因為體重突破天際,還有自己身體機能的一些問題,
讓我在最近覺得自己是時候應該要減肥了。

本魯 181/100
目前剛開始減肥
早餐定時吃 份量目前是以前的一半
午餐定時吃 份量目前是以前的3/4 or 一半+一條香蕉
晚餐定時吃 只吃芭樂+水
飲料與消夜理所當然的戒了

請問這樣的食譜有沒有問題,或者是有哪些可以多點變化

運動方面目前是跑步以下是我所遇到的一些困難

1.呼吸會不順
2.抓不到自己跑步的速度與心跳 所以時快時慢 目前是用走跑的方式
ps 我再跑健身房的時候有時候會看到心跳飆到160 覺得很異常 而且會很喘
3.因為我有遺傳到拇指外翻 所以腳底板跑約15分會痛
4.膝蓋可能不太能負荷我身體的重量跟腳底板一樣跑到15分鐘的時候會有骨頭與軟骨摩擦的聲音(我自己的判斷


有人建議我去游泳 說對於膝蓋會比較不傷 但是我還是不想放棄跑步 (很爽
不過膝蓋有舊傷所以我會穿插一些游泳的時間進去

還有重量訓練是不是能同時進行? 有沒有比較推薦的姿勢

以上 希望能有人幫我解惑

共 18 則回應

4
體重過重的時候 跑步會很傷膝蓋
所以建議是快走 等瘦下來一點的時候再慢慢轉成跑步
2
比較推薦游泳,瘦下來體態也比較均衡
0
THX 目前就是用跑走的方式喔
明天運動我會試試先快走看看的

對阿 推游泳的那個朋友也這樣說
其實主要是在學校買游泳池跟健身房是分開的
想要一起買阿 但是那個價格...
0
個人覺得你吃太少
肥胖時慢跑滿傷膝蓋的
因此游泳是個不錯的選擇

飲食方面
最重要的還是飲食均衡
你可以依據你的體重身高運動量去算每天所消耗的熱量
例如一個人一天消耗2000大卡
以一個禮拜瘦0.5~1公斤的速度算
一天可以減少到1500

配合上國家或是營養師建議的一些分配
去做飲食調整
3
推薦"一休陪你一起愛瘦身"
裡面有很健康的減肥觀念
以及適合各種不同情況的人的運動飲食菜單
good ~~~
3
光是飲食減量就是錯誤的減肥方式了
不是吃的少就好
而是要吃的對的東西
假設你每天吃了兩塊雞排當晚餐
現在改吃一塊雞排
你覺得會有比較健康嗎?

要減"肥",而不是減重
減肥有一半以上是你的飲食控制
剩下的就是作息、運動等等

減肥前,你要先去認清體脂防與肌肉的基本概念
要弄清楚這兩個是不同的東西

跑步能遇到困難
也許只是你剛開始的挫折而已
我腳也有舊傷
曾經我的身高體重是170/91
我當時的BMI應該不會輸你吧
可是我可以輕鬆跑完10k以上
我在部隊中 我的3000公尺測驗成績也有13半以內
讓長官們都嚇到,這麼胖還跑的這麼快

跑步這種東西
要行序漸進
一開始就跑個5公里10公里
身體當然會受不了
所以要慢慢加上去
如果發現腳真的不舒服
休息一天 再繼續跑
如果發現膝蓋承受不住自己時
請去加強腿部的肌肉量吧
就是做重訓,但跑步還是會慢慢增加你的肌肉

跑步傷不傷膝蓋? 我不知道
因為兩種說法我都有看過
但如果跑步是這麼危險的運動的話
早應該被禁止了
所以我相信跑步還是利大於弊的

至於重量訓練能不能同時進行
這個就不要去想太多了
反正,動就對了!!!

如果想要了解對於減肥的更多相關知識
你可以去FB的粉絲團"一休陪你一起愛瘦身"
那裡面有分享了很多知識

減肥前,真的要好好的去了解
不要再無謂的亂節食減肥


最後 加油 祝福你成功瘦身



(新竹彌勒佛
0
呼吸要調整,可能你跑太快了
我是規定跑20分鐘走五分鐘,兩輪, 然後最後再加跑10分鐘
我膝蓋也有受過傷 可是你感覺很嚴重欸 真的很嚴重的話建議騎腳踏車
重訓的話用器材
但基本上大腿後側是沒辦法練了,之前練到後側拉三下以後爆痛
深蹲也無法了

真的不舒服就不要做了啦
到最後後果會更嚴重很不值得

基本上跑步傷膝蓋我是覺得要調整姿勢
畢竟不是跑專業的,沒跑到會很傷膝蓋的程度啦
0
1.你現在開始運動多久了?太久沒運動一開始前一兩周會很喘是正常,如果持續兩三天一次運動大概幾次後會改善
2.原PO體重有點高,如果太久沒運動那一開始跑走是OK的,跑步的頻率速度都隨個人狀況不同而有所不同,就像讀書一樣每個人都有不同頻率,所以一開始你可能要先自己測試怎樣的頻率對自己是最適當的
3.&4. 對原PO目前的體格,跑步對你來說可能是負擔有點大運動,何況你還有舊傷這我更建議不要採用跑步方式,如到時真的磨損膝蓋軟骨造成不可復原的傷害(如退化性關節炎等)那會得不償失。
游泳的確是對身體負擔最小的運動之一,而且有有氧兼重訓的效果,按我過去的經驗是每周游泳蛙式2~3次,每次800~1200公尺(大概100公尺快速搭配100公尺慢速交替)約兩個月全身肌肉明顯出現(我是168cm/52~55kg,體脂10~12%)

如果要減肥一定要練重訓
有氧是把身體脂肪和肌肉一起燃燒掉,在於身體的基礎代謝率提高來自於身體肌肉量。
對原PO來說一開始可以靠有氧消去很多脂肪但到降到一個比率後就會卡住,要靠練重訓來提高肌肉量,拉高基代才能讓體脂更進一步下降。

而身體減脂的過程如以下:
運動前20分鐘主要燃燒身體的血糖和肝醣
20分鐘以後開始燃燒身體的脂肪

因此我建議的訓練方式約80分鐘訓練:
前5~10分鐘熱身→30分鐘重訓→30分鐘有氧→10分鐘收操+拉筋
優點在於前30分鐘重訓可以發揮最大肌力作訓練
後30分鐘開始燃燒脂肪要靠有氧大量呼吸去燃燒
達到肌肉訓練最大值+燃燒脂肪最大值

而重訓要做什麼運動要看原PO是有健身房有機器可訓練還是沒有
建議一開始可以從plank(棒式)訓練核心肌群開始
如果有朋友的話也可以請他教你squat(深蹲),但沒有人教別自己去學,動作錯誤會傷到脊椎的

飲食部分要請原PO把菜單PO出來才能作更好的建議
其實這個要按照個案每個每個去討論調整
但D CARD似乎無法留任何聯絡方式~"~

これ以上
Ivan
0
可是我原本的食量是真的滿多的
游泳我也有排入我的表單中
至於飲食調整 因為逢甲的關係
我只能選擇不吃油炸辣等食物
我會盡量飲食均衡 不過有時候真的是很難

B5我會去看看的!!THX

關於飲食減量 這部分 可能我打的方式讓你們誤會抱歉
我以前是真的吃很多 吃到飽的那種 現在我盡量控制在7分左右
並且細嚼慢嚥 我也知道吃的東西很重要所以我也有去查一些食譜
不過因為是外宿的關係我沒辦法開伙自己煮 (而且訂快煮鍋也還沒有到
所以我現在是盡量少攝取澱粉類 我說的一半是指以前的飯量等
抱歉讓你誤會

至於我有沒有一開始就跑5K 10K
我沒有 我就是跑自己極限的量 目前是抓在3K左右 而且還是用走跑
可能參雜一些男人的自尊心之類的 所以可能沒有稍微循序漸進
這點我會注意 謝謝提醒

還有我真的沒有胡亂節食減肥
謝謝你的祝福
0
心跳那個間距其實算蠻正常的,因為你比較重,只要運動的時候沒有出現異常比如暈眩或者其他狀況就好(我心跳可以跳到17X左右,也趁著感冒問過醫生,他說只要身體沒有不適可以不必太過在意)

至於跑步可以放慢腳步,放多慢都可以,只要你能適應當下的速率(可以從慢跑變成快走),等到運動基礎提升以後再加快速度。如果跑步沒辦法堅持太久(超過15分以上),你可以試試看踩飛輪,飛輪比起慢跑消耗的熱量也不少,只是我覺得要練心肺功能慢跑是最有效率的QQ
0
B7 謝謝
目前還抓呼吸與速度真的不太順利
我也有上網找一些跑步的姿勢等
跑步的時候也有努力的維持
不過常常姿勢歪掉就是了 (暈
至於重訓我會去請教一下學長的 感謝

B8 謝謝你的答覆
不過你建議的流程有人跟我說
先做有氧在做重訓 請問哪種的效益會比較好呢?
兩邊說的都有道理耶

至於菜單我真的還滿煩惱的 因為快煮鍋這東西還沒拿到
所以也不能自己煮 所以現在還是吃外面的 盡量的細嚼慢嚥
和減少一些澱粉的攝取
不能留聯絡方式好懊惱阿
0
我是 B6

看你的回應感覺你好像是生氣了QQ

抱歉

痾...我沒有說你亂減肥
我只是舉個例子而已
只是希望你要知道對減肥要有正確的認知

因為一旦減去了不是體脂肪
而減去的肌肉
真的會虧很大.....

也許我的用語讓你感到不太舒服
我是個過來人
可以分享的事太多
也就只有著重在重點上面

抱歉啦~~~
0
B10了解 謝謝
是沒有出現暈眩感 不過頭會脹就是了
我會從快走開始慢慢抓適合的頻率

B12我知道你沒有那個意思 也沒有生氣喔
只是不想讓人誤會而以
謝謝你的建議
我也很怕減錯減到肌肉所以才上來發問的
不好意思
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
1
不要減到肌肉最需要注重的就是飲食囉,運動完後攝取蛋白質和少量澱粉是必需的~
這篇文章可以讓你看看XD
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謝謝 我知道我們的誤會在哪了 我也會開始重新調整我的菜單
不讓自己吃太多也不讓自己吃的不健康
THX 你耐心回復
0
可以計算自己的基礎代謝
控制每天的飲食在超過基代300
各個食物的熱量網路上找的到
可以多用重訓練大腿肌

一休我也有在看xD
可以先有氧10分鐘熱身
然後開始重訓
最後再有氧30分鐘
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走跑是跑一段再走一段交替嗎?如果是這樣的話我比較建議快走,這樣比較不傷膝蓋,然後可以動比較久,不然每天跑一定的公里數其他時間用快走,我以前都慢跑2公里(大概12分鐘左右),後面我都用快走

飲食方面因為都外食,所以可以早餐或晚餐可以麥片加牛奶(一杯)再加水果,但要多喝水, 然後我都大概5~6點多吃晚餐,睡前4小時不進食,吃東西要咬久一點,建議這方面去問一下營業師,才不會不小心減到肌肉

再來是睡覺方面,我最近是規定自己十點半睡,最晚十一點,晚睡容易胖,有什麼事早上起來做

心情方面,我不太喜歡告訴自己,我在減肥,這樣心情很糟,我會告訴自己在練身體

然後健身成功,一起努力,我自己166, 92, 雖然之前很努力瘦了10kg但不小心又上升了QQ

最後要定個目標跟期限給自己,然後我現在也要去寫我的計畫了,祝我們都成功

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