體態會有加分的效果! 希望回覆能幫到有想讓體態進步的人 以上
另外發現一點在long-term adaptations 裡頭有提到reduced abdominal fat是特定在腹部瘦的比較多嗎 是因為受試者比較多男性嗎 😂 因為我記得普遍男性的基因都是在腹部比較容易堆積脂肪 還是其實大家都比較在意腹部的油脂才講那邊呢😜 (我知道普遍來說沒有局部瘦身的說法,只是想問為什麼提腹部 不說整體油脂量😆)
胃不好的話可以嘗試這種方式嗎?
高雄醫學大學 護理學系
B3 真的嗎😂 這個文字量剛好可以看完不分心 也都是一般人想了解的重點吧
國立臺北教育大學
超喜歡這篇文章的耶,很淺顯易懂又簡潔!感謝分享very much!
B18 抱歉遲回 我認為胃不好有很多種,包括胃酸過多、腸胃蠕動不同步等,可能需要知道您胃不舒服的詳細情形才能做判斷
如果是情緒管理較差的人適合進行段食嗎😓😱
臺北醫學大學
懶人包:間歇性斷食16/8、14/10可以試呦!而作者親身體驗執行三個禮拜降體脂肪1.5% B0 選我正解!
臺北醫學大學
B24 哪有啦啦啦啦 我可是從頭看到尾的忠實筆粉
我本來就不吃早餐的人所以原本就已經16/8間歇性斷食,後來因為發現晚餐都會忍不住吃太多,所以改成一天只吃晚餐(基本上已經是23/1),才實行兩個禮拜目前沒有特別的感覺...😭
男友之前也是為了減肥進行間歇斷食 但我是屬於就算減肥也不要餓肚子但要吃得健康! 我只要餓肚子,就會頭暈、噁心想吐、發抖、脾氣也開始變得暴躁 我跟男友說我不能跟著你一起餓肚子 他覺得飢餓又沒什麼,有這麼誇張嗎 直到我有次在他面前乾嘔後 只要我肚子餓他就馬上帶我去吃東西......
匿名
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1月5日 00:15
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!