關於瘦身、減肥

國立臺灣藝術大學

版上實在太多「怎麼瘦下半身？」、「怎麼瘦腿？」、「想瘦小腹」等問題了不管是發問的人還是熱心回答各種偏方的卡友看了都讓人真的滿無奈的........... 想要瘦小腿瘦大腿瘦肚子瘦小腹瘦胸部瘦臉瘦手臂 blah blah blah blah 要瘦哪裡都一樣方法只有兩個運！動！+飲食控制運！動！+飲食控制運！動！+飲食控制踩空中腳踏車也不算仰臥起坐不算抬腿按摩腳更不是運動運動後會瘦哪裡全是你還是受精卵的時候就決定好的了基因決定瘦哪裡基因決定瘦哪裡基因決定瘦哪裡所以真的沒有什麼局部瘦身啦網路上一堆影片（抬腿、舉腿、彎腰扭屁股啥的）沒有運動，徒手在那邊踢腳抬腿，都只是表面功夫而已（詳細寫在 e. 局部瘦身動作迷思）乖乖運動比較實際啦 -------------------------------- 目錄： 1. 運動 a. 有氧運動 b. 無氧運動 c. 關於肌肉跟脂肪 d. 肌肉線條（7/11補充）（10/19新增） e. 局部瘦身動作迷思 f. tabata 間歇運動（10/19新增） g. 鄭多燕舞蹈的迷思 2. 飲食控制 -------------------------------- 1. 運動 a. 有氧運動慢跑、游泳、有氧舞蹈等等呼吸、心跳頻率維持一定速率運動時間比較長的，做完會喘但不會喘到無法講話覺得自己要斷氣了有氧運動要持續30分鐘以上（60分鐘以下）才有減脂的效用 b. 無氧運動衝刺、重訓等短時間高強度的運動，做一下子就覺得自己快掛了的做完會非常非常喘、無法講話那樣有氧運動減脂，也就是減少那些身上油油肥肥的贅肉無氧運動增肌，讓你線條更好看、結實並增加代謝率有氧運動跟無氧運動的分界會依照個人身體不同而有不同例如：同樣是舉10公斤的啞鈴我舉三下就覺得自己來到了地獄，喘到不能在喘→無氧運動但對於一個肌肉猛男來講，他可以輕輕鬆鬆舉個五十下，呼吸順暢→有氧運動想要有美美的線條有氧運動跟無氧運動都要做 / c. 關於肌肉跟脂肪很多女生都說不想練肌肉、怕變成金剛芭比、不想太壯這裡一定要強調一百次肌肉沒那麼好長!!!!!!!! 連馬甲線、川字線啥的都要下很大的功夫才能練成要有那些美美的肌肉線條要體脂率夠低+肌肉量夠高才有辦法金剛芭比...真的有辦法練到金剛芭比很多都有打賀爾蒙、激素啥的真的沒有那麼好練啦~ 國內女生普遍排斥重訓、長肌肉但在國外健身是國民運動，不論男女請點連結：

超美超性感的好嗎!!! 要練成裡面隨便一個線條最不明顯的至少都要重訓一兩個月以上（加飲食控制所以金剛芭比啥的....只能說別傻了大多數所謂的太壯、太魁武等根本都只是脂肪太多啦再來雖然肌肉跟脂肪都能燃燒熱量但是一公斤的肌肉可燃燒的熱量是脂肪的7~10倍 7~10倍 7~10倍 7~10倍所以當一個脂肪人跟肌肉人兩人吃ㄧ模一樣的高熱量大餐脂肪人會變更肥肌肉人不會也就是所謂的吃不胖還有，性生活品質會更好 7/11補充：同重量的脂肪跟肌肉體積差了2-4倍

代表說今天如果你是按部就班的減脂增肌那體重機上的數字不一定會下降，如果肌肉量增加一定的程度，體重反而會增加（我就是所以不能光看體重機上的重量要看體脂率、肌肉量（其實就是看鏡子裡的自己啦XD / d. 肌肉線條還有一點非常重要的會有肌肉線條有兩個因素： 1. 該部位的脂肪夠少 2. 該部位的肌肉量夠多兩者是相輔相成的例如：非洲小孩乾癟如柴（脂肪夠少），但因為肌肉量不足，所以還是沒有所謂肌肉線條如果今天你只做有氧運動就有馬甲線，只代表你減脂的成效達到了剛好能呈現出腹部上的肌肉（原先就有肌肉絕對不是因為有氧運動讓自己增長了腹部肌肉要減脂就是有氧運動要增肌就是無氧運動脂肪夠少、肌肉夠多兩個條件上達到一個「會有線條」的平衡上，就會出現線條。例如：沒特別重訓但是有馬甲線＝你腹部脂肪夠少 + 肌肉有到可以浮現出來的量 10/19新增- 基本上我已經不太care所謂馬甲線了（肉眼看得到的腹肌因為強健的核心不等於有腹肌線條因為強健的核心不等於有腹肌線條因為強健的核心不等於有腹肌線條有沒有"看得到"的腹肌跟肌力一點關係也沒有看不到不代表不存在啊（可以看宅媽花花，肚子很凸但我保證他的腹部肌肉量一定比我們很多！所以要練腹部前你必須先想清楚自己到底要得是什麼美美的馬甲線？強健有力的核心？建議看這篇文章宅花媽媽【知識】馬甲線、六塊肌、八塊肌怎麼練？

/ 看起來有美麗的線條絕對不等於核心肌群（腹肌，背肌，臀肌，大腿肌）強健要有線條只要該部位脂肪少了、肌肉量又足夠讓他出頭就會有所以光是做做捲腹、平板、棒式、抬腿、徒手深蹲你可能會有虛無飄渺的"微"馬甲線但核心肌力還是沒什麼增長（肌肉量還是很少的意思 / 相關補充 - 宅媽花花【迷思】女生對於重量訓練的迷思：

宅媽花花【傻傻搞不清楚】瘦肚子？變結實？：

（宅花媽媽的文章很推~）（看到FB上的留言才發現是原來是宅媽花花不是宅花媽媽啊我一直以為是宅花媽媽XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD) 輔大金鋼狼【女生"健身訓練"理想方程式】：

（可以參考，但還是要依照個人需由、體態來做調整） / e. 局部瘦身動作迷思網路上隨便打上幾個關鍵字就會跑出一大堆影片、方法等等要強調一千次單純只做那些動作完全沒屁用!!! 單純只做那些動作完全沒屁用!!! 單純只做那些動作完全沒屁用!!! 或許一開始會覺得很有效但那可能是因為你之前從來都不動身體為了要適應一開始當然會消耗比較多的能量然後做完會酸痛也絕對不是在長肌肉、在瘦的象徵只是身體不適應那些動作而已沒有運動，就算每天勤勞的做個3、40下，腳酸的要死也只不過是增加肌耐力而已並不會真正減少你任何脂肪、更不會增加你任何肌肉!! 有些動作的確是用來增強某部位的肌肉（例如深蹲、馬步但前提是重量要夠不然也只是增加肌耐力一開始徒手（單純負荷本身體重）會有一點成效是因為對你從零開始的身體來講那樣就算有負重了但身體很容易習慣重量需要隨著時間增加除非你可以深蹲、舉腿上上下下持續30分鐘讓他成為"有氧運動" 那我也無話可說了XDDD（還是建議有氧就跑步什麼的就好 / 而練肌肉跟減脂一樣應該要是全身性的這樣才是真正健康的瘦身（10/19 編修） / f. tabata 間歇運動（如果不知道tabata是什麼這邊就不要理我了XDDD）拜託請直接看連結 - 【Hank 解密---七分鐘高強度間歇訓練?】：

tabata間歇運動這幾年來很夯網路上也有一堆影片（還有分初階、中階、高階）但不管是怎樣都主打說只要運動四分鐘or八分鐘燃脂效就能大於運動三十分鐘但完全不是這樣的!!! 拜託天底下哪有這麼好康的事，那些都是噱頭、商業行為（不這樣講他們的書怎麼賣lol 所謂tabata高強度間歇運動強調的是短時間『高強度』而那個高強度絕對不是做完會讓你喘一兩分鐘就叫高強度 tabata間歇運動提出時是實驗在奧運選手身上的奧運選手奧運選手奧運選手代表什麼？代表要實施tabata間歇運動是要有一定的高度運動基礎（而且當初還有三個奧運選手稱不過這樣子的訓練不是說tabata不好而是觀念不正確，以為只要照著那些影片做四分鐘就可以有效燃脂真的很可笑想要"健康美麗的"瘦就是要下功夫、花時間與努力才有辦法達到不要偷懶了 10/19新增- 真正的tabata訓練：

請問這種訓練沒有強大的運動基礎做得來嗎？所以拜託就按部就班的乖乖重訓吧！不要再說你做網路上那些tabata有用了會有用是因為你剛開始做，一陣子之後不僅沒效膝蓋可能還會報銷的相關補充 - PTT：

Tabata訓練的真相：

關於TABATA訓練：

/ g. 鄭多燕舞蹈的迷思鄭多燕屬於有氧舞蹈我剛開始運動也是跳鄭多燕結果跳一個月吧瘦是有瘦（體重有下降但肌肉量沒增加）但膝蓋跟腰椎受傷了......... 因為舞蹈內有很多"蹲"的姿勢，很多時候你以為你做對了（看起來很像）但其實是錯的非常傷膝蓋所以不太建議由鄭多燕舞蹈入門還是乖乖的慢跑、游泳、騎腳踏車+重訓吧單純跳鄭多燕也不會就像鄭多燕一樣有那樣的線條要線條就是重訓要線條就是重訓要線條就是重訓相關補充 - 宅媽花花【觀念】跳鄭多燕減肥前必讀的幾個重點！：

宅媽花花鏟肉一年多的心得：

------------------------------ 2. 飲食控制想要瘦就是運動+飲食控制不吃澱粉、吃水果當晚餐等等不叫作飲食控制!!!!!! 那是錯誤的錯誤的錯誤的非常錯誤的偏方當然，不吃東西瘦很快但是也死很快（沒在開玩笑身體要維持我們的生命需要消耗熱量所以我們必須攝取"足夠"維持我們生命的熱量一定要吃到基礎代謝!!!!!!! 正確的減肥應該是：消耗（運動）熱量 > 攝取熱量 > 基礎代謝所需熱量絕對不是攝取熱量 < 基礎代謝所需熱量這樣瘦下來超級難看而且很容易復胖+身體毛病會一推=死很快不管有沒有要減肥三餐都要"正常"進食絕對不能讓身體處在一個『我好餓~~~~~~~』的狀態下碳水化合物、脂肪、蛋白質三種熱量的來源都『必須』攝取然後請攝取『好的』熱量（營養）來源例如炸雞腿跟水煮雞胸肉同樣能提供身體蛋白質但炸雞腿又包含了不健康的碳水化合物（炸麵皮）以及過多的油脂所以當然選擇水煮雞胸肉我沒辦法開菜單給大家因為每個人的身體狀況不一樣只能說一個保持著上面提到的攝取好的營養來源的原則少糖（無糖）、少油、高蛋白（肌肉需要）然後吃任何東西都是不建議長時間大量的一直吃同一樣東西要多方攝取 ------------------------------ 不知道有誰能真正看完（包含連結都看）希望大家都能有正確的瘦身觀念....... 現在人動不動就在吃代餐、減肥食品、營養奶昔(?) 真的是不勝唏噓運動很累啊誰不想要抬抬腿就能有完美比例的長腿做做仰臥起坐就有美麗平坦的肚子（在強調一次仰臥起坐是一個非常不好的動作，請不要在做了但是要有好的成效就是要有相對的付出沒時間運動、沒錢上健身房blah blah blah 不要再找藉口給自己了拜託我是夜校生，一到五每天八點~五點要上班六點半~十點要上課（星期六還是全天課）每天回到家都大概都晚上十一點半（而且我念設計...還要做作業要比沒時間我應該不會輸吧但我除了課業真的很重的時候（一個禮拜睡不到八小時的那種）每天都會做無氧運動一小時在家拿水瓶、沙拉油瓶啥的做重訓按照自己排的課表練腿練胸練手臂星期六放學跟星期天早上做有氧現在暑假每天下班都去國小操場跑30-40分鐘再去健身房重訓假日就去游泳真的沒有那麼忙啦不管是無氧還是有氧，運動時間都不需要太長（1hr以內）把每天滑手機的時間拿出來就有了沒錢上健身房？國立/市立的運動中心一小時50元少喝一兩杯飲料就有了吧真的那麼省那就在家裡舉水瓶吧（但很多肌群還是需要靠機器才訓練的到瘦身、減肥沒有速成建立正確的觀念不要偷懶並持之以恆好身材（更健康的生活）絕對是有可能的共勉之。夫人癢癢