國立臺灣師範大學

阿嬤沒告訴妳的骨盆前傾

2015年12月16日 19:28
照鏡子時,總覺得自己小腹突出、屁股大嗎? 還是動不動就腰痠背痛呢? 其實這很有可能是骨盆前傾造成的問題,透過矯正訓練,改變姿態就能輕鬆改變外觀給人的第一印象。 《Q:你下背痛嗎?》 根據美國的調查,成年人有70%有長期下背痛問題 雖然不知道台灣如何,但應該也是差不多的 《Q:為什麼會下背痛?》 <力偶關係>
先來看看我們的骨盆 假設有A隊與B隊在抗衡 只要任一方力量大於另外一方 我們的骨盆就會翻轉@@ 再來來沿用一下上篇暴龍圖看看越坐越久會怎麼樣
橘色區域:長時間過度緊縮,肌肉變短 黃色區域:長時間過度拉長,肌肉變長 久了之後,拉長的肌肉就像橡皮筋一樣彈性疲乏,回不去了! 《Q:什麼是骨盆前傾?》ex:翹臀珍 想像我們的骨盆就像個裝滿水的水桶 前傾就是指水從前面傾倒出來
可以看到黃色軸線往前傾斜 造成骨盆附近肌力失衡 緊繃:前側髂腰肌群、後側下背肌群 虛弱:前側腹直肌、後側臀大肌&腿後肌群 <常見原因> 久坐、穿高跟鞋!! 《What to do?》 <腹肌的訓練>
這個動作難度較高 要確實做到腹部往中心收緊的動作
也可以做常見的plank <臀部、腿後肌群的訓練>
很適合初學者提升臀部意識的橋式(bridge) A: 掌心朝上(更容易穩定肩胛) 屁股貼近腳跟 雙腳距離與髖部同寬 腳跟朝前 B: 屁股往上推到身體成一直線 同時保持腹部收緊 ...一種夾緊屁股的感覺 三樣動作我們都一樣hold住15-20秒,放鬆5秒 做等長收縮的練習 如果難度太高可以視情況增加休息時間 重點是姿勢正確、肌肉意識 請深情、認真的想著出力的肌肉(認真) <放鬆>
嬰兒式(Child pose)是很好的背部放鬆動作
伸展髂腰肌時 記得保持脊椎的曲線 保持身體直立、核心收緊 《Q:骨盆後傾?》ex:豆豆先生
同理,水往後傾倒出來就是骨盆後傾 一般女生比較少後傾問題,但少數腿後緊繃的人還是會遇到這樣的問題。這邊就不贅述,如果有這問題可以在底下發問,我會一一解答。 最後再來回顧一下正確位置的站姿圖
最好的矯正仍然是注意平常站姿 隨時提醒自己收緊腹部、夾緊屁股就是最有效的改善方式 <日常問題範例> 骨盆前傾、後傾、側傾等問題都會影響日常生活,甚至間接增加運動傷害風險 骨盆前傾 Ex:導致跑步時,身體重心向前過多,膝蓋負荷大,關節衝擊、磨損 骨盆後傾 Ex:腿後肌群過度緊繃,髖關節活動度差而無法維持中立脊柱位置,傷害腰椎 骨盆側傾 Ex:愛蹺腳導致脊椎側彎、長短腳等等 ---------------------------------- 重訓篇、飲食篇再慢慢等之後再寫好了lol
(Crossfit group WOD, Shang Hai) 天氣冷,大家別忘了多多運動暖身體~ - J 運動觀念543
運動543-心肺訓練篇
運動543-矯正訓練:膝蓋救星
運動543-過不了自己這一關?
運動543-矯正訓練:體態救星(上)
阿嬤沒告訴妳的骨盆前傾

阿嬤沒告訴妳的骨盆前傾

照鏡子時,總覺得自己小腹突出、屁股大嗎? 還是動不動就腰痠背痛呢? 其實這很有可能是骨盆前傾造成的問題,透過矯正訓練,改變姿態就能輕鬆改變外觀給人的第一印象。 《Q:你下背痛嗎?》 根據美國的調查

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躺著就會胖,喝水就會腫?
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文章資訊
熱門回應
我常常下背痛 看了這篇文才知道 原本我以為我脊椎有問題………………
共 57 則回應
我常常下背痛 看了這篇文才知道 原本我以為我脊椎有問題………………
原 PO - 國立臺灣師範大學
B1好快lol 才剛po就看完了 脊椎通常都是其他問題導致的受害者喔!
哈哈哈 這些剛好都跟體育課 我們老師教的一樣欸 我今天上課才被糾正動作哈哈
東吳大學 經濟學系
含淚收藏😭
原 PO - 國立臺灣師範大學
B3 那你們體育老師還滿認真的lol B4 多謝欣賞^^
我每次上完都快死了 隔天都會有點肌肉酸痛 可能因為平常太少運動了哈哈 我是 B3
東海大學 財務金融學系
我看完才知道原來不是我天生arch... 謝謝原Po!! 大恩大德阿~~
我正好需要這個謝謝你~~~~~~ 嗚嗚
原po我是骨盆後頃😭站著的時候骨盆不自覺往前 除非看著全身鏡才會發覺自己站的超級醜!!
推原po 好用心 還找麻豆示範👍
國立臺灣師範大學
是體育系的嗎哈哈
謝謝原po分享 被這個困擾一陣子了!
國立臺灣藝術大學
試試看想像自己的尾椎有一條尾巴,讓尾巴垂直地板 把脊椎拉長
托利多大學 機械工程系
高中田徑拉筋的時候常常做那些動作,看似簡單,做起來卻好酸 榔頭理工女
收藏了( ´▽` )ノ
骨盆歪斜怎麼辦... 😢 😢
國立雲林科技大學
工作需要久站也會下背痛 😭😭😭 再加上以前打球留下的舊傷 有時候覺得整個背的肌肉超緊繃 😓
原 PO - 國立臺灣師範大學
B7 輕微的arch是脊柱自然曲線(neutral spine position),但曲度超過一個手掌厚度通常就是過度彎曲囉! B9 那就要反過來伸展腹直肌跟臀部、腿後肌群,加強竪脊肌、髂腰肌來調整~ B11 我本身不是體育系的喔 不過可以看底下運動觀念543的連結,裡面有簡介一下XD
原 PO - 國立臺灣師範大學
B16 這可以用網球針對比較緊的那側肌肉做筋膜放鬆,加強另外一側(詳細真的很難用文字表達,又是一篇長篇大論了) B17 除了平常保持脊柱位置以外,也有可能是豎脊肌本身的肌力也不足,需要鍛鍊的關係
色差超猛der
國立臺中科技大學
老師,你身體好白😂😂😂
國立虎尾科技大學
已收藏ヾ(*´∀`*)ノ
國立臺灣師範大學
從師大畢業後就超級少在做這些了 在學校裡修過兩門瑜伽和一門體適能 那時候完全矯正身體的弱點也學到非常多 超級超級感謝! 拜託你繼續寫這些超棒的文章!
長庚科技大學 護理學系
請問怎麼判斷自己是前傾還是後傾呢
原 PO - 國立臺灣師範大學
B20 B21 確定沒看錯嗎XD 我是舉著槓鈴那個唷,曬滿黑的說lol B23 瑜珈真的是不錯的身心運動,幫助找回身體正位
原 PO - 國立臺灣師範大學
B24 這要判斷骨盆位置,建議你可以請人拍下你側面照,我直接幫你看
國立高雄第一科技大學
我是長短腳,膝蓋不一樣高😕
原 PO - 國立臺灣師範大學
B27 可能要去找物理治療師看看是腳的問題還是骨盆、脊椎問題喔
最近也發現我骨盆前傾!因為總覺得我屁股會向後傾 尾腰部會累積一大塊肌肉....感謝你的教學😍😍
東吳大學 中國文學系
太愛你了😍😍😍😍😍超愛你文
原 PO - 國立臺灣師範大學
B29 那一塊肌肉應該是因為你竪脊肌過度緊繃,不過他本來就在那的XDD B30 謝謝呀~之後還會寫飲食跟重訓篇
已收藏 謝謝你
!!!!!!!!!!! !!!!!!!! !!!! 實用文!謝謝! 最近正在研究骨盆矯正 天r 完美文章😂😂😂😂😂
國立臺中科技大學
!!很有用的文 謝謝分享 常常坐像圖二左邊下背痛 所以上課不管怎麼動都很不舒服QAQ
國立臺灣師範大學 音樂學系
同校推!!
為什麼是阿嬤....?
收藏!
我想請問 骨盆後傾是不是就要逆向操作o_O 上課踴躍發言的害羞小學生
原 PO - 國立臺灣師範大學
B34 沒有坐在坐骨上的時候,脊椎受到很大的壓迫,所以久了就會出問題囉~ B35 謝~感覺這邊師大的比較少lol B36 前幾天路上看買菜阿嬤們都姿勢不良,拯救體態要趁早(職業病) B38 可以參考我在 B18的回應唷~
對不起讓原po久等我還特別換貼身發熱衣哈哈哈 麻煩原po了我是B24
原 PO - 國立臺灣師範大學
B40 你好,目前看來骨盆似乎是沒什麼問題,但妳要不要拍看看正面赤腳的,好像有點膝蓋外翻,可以看看我另一篇膝蓋救星參考看看
我是B24 赤腳照 雙手奉上麻煩原po
原 PO - 國立臺灣師範大學
B24 妳髖關節水平內收有點多,需要練習膝蓋救星那篇文章的最後一個動作,增強外展肌群
長庚科技大學 護理學系
好的感謝原po 好專業
請問 如果體態有問題 是該去復健診所好 還是去健身房的好 ...? 做瑜伽能改善嗎?
原 PO - 國立臺灣師範大學
B45 瑜珈有些類似於矯正姿勢和動作控制的練習,但還是不能確保能幫你改善問題,如果有問題,要去找物理治療診所,不是健身房或是復健診所喔!
復健診所跟物理治療診所不一樣?!!!!!!!! 我是B45
匿名
這則回應已被刪除
2016年3月4日 12:07
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
嗨原po 想問你我是否有骨盆前傾嗎? >< 我骨盆歪斜的還蠻嚴重的 想問我的腿是X還是O型腿
麻煩原po幫我看一下><
原 PO - 國立臺灣師範大學
B49 腿還好,但有骨盆前傾的問題,可以增強腹肌與臀部肌群