抵抗睡欲的26種妙招

6月2日 11:40
【想睡覺原因1】 睡眠時間被壓縮 單純因為太晚睡而造成睡眠品質也是很常見的情形,這樣的因素特別容易發生在處於青春期階段的學生身上,其中也包含了需要很多時間備考的應考生。 對於青春期的孩子來說,由於身體正面臨成長的變化,所以對於睡眠的需求也會比一般成人來得大,然而現在的學生白天要上課,放學後又要往補習班跑,甚至回到家後要念書複習、寫功課,睡眠時間都被壓縮了,得不到充足的睡眠,在白天上課時自然會覺得想睡覺。 【想睡覺原因2】睡眠品質不佳 睡眠不足也有可能是因為睡眠品質不佳,入睡後又中途醒來,造成實際上的睡眠時間減少,特別是在晚上睡覺前使用3C用品,這樣的行為更是容易導致睡眠品質不佳。 在睡前一小時接觸手機或電腦所散發出的藍光,之所以會影響睡眠,這是因為藍光會抑制褪黑激素(一種能夠促進睡眠的激素)分泌,原本到了夜晚睡覺時,褪黑激素的分泌會急速增加,讓你能輕鬆進入夢鄉,不過褪黑激素的分泌被抑制後,反而會讓你不容易睡著。 就有實驗結果顯示,在睡前一小時滑手機或是看電腦的人,整體的睡眠時間明顯比一般人短,因此,在睡前應避免使用3C用品。 【想睡覺原因3】缺氧 當處於空氣不流通的室內環境時,很容易就會因為缺氧而覺得想睡覺,最常見的情形,就是在開會時覺得想睡。當很多人都擠在像是會議室這樣的密閉空間裡,就會因為空氣不流通,造成室內二氧化碳濃度偏高,讓人昏昏欲睡。 【想睡覺原因4】吃飽飯後,腦部血液流動減少、血糖上升 你是否會覺得在吃飽飯後,到了下午就感到昏昏欲睡呢?其實是因為進食後,血液循環的流動會集中到胃的消化,往腦部的血液流動減少,就會感到想睡。 另外,胰島素分泌過剩或是分泌過多的人,也很容易會因為進食後,血糖產生劇烈的變化,而容易想睡覺。 【想睡覺原因5】疲倦 人在感到疲勞時,會想睡覺也是天經地義的事。然而,除了腦力或是體力上的消耗會讓人感到疲倦之外,也有可能是因為前一天的疲勞未能消除而累積到隔天,比如說在前一天應酬喝酒,或是太晚進食,又大魚大肉,這些行為都容易引發疲勞,如果隔天又無法好好休息的話,就會把疲勞感帶到工作上。 【想睡覺原因6】重複單純的動作或盯著同一畫面 當我們盯著同一個畫面或重複單一動作時,活動部位會集中於單一點上,導致身體的活動量降低,進而產生想睡覺的反應。特別是在開會、開車的時候,幾乎不太需要活動身體,自然就容易使人昏昏欲睡。 分析完想睡覺的原因之後,以下將為你介紹除了攝取咖啡因以外,也能簡單擊退睡意的12種提神方法,在此會分成工作時、開會時、上課時、念書時等這四種狀況下所適用的方法。 1. 洗臉(用水洗臉) 用水龍頭出來的水在臉上輕輕拍打,有能夠讓身體一部分冷卻的效果。但說實話,消滅睡意也只是一時而已的人也挺多的。順道一提洗臉有著名為「潛水反射」的效果存在著。 在臉上用水壓和水的冰涼加以刺激,會有讓血液集中到大腦和心臟的「潛水反射」效果,如果洗臉的話,腦和心臟就會從原本平淡的切換成工作模式。 網友怎麼說:「啊…原來如此,不過洗臉讓自己清醒的效果很短暫呢。」 用臉盆裝滿水將臉浸在裡面,忍耐到極限之後就會立刻清醒。 感受到輕微的生命危機,的確會讓人立刻醒來啊! 2.使用清涼的眼藥水 不過,眼藥水本身並沒有能讓人清醒的藥劑存在著就是。 眼藥水裡的成分沒有讓人清醒的藥劑 雖然沒有讓人清醒的藥劑在其中,但因為點了眼藥水的清涼感,會讓人緩和想睡的心情。雖然也只是一時的權宜之計,但可是非常有人氣的一個方法。 網友怎麼說:「果然點眼藥水清醒很不錯啊!」 3. 咬口香糖、或吃清涼的糖果 尤其是薄荷、檸檬、桉樹之類的口味特別有人氣,對於想睡這點也是非常有效果的。16 如果是無論如何都快睡著的情況下,咬咬口香糖之後請喝一杯水。補充水分之上還感受到了清涼感會立刻清醒。 網友怎麼說:「這真的是相當推薦的方法,也可以試著喝冰水看看。」 4.喝茶或者咖啡等有加入咖啡因的飲品 不僅僅只有咖啡,其實連茶也非常的有效果。特別是玉露(一種日本綠茶),比咖啡多了整整兩倍的咖啡因。 攝取咖啡因之後咖啡因在血液中流動,大概 30 分鐘會到達大腦,而其效果可以維持 8 ~ 14 小時! 網友怎麼說:「茶的咖啡因很強大啊 w ,瞌睡蟲完全不知道跑哪去了!」 5.喝能量飲料 最近也是很有人氣得能量飲料,跟咖啡還有茶一樣含有咖啡因。若是無法擺脫熬夜的疲勞感或者被睡魔纏身時選擇喝它的人並不在少數。 但因為會讓身體變溫暖,一段時間後,反而會變得有些想睡要注意一下。 網友怎麼說:「喝了能量飲料其實並不會消除疲勞或想睡是為什麼?」 平常沒有在運動的人會在體內儲存能量,不斷累積造成過多,而變熱就是讓在體內的能量釋放出來 也就是因此,經過一段時間反而會讓身體變熱,而造成再度想睡的惡性循環也是有可能的。但是對於想睡的瞬間爆發力是很有用的,在想要立刻恢復效率時的確是非常有效的飲料。 6.減少一餐的量 是採用「吃了之後就會想睡」的相反方法。但是完全不吃的話反而會造成身體的負擔喔!吃完飯後會立刻想睡是因為胰島素的原因。 吃完飯後身體會開始分解葡萄糖,「胰島素」正常分泌,會有一時的低血糖及再度高血糖,所以會造成飯後異常的想睡。 正常的話,大約三個小時就會恢復正常的血糖值,經過一段時間後,自然的就不那麼想睡了。 網友怎麼說:「所以吃飯等於想睡?好吧那不吃了。」 7.小睡片刻 如果是狀況允許的話,可以試著小睡 15 ~ 20 分鐘左右,對於對抗睡魔相當有用。但也有直接變成熟睡的風險在…! 午睡的時間最佳是 20 分鐘, 15 ~ 45 分左右都是能夠清爽起床的容許範圍內。若再睡更久的話就不行了,睡眠過多是大忌。 網友怎麼說:「若真的抵擋不住睡意就會去睡一下。」 8.做伸展運動 這也是大家經常會使用的方法。 兩手舉高,身體用力一轉,立刻清醒許多! 活動身體趕跑睡意是非常有效的一個方法。 9.(若之前一直是坐著的話)站起來,然後談話 一直坐著也是會造成想睡的原因之一。站起來,若是在公司的話,可以試著和同事搭話。若是發出聲音的話,也就能夠緩和睡意。 對於控制睡意是相當有效果的。向前輩問自己不了解的地方,若是櫃檯人員或是行政也可以尋找能夠站著工作的工作內容出來。 10. 刷牙 意外有效的刷牙 網友怎麼說:「刷完牙總覺得有些緩和睡意了呢。」 11. 屏住呼吸 在網路上高支持率的屏住呼吸。就和方法 03. 的臉盆裝滿水將臉浸在裡面是異曲同工之妙,為什麼會受歡迎?而其中的原理是? 深吸口氣,然後屏住呼吸一直忍耐到極限為止 網友怎麼說:「能讓睡意消失相當有效清醒的方法。就算只讓大腦有一點點清醒的感覺都覺得很感謝。」 但要注意若是「屏住呼吸」之後又「深呼吸的話」,很容易又喚醒睡意喔! 12. 將房間換氣之後深呼吸(提供新鮮氧氣到大腦) 提供新鮮氧氣到大腦的話就能讓精神整個好起來。臉盆裝滿水將臉浸在裡面、屏住呼吸也都是為了深呼吸。(但要在有新鮮空氣的地方) 雖然這麼說但若是學生的話,只能待在小小的教室裡面,也是會有人帶小型氧氣罐來保持清醒喔。 幫房間換氣也是相當有效的。 網友怎麼說:「我也是深呼吸之後會清醒的人。」、「在綜藝節目上常常被搞笑藝人拿來玩的小型氧氣罐,其實對於趕走睡意是相當有效的呢。正是因為缺氧所以才會想睡……如果待在通風良好的地方就沒問題了。」 13. 打哈欠 打哈欠其實和深呼吸一樣是將新鮮的氧氣送到大腦。打哈欠並不是「因為想睡」,而是身體「防止睡著」的跡象。 網友怎麼說:「打哈欠=想睡,不懂的人的想法。」 所以全國的老師和上司,請不要對打哈欠的學生或者下屬生氣啊! 》接著我們來介紹醫學證明以下這些是有效的方法 讓身體一部份的體溫下降對於趕走睡意還挺有效的 這是「體溫上升就會想睡」的相反。 14. 將手腕全都浸泡在水裡面 如果是讓身體一部份的體溫下降為目的的話,就不只是洗臉,將手腕全都浸泡在水裡面更加有效。這可是相當有人氣地方法,更甚至會有人…… 15. 用溼毛巾在頭、腋下、腳跟冷卻 如果中暑想要降低體溫的身體,就會讓脖子冷卻,這也是可以應用到讓自己保持清醒的方法。 而脖子以外的意下、腳跟則是因為血管會再附近流通血液,冷卻這裡的話對於讓體溫下降是非常有效果地。 16. 吃飯選擇非熱食 若是想讓身體的體溫下降的話,吃飯選擇非熱食也是方法之一。而且這樣,就沒有特地減少食量的必要了。 17.保持良好的姿勢 坐在電腦桌前工作時,應保持兩腳著地,與椅子成90度,屁股往後坐,將背部打直,避免駝背。保持頭部不動,兩眼要能直視電腦螢幕,避免低頭、脖子向前傾的姿勢,低頭或是脖子向前傾的話,會壓迫到後腦勺的動脈,造成血液循環不良,血流無法將充足的氧氣運送到大腦,自然而然就會想睡。 另外也有一說,可以嘗試「站立工作」,不過前提要是公司有提供方便站立工作的桌子,這種站立工作的方式,也能避免因坐姿不良所產生的睡意。 21.站著工作 這種方法最重要的就是「站著」這個動作,它可以預防血液不循環的問題,讓你的工作表現更佳。如果擔心會引來周圍目光的話,也推薦到廁所或茶水間,效果也很不錯~當然站著的時間不需要太長,反倒是輪流進行對身體健康也頗有幫助喔。 22.看不同的景色、照日光浴 一直盯著相同的螢幕畫面,確實會令人感到視覺麻痺、昏昏沉沉。這種時候就可以轉頭看看窗外的景色,或許會有什麼意外的發現,讓你突然清醒也說不定喔!像是看到綠色的植物,會讓人有種放鬆感受,同時也能稍稍緩解工作的壓力,可說是一石二鳥呢~ 另外,天氣好的時候也可以到戶外或窗邊感受一下日光浴,透過強烈的光線照射,也有助於消除睡意、迅速恢復精神。 23.聽音樂 過於安靜的環境,容易使睡意產生,這時候可以透過聽輕快或激烈的音樂來刺激耳朵,使大腦恢復精神。不過這裡小編要提醒一下,這種音樂有產能會產生爆音,所以在聽的時候,要特別注意音量,以免廳太久讓耳朵產生不適喔。 24.衣服不要穿太多 冬天冷,為了保暖通常會加穿衣服,可是如果穿太多,反而容易昏沉欲睡。 梅門一氣流行養生學苑太極氣功資深教練饒懷英強調,即使冷冬,衣服也不要穿太多,避免在電暖爐前烤火,因為「熱氣會刺激體內更悶燥,將寒氣逼入五臟六腑。」 傳統醫學認為,寒氣逼心,容易發生心悸或呼吸梗塞;當寒氣走到肝,易顯疲倦;走到脾,會消化不良;寒氣入肺,呼吸道系統易出問題,氣喘機率高;走到腎,有腎虛現象,精神狀況較差。 保暖,適當就好。如果經常待在門窗緊閉的室內,為了避免成為瞌睡族,除了調整室溫不太熱或過冷,也不要穿太多衣服。 25健走的抗睡意功效 《Nature》去年底刊出一篇運動與健康心理學實驗室的研究論文,指出僅僅20分鐘的快走就能發揮如同喝下一杯咖啡般的提神功效。 研究方式是讓29名受測者分別進行攝取咖啡因或快走2種提神方式,接著讓他們進行工作記憶評估,結果發現,不管受測者平時是否常喝咖啡,快走20分鐘後都會產生提神效果,且效果並不亞於攝取咖啡因。 如果前面3個方法都無法驅散下午產生的睡意,可以嘗試在工作空檔起身活動一下,或許就能產生提神醒腦的功能,也能順便活動筋骨、消耗熱量。 26.爬樓梯 有研究小組以18名長期睡眠不足、慢性疲勞的女性為調查對象,做了下列實驗。 研究小組將身為調查對象的女性分為兩組,給第一組的女性各攝取50毫克的咖啡因,並讓第二組女性以固定的速度走10分鐘的樓梯;而結果顯示,反而是第二組爬樓梯的女性們,身體恢復活力的速度較快。 除此之外,研究小組也測試了兩組女性的記憶力及反應能力,其結果顯示也並無太大差異,雖說以研究來說調查對象的數量過於稀少,但是以研究結果來說,除了咖啡因外,爬樓梯這項簡單的活動也能提振精神、使身體恢復活力這點,可說是意義重大的研究結果。 而研究小組也指出,每日多走這十分鐘的樓梯不僅能改善午後的精神不濟,從健康的層面來說對身體也是有益無害。 念書時的提神方法 1.唸出聲音 在默背東西的時候,難免會感到想睡覺,這時候可以試著把要背下來的部分唸出來,一來能提神,二來也能幫助你記憶。 2.嘴巴裡含一口水 很想睡覺時,趕緊喝水並含在嘴巴哩,讓臉頰略微鼓鼓的樣子..若是以嘴裡含水的狀態下打起睏來,嘴裡水就會流出,當下你也會瞬間被嚇醒~ 3.想些可怕的事 想想最近聽過、看過恐怖的故事、電影情節,或是印象中最可怕的事,再不然就看上網看些鬼故事也行...那種會讓你起雞皮疙瘩的,自然而然睡意會跑光光~ 4.把頭髮綁起來!! 簡單來說,就是綁個馬尾!!盡量綁緊一些、綁高一點,綁的過程中會拉扯到頭皮,刺激頭皮來讓睏意消失... 喝咖啡提神要注意的事 1.午餐前:別讓咖啡做白工,提早半小時喝才有效 大家都知道咖啡或茶類飲料裡的咖啡因可以提神,但奇怪的是,很多人喝咖啡之後還是犯睏。這是怎麼回事? 《生時間:高績效時間管理術》一書訪問咖啡達人Ryan Brown如何藉由咖啡提神;他指出,關於攝取咖啡因,「等到累了才喝咖啡就太遲了」。 他解釋,喝咖啡能提神,是因為咖啡因會取代導致大腦昏昏欲睡的「腺甘酸」與大腦裡的腺甘酸受體結合,藉此避免腺甘酸讓大腦犯睏。如果等到犯睏的時候才攝取咖啡因,這時腺甘酸已完全占領大腦了,已很難甩掉睡意。 萊恩‧布朗建議,先設想你的活力通常會在何時驟降(對多數人來說是午餐之後),那麼在那段時間點的「前30分鐘」先來杯咖啡,或你愛喝的任何含咖啡因的飲料,才能有效抵抗睡意。 ※萊恩‧布朗提醒大家,咖啡因並不會真正提升活力、精神,它只是阻止腺甘酸與大腦裡的受體結合、避免誘發睡意;但若沒有好好休息,腺甘酸仍會累積在大腦裡隨時準備讓大腦犯睏,所以最好別依賴咖啡因來提神,治本之道還是好好休息。(編輯推薦:咖啡不離手?小心罹患咖啡因依存症) 2.午餐中:少吃高升糖食物可降低大腦生出睡意 吃飯後感到昏昏欲睡是有原因的,其實重點就是「飯」。精緻類澱粉(如白飯、白麵、白吐司等「三白」)、高糖分食物、飲料等,都是高升糖食物,這些食物吃入體內會快速升高血中的葡萄糖濃度。不知道為什麼,攝取高升糖食物容易產生睡意,雖然目前科學家還不知道為何高升糖食物與睡意會產生關聯性,但林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒在他的網誌「史考特醫師的一分鐘健身教室」中引用一個他認為較合理的假說來解釋: 1. 食用高升糖的碳水化合物後,胰島素大量分泌把葡萄糖推進細胞內,防止高血糖產生。 2. 同時,血中的胺基酸如纈胺酸、亮氨酸、異白胺酸等都會被胰島素推入細胞內。 3. 有一種名為「色胺酸」的胺基酸特別喜歡待在血液中,當別的胺基酸跑進細胞裡時,色胺酸大量滯留在血液中,使得它在血中的濃度相對提高;如果含有高濃度色胺酸的血液進入腦部,大量的色胺酸會被拿來合成血清素、褪黑激素,而這2個化合物都與睡意有所關聯。 史考特醫師建議,如果想保持清醒,中餐盡量少吃高升糖食物,可以多加攝取蛋白質、蔬菜。午餐後:台大發現「藍光提神機制」飯後建議曬曬太陽驅睡意 你可能也有睡前滑手機、越滑越睡不著的經驗,之所以如此,是因為手機螢幕釋放的藍光。 台大研究發現,眼睛裡負責調整時差的「內生性感光視神經細胞」只要接收到藍光,就會發出訊號活化交感神經,交感神經活化之後就難以入睡。藍光並不是手機的專利,自然的太陽光也含有藍光,台大生命科學院副教授陳示國表示,適量的藍光有助提神,而「自然太陽光就是最好的提神藍光」,如果想提神,可以到戶外走走、接收藍光。 其實最根本原因是改善睡眠,在此提供神招破解。 首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧?本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外,對睡好覺來說,適得其反的習慣: NG1. 在床上看書 很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好,問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為,同樣也不行。總而言之,在床上做睡覺以外的事情是不好的。 大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,可以更自然地做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡,妨礙良好的睡眠。 解決的方法很簡單,就是還沒有準備睡覺時,不要躺在床上進行睡眠以外的行為,如此一來,便能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。 不過,這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間,睡前看書或看電視時,只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之,只要不是在床上就可以。」菅原說。 NG2. 還不睏,但因為隔天要早起而提早上床 因為出差等原因,隔天必須早起時,為了確保足夠的睡眠時間,而比平常提早2小時上床,結果卻遲遲無法入睡,直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗? 「人睡醒看到光之後,會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最後可能導致慢性失眠。 以早上7點起床來說,16小時之後是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上11點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙,但不建議明明不睏,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺。 NG3. 每天在相同的時間上床睡覺 很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天要在相同的時間睡覺,但其實應該注意的不是睡覺時間,而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時後,會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床。 如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。 相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然會變得規律、一致。 NG4. 在回家的電車上補眠 在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠便會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。 吃完晚餐後打瞌睡,同樣也是NG行為。到了傍晚之後,就算想睡覺,還是努力忍耐吧! 了解4個NG後,接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律方法,數字則代表各自的時間。 起床後,4小時內務必看到光(調整褪黑激素節律) 一到夜晚,大腦的松果體就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙,讓人產生睡意。當你迎接早晨,看到強光之後,褪黑激素的分泌就會停止,使睡意消失,所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的,看到光之後經過16小時,褪黑激素會再次增加,使人產生睡意。 起床之後,如果沒有拉開窗簾,繼續待在陰暗的房間裡,褪黑激素的分泌就不會停止,身體也就無法覺醒,因此睡醒後的1小時內,是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降,若醒來超過4小時才看到光,身體就不會有停止褪黑激素的反應(睡意不會完全消失)。 總而言之,起床後1小時內,沐浴在陽光底下是最好的,就算是窩在家裡的日子,至少也要在4小時內看到光。 起床6小時後小寐,不超過半小時(調整睡醒節律) 起床之後,第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床,差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休,小睡一下就可以了。」菅原說。 白天小睡的重點是,在想睡之前的30分鐘內,坐在椅子上默唸3次起床的時間。 即便只閉目1分鐘,也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡,可以預防之後的工作效率下降。可是,如果睡眠時間超過30分鐘,就會進入深層睡眠,甚而影響夜晚的主要睡眠,所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺,而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好,這也是基於上述相同的理由。 起床經過11小時後運動(調整體溫節律) 睡眠期間,體溫會下降;起床後體溫則會上升,經過11小時後,體溫就會變高。只要在這個時機運動,體溫更會升高,到了晚上準備睡覺時,體溫就容易下降,便輕易入眠。相反的,如果在這個時段睡覺,體溫不易在半夜中降低,就沒辦法熟睡。 以早上7點起床的情況來說,11小時後就是下午6點。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候,在前一站下車,慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚,因為這個時段往往待在家裡,所以可以試著出門散步或買東西,讓身體稍微活動一下。 就算不想完整實施4611法也沒關係,為什麼? 「因為只要調整其中一個生物節律,其他節律也會自然跟著改善。所以,先專注其中一項比較容易實施的法則,漸漸會有效果。」 希望改善睡眠的人,就先試著挑戰其中一項吧!
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國立臺灣藝術大學
筆記一下: 4見光 6小睡避免8想睡 11運動避免失眠 16睡覺 然後我覺得點眼藥水、刷牙、屏住呼吸比較有用,其他都只能讓我多撐五分鐘
國立臺北教育大學 心理與諮商學系
欸欸 說得真好,飲食的那部份我有想補充一 下。 吃一大堆澱粉,或是糖一定讓你血糖坐雲宵飛車 然後睡死