請問各位廣大的男性們,

我想成為女性欣賞的型男,

小弟外表一直看起來很瘦小肌肉而已...((身高174 57公斤....

請問大家一個禮拜都怎麼吃 做甚麼運動 才能練到有胸肌 ((就看起來肥肥的 手臂粗一點~~

><"

共 25 則回應

加強運動量、補充高蛋白食物(肉類、奶類)、重訓完喝豆漿啊
持續做 別無他法 多吃點 增重是必要的 你這樣太瘦根本很難練
瘋狂的吃晚餐吧,便當!!  在下胖了16KG
174 57跟我一樣呀
要練胸肌的話就做伏地挺身吧
我從國中做到現在胸部也蠻有料的(X)
建議喝高蛋白的乳清, 據醫師說法, 乳清所含的蛋白質是對人體負擔最小的蛋白質, 依然不要過量~
練三天休一天的頻率很好~~, 然後這三天都練不同的部位, 效果極佳
然後不要怕重, 不然永遠不會進步
而且次數不是問題, 而是你短時間內需要讓肌肉達到最大的刺激效果~這樣三個月後你就是神人了
你可以在網路上搜尋一下重量訓練的東西
然後不需要先變胖在練 肌肉跟脂肪是不會等價交換的

另外 瘦瘦的練其實挺好的 肌肉線條會很明顯
不過重訓是要持續、強度夠、有休息、吃吃 才會有效果的!

我是胖子我重訓 共勉之
作阻抗訓練身體會為了適應而加強肌肉的力量
同時要減少脂肪才會有肌肉的線條
脂肪不會變成蛋白質就跟骨頭不會變成皮膚或其他器官是一樣的道理
你要做的是讓肌肉up 脂肪down
我跟原PO也是一樣
172體重55
最近也超想增重,因為太瘦真的會被打槍
我的手指頭應該比很多女生都要來的細長,女性朋友都跟我說我手很漂亮
我有查詢過很多資訊
乳清蛋白不是每個人都有用所以可以考慮嘗試
然後重點還是吃,多吃點熱量,我看醫生建議裡面有說
早餐多吃,喝豆漿那種營養比較高的,再加給片餅乾,下午可以吃一份堅果類
最好一天可以吃到2200大卡
我計算一下我基本上一天吃2餐有時候1餐,一天攝取的熱量大概1000~1200大卡而已
所以多吃點一定是需要的
運動我還再琢磨,之前有練過一陣子但好像練錯沒什麼效果
哈哈哈我也想知道耶~
我171 46 (默....)
重點是要練!!!
練久了才有效
練不多吃再怎麼多也沒有用
過瘦就是代謝的問題
運動量增加才會讓代謝變好
不然吃再多也是用處不大唷
我是不知道怎麼練胸肌啦~
但我之前跟室友一起練腹肌!!每天都睡前八分鐘
雖然一開始動作都很不標準而且很難跟上節奏
但是才一周效果就有出來了
記得要慢慢校正動作唷O 3<
PS:堅持才是王道!!

瘦的人很好練 但你要做功課 並且持續練
訓練強度要夠大(8RM左右)
少量多餐 (我個人是每2小時補充一次碳水化合物)
多吃蛋白質
最重要的是要有毅力
雖然我還沒很專業,不過就我所知道的回答你

一般來說,大家練的胸肌,主要是指胸大肌(Pectoralis Major) 這塊肌肉,這塊肌肉做的動作,主要是Arm ADD(內收)及Arm Flexion(屈曲)

訓練肌肉,讓它size增加,稱為strengthening exercise; 反之,伸展它,稱為stretching exercise
前者能讓肌力增加,後者主要是要release它,避免muscle tension過高,也就是肌肉緊繃*

作前者的訓練,可給阻力運動,運動的方向要和此肌肉做的運動方向一致,所以如果訓練胸大肌,就是讓手臂內收或屈曲給阻力,阻力有很多方式可以給,我覺得像瑜珈帶就不錯用,瑜珈帶如何使用、阻力如何給,這些方向都是看你怎麼使用它
至於作後者的訓練,則是擺在相反的位置,因此一個很常用的方式,就是面對牆角,將手舉起來但是手肘要彎曲,往牆壁的方向走,即可達到伸展的效果(如果有不懂的,我明天考完試再來附圖)

另外,網路也有提到,可將手跨至另一邊,此動作胸大肌也會出力,阻力可以適度的給,我想上面幾樓也都比我專業

最後,提醒你,肌肉的質量增加是需要時間的,所以強調阻力要適度的給,但是要給超過一點點負荷量(肌肉可以承受的最大力量),此稱為overloading principle,訓練時動作要慢,一次不能重複太多次,時間也不能太長

另外,這邊所提到的肌肉收縮,都是指向心收縮(concentric contraction),B3所提到的伏地挺身對胸大肌來說應該是離心收縮(eccentric contraction),這樣的收縮方式比起前者更容易讓肌肉受傷,特別是負重或單手的情況下,因此我個人是不太建議這樣的方式的

P.S.
Concentric contraction: 收縮時肌肉是縮短的
Eccentric contraction: 收縮時肌肉是伸長的
肌肉緊繃的成因很多,長度過短只是其中一個,因此伸展運動只適用在治療因為肌肉長度過短造成的肌肉緊繃

所以舉個例,我身邊有個朋友做負重深蹲,結果拉傷的是大腿"前側",原因在此
(大腿前側是股四頭肌,負責的是膝蓋伸直的向心收縮及膝蓋彎曲的離心收縮)

有其他意見歡迎提供

J
補充:

B12所提到的RM值,指的是Repetition Maximum

直接舉例,如果今天甲測肌力,發現給他20kgw的負重,他就只能做一次舉重然後就不行了,那麼20kgw對甲來說就是他的1RM

訓練原則的部分,因為有個別因素,我就直接不負責任的附網址了(不過我看過啦內容應該正確)

J
b13專業,長知識了
176/55腹肌不知不覺的跑出來了
不過她好像有點不見了
認真想要練
遙想57公斤

似乎是國中的事了...
我倒是想知道胖的人要怎麼練重訓才不會變成一堆一塊塊的肉XD
((望向小腿
啊對我忘記說了

訓練要適可而止,否則肌力過高,就相當於肌張力過高,容易造成肌肉緊繃

J
關於肥胖與肌肉,其實上學期我有想回,但是我怕我誤導大眾,所以我就給個不負責任的意見

其實並沒有所謂燃燒脂肪這回事,我們的肌肉組成要嘛就是脂肪,要嘛就是肌肉,脂肪不會變成肌肉,肌肉也不會變成脂肪
那麼訓練要做什麼呢
訓練肌肉主要是讓肌肉組織變多,相較於脂肪的百分比有所提升,這樣就能達到訓練的效果

所以如果身上的脂肪太多,那相對來說妳要練起來的肌肉就要更多,才能讓相對的百分比好看一點
為了不要這麼辛苦,我想關鍵的做法應該是減少脂肪

坊間有許多訛誤的觀念,我覺得減肥主要並不是靠運動,而是飲食控制,有研究顯示,如果只靠運動,能瘦的量有限,如果是運動加上飲食控制,速收成效
因此我覺得應該主要是要靠飲食控制,少油少鹽達到一個健康飲食的style,減少脂肪百分比為第一優先,接著再來訓練肌肉,就能減少肌肉及脂肪的質量

J
174 54 公斤經過
一起加油
這邊好多人都好專業!
想要偷偷的借板來問一下,如果大腿肉有點多...要怎麼讓他變的結實或者瘦一點...
B22 跑步
我之前屁股大腿都超肥(以前短跑很厲害但荒廢好久就肥了
之後有兩年都在慢跑路跑
然後就瘦了
B23 謝謝樓上解答
練完重訓補充蛋白質~ 乳清牛奶豆漿蛋白雞胸肉魚肉之類的
馬上回應搶第 26 樓...