DAY3-11/9(食物熱量換算)
國立政治大學
要進入第三天了，大家感覺都陷在期中考火海中囧，大家期中考加油RRRRR
今天要跟大家分享我那時候去參加體重控制班，營養師教我們計算熱量的方法。
一、老調重彈
18-30歲的女性體脂肪正常範圍為17%~24%
要減輕一公斤的脂肪，就必須少吃or多消耗7700大卡的熱量。
減肥沒有速成班，必須要靠飲食+規律運動，才是健康的減肥。
而飲食控制佔了減肥非常非常大的重要性，甚至是比運動還要重要。
二、六大類食物熱量計算(一匙為一般塑膠湯匙的一匙)
1.全榖根莖類
「一份」全榖根莖類為「70大卡」
=白飯1/4碗
=麵條or稀飯or米粉or冬粉or米苔目or通心麵1/2碗
=蓮藕粉or綠豆or五穀粉or薏仁粉2匙=燕麥片3匙
=地瓜or芋頭or南瓜or菱角1/2碗
=玉米約六公分=玉米粒5匙
=紅白小湯圓or波霸粉圓2匙
=薄吐司1片=厚吐司1/2片
=山東大饅頭1/5=全麥饅頭1/3=市場饅頭1/4
2.蛋豆魚肉類：分為低脂、中脂、高脂
a.低脂
→大部分的魚類、海鮮食品
→豬大里肌肉、雞里肌、雞胸肉
→豆漿、麵腸、烤麩
→雞蛋白
「一份」低脂蛋豆魚肉類為「55大卡」
=蝦子4尾=40克生花枝(約可切花3塊)=吻仔魚5匙=蚵仔3匙
=濕豆包1個=無糖豆漿260CC
b.中脂
→虱目魚、魚肉製品
→豬大排、小排
→雞翅、雞排
→干絲、百頁、豆干、素雞、油豆腐
→全蛋
※一兩肉約等於一整支手(手掌+手指)的1/3，如果你的手比較大就又可能是1/4
「一份」中脂蛋豆魚肉類為「75大卡」
=牛排or旗魚肉or鮭魚肉or鰻魚肉1兩(1/3手)
=蛋一顆
=市售百頁1/6=油豆腐一塊=豆腐盒裝1/2=豆干市售1/3
c.高脂
→秋刀魚
→豬後腿肉、臘肉
→豬蹄膀、五花肉、梅花肉、香腸、熱狗
→麵筋泡
「一份」高脂蛋豆魚肉類為「120大卡」
=X (我的講義上沒有任何換算XD，直接被打個大叉叉，這些東西完全不能碰RRR
3.奶類及奶製品
分為全脂、低脂、脫脂
「一份」低脂奶類及奶製品為「120大卡」
=低脂奶粉3匙=低脂鮮奶240CC=低脂起司2片
※優格跟優酪乳含糖量都非常高，必須非常注意熱量！
4.蔬菜類
「一份」蔬菜類為「25大卡」
=半碗蔬菜=一碟
※盡量多顏色變化
5.水果類
「一份」水果為「60大卡」
=一個拳頭大的水果=切塊一碗的八分滿
※千萬不要把酪梨當成水果吃！酪梨算在油脂類！
6.油脂類
「一份」油脂為「45大卡」
=植物油1/3湯匙
=帶殼花生2湯匙=生核桃2粒=花生粉1/3湯匙
=芝麻醬1/2湯匙=沙茶醬1/2湯匙
=培根10g=酪梨30g
=芝麻2/3匙=杏仁果5粒=腰果5粒=開心果10粒
（感謝自帶眼線女孩補充）
原諒我先打到這・゜・(PД`q｡)・゜・明天再跟大家說明要怎麼分配~~
大家加油٩(๑•̀ω•́๑)۶
